Продукты которые содержат много кальция. Из каких продуктов кальций усваивается лучше всего? Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

А еще свертываемость крови, работа нервной системы и проводимость сосудов.

Проблема в том, что наше питание зачастую не сбалансировано и мы не всегда получаем ежедневно 1000 мг, являющиеся суточной нормой.

Для детей, чей растущий организм потребляет наибольшее количество этого микроэлемента, цифра не намного ниже и составляем 800 мг.

У подростков и пожилых людей норма потребления кальция повышается до 1200.

В этой статье приготовили таблицу основных продуктов, в каких содержится кальций больше всего, и советы по его правильному усвоению.

В каких продуктах содержится кальций больше всего - список лучших

И сразу хорошая новость - в нашем холодильнике почти всегда обитает достаточное количество продуктов с этим микроэлементом.

Остается только следить за нормой потребления и помнить, что 99% накапливают кости, , ногти, волосы.

На долю крови, межклеточной жидкости и мышц приходится всего 1%.

Наибольшее количество кальция содержат:

Молоко и молочные продукты
Зелень и овощи
Орехи и семена
Зерновые и бобовые
Ягоды и фрукты, в т. ч. в сушеном виде

Тахини из кунжутных семян

Семена

Рекордсмены по содержанию кальция. Главные среди них - мак и кунжут, а также паста тахини, приготовленная на основе последнего.

Особенно часто либо самостоятельного блюда ее используют в странах Востока.

Мак - 1460 мг кальция
Кунжут - 600-900 мг

Молочные продукты

Они являются главным источником кальция, поскольку мы регулярно потребляем в большом количестве молоко, кефир, сыр, , творог и другие их производные.

И еще одна хорошая новость: чтобы получить этот микроэлемент, совсем не обязательно покупать молочку с высокой жирностью.

В маложирной или совсем нежирной кальция тоже достаточно. Такой микроэлемент легко усваивается и благодаря лактозе трансформируется в молочную кислоту.

Незаменимые для детей и взрослых молочные продукты

Вот перечень, в каких молочных продуктах содержится кальций больше всего:

Сухое маложирное молоко - 1155
Сыры вида эмменталь - 970
Плавленые сыры - 760
Сыры типа чеддер и гауда - 730
Сухие сливки - 700
Брынза - 515
Сгущенное молоко - 307
Овечье молоко - 170
Коровье, козье молоко - 120-148
Жирный кефир - 120
Йогурты - 110-120
Простокваша - 117
Сливки 10% - 90
Сметана 30% - 85
Творог - 80

Овощи, фрукты, ягоды, зелень

Все эти продукты составляют основу нашего , поскольку, наряду с кальцием, содержат внушительное количество витаминов и микроэлементов, ускоряющих усвоение этого полезного элемента.

Соус песто можно считать идеальным источником кальция

Зелень молодой крапивы - 713
Листья базилика - 370
Плоды шиповника - 257
Наземная часть петрушки - 245
Кресс-салат, или посевной клоповник - 213
Огородная и савойская капуста - 210
Урюк - 170
Укроп - 124
Спаржевая капуста - 105
Шпинат - 104
Перья лука - 100
Оливки - 96
Сушеный виноград - 81
Сельдерей - 68
Чеснок - 55
Инжир - 54
Ягоды малины - 40
Листовой салат - 36
Редис - 35
Морковь - 34
Мандарины - 31
Земляника лесная - 26
Финики - 21
Ананас - 16
Огурец - 14

Совет: помимо молодой крапивы, идеальным источником кальция является итальянский соус песто, т. к. он состоит из большого количества свежего базилика, кедровых орехов, сыра, и оливкового масла.

Вкусные и полезные орехи кушайте понемногу

Орехи

Лесные - 255
Мускатные - 248
Миндаль - 247
Грецкие - 124
Фисташки - 124
Арахис - 69

Зерновые и бобовые

О полезности каш мы отдельно рассказывали . Теперь еще раз акцентируем внимание на том, что многие из них содержат ощутимую часть дневной нормы строительного материала нашей красоты и здоровья.

В каких бобовых продуктах и кашах содержится много кальция:

Пшеничная крупа - 248
Нут - 192
Маш - 191
Фасоль, в т. ч. спаржевая - 70-150
Горох - 89
Овсянка - 50
Рис - 33
Гречка - 21

Совет: отличные источники кальция соевые бобы - 201 мг элемента на каждые 100 г веса, сывороточный протеин - 200 мг, крупа амарант - 117 мг.

Экспериментируйте со вкусами: полезный и необычный амарант

Кальций, в каких продуктах содержится больше всего - таблица

Просто распечатайте эту удобную компактную табличку и повесьте на холодильник.

Так вам будет проще следить за ежедневным рационом и содержанием в нем важного для здоровья микроэлемента.

Основные продукты с кальцием

Причины недостатка кальция

Главным условием хорошего усвоения нашим организмом кальция является достаточная .

Соответственно, привычка сидеть перед монитором или кушать перед телевизором этому не способствуют.

С другой стороны, к недостатку минерала приводит слишком частое посещение сауны или бани - кальций в большинстве своем выводится с потом и мочой.

Стимулируют этот процесс проблемы с ЖКТ, дисбактериоз кишечника, , , поджелудочной железы, дефицит витамина D и длительное злоупотребление мочегонными препаратами.

А уж то, что такой неприятностью оборачивается курение, , солью и неправильный режим питания, лишний раз даже не стоит говорить.

Как всегда, мы не забываем напоминать: чтобы все системы в организме работали слаженно и мы получали достаточное количество питательных веществ, кушать нужно не только вкусно, но и полноценно, сбалансировано, разнообразно.

Всего и понемногу - вот главный залог успеха.

Определить нехватку кальция не составит труда

Признаки недостаточного количества кальция

Задуматься о том, чтобы потреблять большое количество микроэлемента стоит, если:

У вас сухая безжизненная кожа, ломкие волосы, проблемы с ногтями
Резко ухудшилось состояние зубов, они начали крошиться и как бы стираться
Активно развиваются другие стоматологические проблемы (стоматит, запах изо рта, налет на языке)
Вы постоянно нервничаете и боретесь с чувством тревоги
Ночью у вас стали случаться судороги
Вы быстро утомляетесь
Отлично знаете, что такое регулярные запоры и нарушения стула
У вас появилось дрожание конечностей, изменилась осанка
Вам постоянно хочется съесть каких-нибудь странных вещей вроде мела

Все этого говорит о том, что пора заняться здоровьем и сдать соответствующие анализы.

Кому-то будет достаточно просто , кому-то понадобится прием в пищу микроэлемента в виде таблеток либо употребление специально обогащенных продуктов, в которых содержится кальций больше всего.

Это по результатам диагностики вам объяснит лечащий врач.

Не назначайте себе таблетки без врача

Почему не стоит заниматься самолечением и пить кальций без назначения врача?

Потому что его переизбыток тоже не хорош. Он усиливает возбудимость нервной системы и обезвоживает клетки соединительной ткани, ухудшая их работу.

Он же стимулирует развитие мочекаменной болезни, отложение солей и мочевой кислоты (да здравствует подагра).

Совет: большее потребление элемента до 1400 мг в день показано женщинам , т. к. в это время организм будущей мамочки работает за двоих.

Что мешает усвоению кальция

Сам по себе этот микроэлемент хорошо и важен, но усваиваться организмом он будет плохо, если:

У вас наблюдается недостаток аминокислот, белков, витаминов А, Е, D, фосфора, селена, цинка, меди и других микроэлементов
Вы пьете недостаточно воды (напоминаем об обязательных 1,5 л в день)
Редко кушаете сырые овощи и фрукты - кальций из пищи, прошедшей тепловую обработку, воспринимается хуже

Относитесь к организму с любовью, и он ответит вам взаимностью

Сюда же добавим , прием мочегонных, злоупотребление животными белками, неправильной пищей, .

Как видите, чтобы поддерживать организм в норме, в целом достаточно не нервничать, правильно и разнообразно питаться, заниматься спортом и не откладывать проблемы со здоровьем в долгий ящик - его все равно придется открывать.

Совет: еще один важный элемент, от которого зависит наше хорошее самочувствие - калий. Какова его норма и где найти, читайте .

Чтобы узнать много интересной информации про кальций и в каких продуктах он содержится больше всего, посмотрите это полезное видео:

Химическая таблица элементов изобилует полезными веществами для развития человеческого организма, но особое место в ней занимает кальций . Этот уникальный «строительный» материал необходим костной системе, поскольку принимает участие в физиологических и биохимических процессах внутри клеток. Кальций стабилизирует функционирование сердца, иммунитета и нервной системы, укрепляет сосуды и благотворно воздействует на обменные процессы.

Количество этого макроэлемента в организме составляет 1,5-2% от человеческой массы. Около 99% присутствует в костях, зубах, волосах и ногтях и лишь 1% - в мышцах и межклеточной жидкости. При недостатках кальция появляется целый спектр нарушений работы различных систем. Именно поэтому важно употреблять продукты, содержащие кальций, таблица которых будет указана ниже.

Суточная потребность организма в кальции

По информации, предоставленной ВОЗ, ежедневная потребность в кальции отличается в зависимости от возраста человека:

до 3 лет - 0,6 г;
4-9 лет - 0,8 г;
10-13 лет - 1 г;
14-24 года - 1,2 г;
25-55 лет - 1 г;
от 56 лет - 1,2 г.

Женщинам в период климакса в день необходимо получать минимум 1400 мг кальция. Суточной дозой для молодых мам и беременных является 1800-2000 мг в день.

Если кальций будет поступать в организм в достаточном объеме, зубы и кости будут в здоровом состоянии . Полезный элемент принимает участие в процессах обмена, помогает координации движений и оптимизирует мышечную деятельность. Кроме того, он снижает свертываемость крови, поддерживает нервную систему и снимает воспаления.

Если рацион будет несбалансированным, при наличии заболеваний организм станет извлекать Ca из костей. Такое происходит при обезвоживании. В итоге формируется остеопороз, и кости подвергаются частым переломам.

В случае достаточного поступления продуктов, обогащенных кальцием, устойчивость организма к инфицированию, изменениям климата и снижению проницаемости сосудов повышается. Кроме того, минимизируется риск повышения артериального давления. Этот элемент способствует очищению сосудов от бляшек холестерина. При появлении известковых отложений часто говорят об избытке в рационе продуктов с большим содержанием кальция (таблица поможет точнее разобраться в вопросе).

При ежедневном употреблении продуктов, обогащенных кальцием, в организм поступает лишь 1/3 элемента, а остальное выводится естественным путем. Потребление суточной нормы достаточно для красивой осанки, поддержания здоровья зубов и густоты волос. Если сочетать продукты с кальцием и витамин D, организм будет получать уникальный союз полезных макроэлементов.

Хотите знать, сколько кальция в продуктах различных групп? Давайте разберемся.

Орехи, бобовые и семечки

Пища растительного происхождения занимает лидирующие позиции в списке. В качестве добавки к мясным блюдам и супам каждый день можно употреблять чечевицу, бобы, сою, зеленый горошек, фасоль. Миндаль, кунжут и мак - категория продуктов с высоким содержанием макроэлемента.

Фрукты, овощи, злаковые, зелень и ягоды

Объем кальция в данной группе не столь высок. То, что человек потребляет много этих продуктов каждый день, гарантирует поступление нужного количества элемента. Чтобы наполнить организм кальцием, ежедневно можно употреблять листовой салат, брокколи, спаржу, цветную капусту, укроп, сельдерей, базилик и фрукты.

Примерное содержание элемента в продуктах-лидерах данной группы:

шиповник - 257 мг;
кресс-салат - 215 мг;
молодая крапива - 715 мг.

Ежедневное присутствие кальция в рационе ускоряет восстановление костей при переломах.

Рыба, яйца и мясо

Поддерживать стабильную работоспособность организма сможет грамотно подобранный рацион, включающий мясо, рыбу и яйца. Пища животного происхождения отличается низкими показателями кальция, однако, здесь имеются исключения. В мясе присутствует много белка, а вот Ca здесь 50 мг в 100 г продукта. Морепродукты с рыбой обогащены фосфором, а исключением является сардина. В этом виде рыбы 100 г чистого кальция на 300 г продукта.

Сделайте оригинальные бутерброды с сардиной на полдник, чтобы почувствовать себя здоровым!

Молочная продукция

Хоть эта категория продуктов не относится к лидерам по содержанию Ca на 100 г, кефир, молоко, закваска, йогурт и сыр должны входить в ежедневный рацион. Даже тем, кто на диете, можно употреблять их. Если фрукты и зелень необходимо предварительно обрабатывать, то кефир и йогурт есть можно сразу. Молочная продукция не отягощает желудок, а потому употреблять ее можно круглые сутки.

Табличные данные по продуктам с Ca

Итак, где больше всего кальция в продуктах, по таблице несложно понять. Разберемся с этим подробно:

Продукт	Содержание кальция в 100 г продукта
картофель	12
редиска	35
листовой салат	37
морковь	35
зеленый лук	86
брокколи	105
оливки	96
базилик	252
кресс-салат	180
капуста	210
укроп	126
петрушка	245
финики	21
смородина	30
виноград	18
абрикос	16
киви	38
малина	40
мандарин	33
изюм	50
курага	80
апельсин	42
соя	240
фасоль	194
горох	50
бобы	100
грецкий орех	90
семечки подсолнуха	100
овсянка	50
лещина	225
кунжут	780
гречка	21
манка	18
рис	33

Мало знать , где кальций в продуктах питания больше всего присутствует. Необходимо грамотно его сочетать с пищей, обогащенной витамином D, фосфором и магнием. Это поможет организму бороться с вирусами и простудами. Витамин D контролирует объем фосфора и и ускоряет процесс восстановления при переломах костей. Достаточный объем витамина D присутствует в жирных сортах рыбы, молочной продукции и синтезируется организмом под воздействием ультрафиолета.

Организму требуется получать и другую пищу, улучшающую состояние - овощи, мясо и бобы. Они содержат витамины E, A, C, B и насыщают органы кальцием.

Сбалансировать Ca позволяет одновременный прием магния. С его уменьшением кальций усваивается медленнее. Магний в достаточном количестве присутствует в отрубях и хлебе из муки грубого помола, орехах.

Важно! Есть продукты, способствующие выводу кальция из организма - кофеин, сахар, избыток соли, никотин и жир. Тем, кто решил питаться правильно, необходимо их исключить из рациона либо оставить минимальное количество.

Что препятствует усвоению

Ключевыми причинами проблемного усвоения считаются:

Несоблюдение режима питья (в день следует употреблять больше 6 стаканов воды, можно добавлять немного лимонного сока).
Нехватка макро- и микроэлементов.
Постоянное потребление продуктов после тепловой обработки.

Факторы, провоцирующие дефицит элемента:

Кроме того, причиной нехватки становится нарушенный процесс абсорбции в кишечнике при кандидозе, дисбактериозе и аллергии.

Причины и симптомы избытка Ca в организме

Гиперкальциемию доктора определяют, если уровень концентрации элемента в крови превышает допустимые 2,6 ммоль/л. Причинами появления патологии можно назвать:

нарушенный процесс обмена;
переизбыток при поступлении из продуктов, БАД и лекарств;
избыток витамина D;
наличие онкологии, провоцирующей разрушение костных тканей и повышенный выброс элемента в кровь;
пожилой возраст;
получение лучевой терапии для лечения недугов шеи;
длительная иммобилизация организма.

Симптоматикой, указывающей на гиперкальцемию, считается:

В случае легкой формы заболевания организм можно восстановить устранением первопричины патологии. При высокой концентрации кальция следует обратиться за квалифицированной помощью.

Таблетированный кальций либо яичная скорлупа

По причине нехватки элемента волосы тускнеют, истончаются. Часто ломаются ногтевые пластины, образуется кариес и портится эмаль зубов, учащается сердцебиение, возникают судороги. Когда данные признаки не относятся к симптоматике болезни, можно утверждать дефицит кальция.

К категории людей, нуждающихся в потреблении большого количества макроэлемента, относятся беременные и кормящие женщины, спортсмены и дамы в климактерическом периоде. В возрасте старше 55 лет организм перестраивает работу, и у женщин появляется риск образования остеопороза.

В данном случае уместно пользоваться дополнительными источниками кальция в форме таблеток, но только если они назначены докторами. В погоне за дорогостоящими препаратами не стоит забывать о натуральных источниках макроэлемента. Яичная скорлупа - вот уникальный источник кальция и остальных микроэлементов.

Кальций присутствует практически в каждом продукте, но в разных количествах . Улучшить его усвоение позволит грамотно сбалансированный рацион и активный образ жизни. Если в рацион хочется добавить этот минерал, предварительно необходимо проконсультироваться со специалистом.

Кальций - это важный микроэлемент для здоровья человеческого организма. Он участвует в работе нервной и сердечной систем, регулирует синтез белка и укрепляет костную ткань. Именно поэтому так важно ежедневно употреблять продукты, содержащие кальций. О том, где этого полезного микроэлемента больше всего, узнаете из статьи.

О пользе кальция (Са) мы наслышаны с раннего детства. Мамы и бабушки усиленно кормят детей творогом, мотивируя это так: «Чтобы зубы были здоровыми и красивыми ». Действительно, их слова - несомненная истина, так как в первую очередь кальций откладывается в зубах и костях, а творог - хороший источник микроэлемента. При недостатке Са у детей и взрослых могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.

Итак, необходимо регулярно употреблять творог - это правда. Но как поступить, если на дух не переносите кисломолочное блюдо? В каких продуктах содержится кальций? Разберемся.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию кальция выглядит так:

Кунжут и мак

Вы удивитесь, однако в маленьких зернышках содержание кальция намного выше, чем в твороге. Например, в 100 г кунжута найдете 975 мг Са, а в таком же количестве мака микроэлемента еще больше - 1500 мг.

Однако следует помнить, что много кальция только в неочищенных семенах кунжута, поэтому приобретайте именно такой продукт. А чтобы организм усвоил максимальное количество кальция, замочите семена в холодной воде на 20 минут и употребляйте натощак, тщательно пережевывая.

Что касается мака, то его лучше всего есть сырым.

Молочные продукты

Молоко, сметана, кефир, белый йогурт без добавок - прекрасные источники кальция. К ним также относится твердый сыр: в 100 г содержание микроэлемента достигает 1000 мг.

Есть еще один несомненный плюс этих продуктов: их состав настолько гармоничен, что кальций усваивается достаточно быстро. Поэтому очень важно регулярно покупать и употреблять молочные товары.

Соя

О сое ведется много споров: кто-то считает этот продукт вредным, а другие утверждают, что он очень полезный. Как бы там ни было, в бобовом растении содержится много белка и кальция. К тому же, как и в случае с молочными продуктами, из сои этот микроэлемент усваивается организмом очень легко.

Больше всего кальция в сыре тофу - около 350 мг в 100 г продукта.

Орехи

Хотите забыть о том, что такое недостаток кальция? Тогда съедайте 100 г орехов в день. Подойдет грецкий, лесной, кешью и фисташки. А больше всего микроэлемента содержится в миндале.

Однако помните, что орехи чрезвычайно полезны, но очень калорийны. Поэтому не увлекайтесь: все хорошо в меру.

Цельнозерновая мука

Ищете кальций в продуктах? Обратите внимание на пшеницу. Однако не все изделия из этого зерна полезны. Например, в муке кальций не найдете, а вот в отрубях содержание микроэлемента достаточно высокое. Поэтому рекомендуем регулярно употреблять продукты, в составе которых содержится цельнозерновая мука.

Зелень

Если любите все блюда употреблять с зеленью, скорее всего, гипокальцемия вам не грозит.

В растениях содержится достаточно большое количество полезного микроэлемента. Поэтому введите в свой рацион листья салата, базилик и петрушку. Также весной употребляйте листья одуванчика.

Капуста

Этот овощ любого сорта содержит достаточно большое количество кальция - около 200 мг. Поэтому регулярно ешьте брокколи, а также белокочанную, пекинскую или цветную капусту.

Приятный бонус: кальций не исчезает при термической обработке, поэтому употреблять овощ полезно не только в сыром виде.

Белая фасоль

В 100 г фасоли обнаружено 200 мг кальция. Поэтому, если до сих пор равнодушно относились к бобовым, поменяйте свое мнение, тем более что из фасоли готовят много вкусных и полезных блюд.

Помимо вышеперечисленных продуктов, полезно употреблять сардины, апельсины, сушеный инжир, тыквенные семечки, бананы и тунец: содержание кальция в них не рекордное, однако микроэлемент прекрасно усваивается.

В день человеку необходимо употреблять около 1000 мг кальция. Эта цифра немного снижается для детей до 8 лет: им понадобится 800 мг. А вот беременным и кормящим мамам дозу кальция следует увеличить до 1500 мг в сутки.

Чтобы кальций легко усваивался, включите в пищу продукты, богатые фосфором и магнием: рыбу, говяжью печень, какао, яйца, гречку. Также часто гуляйте на солнце, естественным путем получая витамин Д3, который также необходим для синтеза микроэлемента.

Вы узнали, где найти кальций для детей и взрослых. Остается только составить сбалансированное меню и начать питаться правильно.

В этой статье мы постараемся разобраться, для чего организму требуется кальций, в каких продуктах содержится больше всего, какое количество необходимо употреблять и что способствует его лучшему усвоению. Стоит заметить, что рассматриваемый минерал участвует практически во всех процессах жизнедеятельности человека, а, соответственно, его дефицит является причиной множества опасных заболеваний.

Основные свойства кальция

Кальций – необходимый и практически незаменимый для жизнедеятельности человеческого организма макроэлемент. Без его участия невозможно обеспечение полноценной деятельности большинства жизненно важных систем, например, мозга, кожи, мышц, сердца, нервов и сосудов. Также при условии регулярного приема продуктов с высоким содержанием кальция вы сможете обеспечить прочность зубов и костей на протяжении длительного периода жизнедеятельности.

За счет высокой химической активности в природе этот минерал в чистом виде не встречается. Однако большое его количество можно обнаружить в населяющих нашу планету живых организмах. К примеру, костные ткани и зубы взрослого человека содержат в среднем 1-1,5 кг кальция.

Зачем нужен кальций?

Употребление пищи, богатой кальцием, а также способствующими его усвоению микроэлементами, особенно важно для следующих органов и их систем:

Для костей. Благодаря кальцию формируется крепкий скелет, что особенно важно для детей и подростков, организм которых развивается и находится в постоянном, практически безостановочном движении. Благодаря насыщенности костей кальцием они существенно реже подвергаются переломам, чем у взрослых или пожилых людей. Также в процессе своего развития костная ткань использует кальций для равномерного и пропорционального увеличения, что позволяет избежать появления рахита. Но и взрослому, уже сформировавшемуся человеку, этот минерал нужен для поддержания функциональных возможностей опорно-двигательного аппарата. Кальцесодержащие продукты особенно полезны беременным женщинам, организм которых использует данный макроэлемент в качестве основного материала для формирования косточек еще не рожденного малыша.
Для сердца. Одной из важнейших функций кальция является поддержка сердечной деятельности. Именно этот минерал ценится страдающими от гипертонии людьми за его способность снижать давление и оказывать непосредственное влияние на частоту сердцебиения.
Для мышц. Большинство спортсменов очень внимательно планируют свой рацион, включая в меню продукты, содержащие определенное количество кальция, фосфора и прочих жизненно важных веществ. Связано это с тем, что данный минерал не только участвует в работе мышц, но и способствует плавности выполняемых движений.
Для нервов. Кальций является одним из главных элементов питания центральной нервной системы человека и принимает непосредственное участие в проведении импульсных сигналов от мозга к нервным окончаниям. В случае недостатка этого вещества в организме он начинает компенсировать его за счет костных тканей.
Холестерин. Благодаря кальцесодержащим продуктам возможно существенное снижение

И снова привет, уважаемые читатели. С Вами снова я, и сейчас я постараюсь как можно подробнее рассказать в каких продуктах содержится кальций, список продуктов приведу, а также в общем расскажу для чего он нужен. Но, наверное, Вы и так знаете? Хотя функции кальция не ограничиваются костями, ногтями и волосами. Поэтому читайте внимательно. А также почитайте мои предыдущие статьи: , я и .

Минералы немаловажны в жизни человека, как и витамины, и другие питательные вещества. Вроде бы мелочь, но из мелочей складывается основное. Слышали выражение «Мы то, что мы едим»? Так вот, если мы с Вами будем недополучать кальция, например, то лишимся много. Именно о кальции сейчас пойдет речь.

Нужен ли кальций?

Давайте рассуждать логически: зачем нам вообще этот трудноусвояемый минерал? Ведь без него может быть лучше будет? Не совсем так, даже наоборот – будет плохо.

Только представьте, что Вы в один момент просто перестали потреблять кальций. Вообще! Представили? Отлично, продолжаем. В скором времени у Вас появятся проблемы с кожей: она будет сухой, начнет шелушиться. Заметили, как Вы стали чаще раздражаться по пустякам? Это нехватка кальция сказывается на нервной системе. Сердечко, как выражаются, пошаливает? Тоже из-за критической нехватки кальция. И это не все: на крайней стадии кости становятся очень хрупкими, зубы крошатся, а волосы пребывают в ужаснейшем состоянии.

Для детей этот минерал вообще является одним из главных, как и для спортсменов, ведь организм в обоих случаях растет, а опорно-двигательный аппарат требует укрепления. К тому же кальций принимает участие в метаболизме и регулирует работу нескольких эндокринных желез, что, в свою, очередь, тоже немаловажно для представителей силовых видов спорта.

Для мужчин этот минерал отыгрывает свою роль в системе воспроизводства, так что мужчинам вообще противопоказано им пренебрегать.

Да и вообще, хотите выглядеть всегда на все 100%? Кушайте продукты, богатые на кальций, и все будет в полном порядке: волосы крепкие и блестящие, ногти без белых, так многих раздражающих, пятен, а о проблемах, связанных с недостатком кальция вообще можно забыть. Список продуктов, кстати, я написал ниже.

Кальций в числах

Общее количество данного элемента в человеческом организме колеблется в среднем в пределах 1 килограмма у женщин и 2 килограмм у мужчин. Ежедневно любой человек должен поддерживать кальций в организме на уровне 1,3 грамма – это тот объем, который позволяет нормально себя чувствовать. То есть Вы в сутки должны съедать 1,3 грамма чистого кальция. Как этого добиться? Читайте ниже.

Кстати, беременным женщинам необходимо, как это говорят, кушать за двоих, поэтому суточная норма завышена до 2 грамм.

Все эти восполнения кальция обусловлены тем, что он вымывается из организма естественными путями (туалет большой и маленький, потоотделение), а также плохо усваивается. Вот и приходится кушать продукты, вмещающие кальций, в оптимальных количествах.

Вы думаете, кальций находится только в костях, ногтях и зубах? В большей мере вы правы, но он также присутствует в жидкостях нашего организма – всего 1%.

Усвоение кальция

Усвояемость кальция несколько ускоряется, если в процессе задействованы витамин D, аскорбиновая кислота и фосфор. К тому же эти дополнительные элементы доставляют кальций по назначению и не позволяют ему отлаживаться в почках, например.

Список продуктов

Сейчас я просто перечислю продукты, а после мы с Вами разберем все детально.

Итак, кисломолочные продукты, фрукты, рыба, овощи, орехи, семена некоторых растений.
Молочная продукция и все с ней связанное не то чтобы очень богаты кальцием, но все же его там более-менее достаточно. К тому же это те продукты, которые мы можем себе позволить покупать ежедневно, в отличие от той же рыбы. Что касается отдельных представителей молочной продукции, то везде разные цифры кальция (прошу понимать, что эти цифры из расчета на 100 грамм продукта). Так, в сырах обычно где-то около 1 г кальция. В брынзе 0,5 г. А вот в твороге и молоке всего около 150 мг.

Рыба.
Скажу Вам по секрету, но вся рыба не так уж и богата кальцием, скорее наоборот. Но это не касается сардин, где присутствуют мягкие рыбьи кости. Но это не значит, что рыбу кушать не нужно – там есть элементы, помогающие усвоению кальция. Кстати, в сардинах всего 450 мг кальция.

Фрукты и овощи.
В цитрусовых всего ничего кальция: грейпфрут и апельсин – 34 мг. Персик и абрикос – 28 мг. А вот овощи несколько побогаче: морковь, капуста — 55 мг, лук зеленый и шпинат 100 мг, укроп и петрушка – 210 мг. Но в представителях фруктов есть тоже достойные – изюм 90 мг. Наравне с ним идет горох.

Орехи.
Скажу лишь, что грецкие орехи и фундук в среднем имеют 150 мг.

Семена растений.
Безоговорочным лидером является мак. Только представьте: на 100 г мака приходится 1,5 г кальция. На втором месте кунжут – 1,2 г. Также фигурирует семя крапивы – 0,7 г, но где и как его достать – не имею понятия.

Забыл совсем о кашах. Они хоть и не могут конкурировать с вышеописанными продуктами, но все же. Гречневая каша, «Геркулес», овсяная и ячневая – их цифры колеблются от 20 до 80 мг.

Заключение

Итак, подведем итоги. Кальций полезен не только для костей, зубов и волос, он также участвует во многих невидимых процессах организма. Поэтому статья «в каких продуктах содержится кальций, список продуктов», думаю, будет полезной для многих. Если так, то поделитесь ей с друзьями через социальные сети, а нет, то оставляйте свои комментарии. Подписывайтесь на обновления блога. Всем пока.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.