Что такое прямая спина? Как сделать спину ровной

Идеальная осанка - это не только красивая, ровная спина, но и залог здоровья. Правильная осанка помогает в дальнейшем избежать многих неприятных проблем со спиной, которые без должного внимания только усугубляются с годами. Без должного внимания к тому, как вы сидите или ходите, легко заработать боли в спине, шее или даже защемление нервов, что сделает болезненные ощущения постоянными. К тому же неправильное положение спины ведет к сутулости, что делает даже самый стройный силуэт непривлекательным для окружающих.

Чтобы понять, как сделать спину ровной, следует разобраться в основах формирования осанки. Правильная осанка заключается не только в прямой спине, но и сопутствующих деталях: расправленных плечах, поднятой голове, прямых коленях и подтянутому животу. Именно так человек должен держаться в расслабленном виде.

Вы легко можете проверить насколько соответствуете данным параметрам:

• Встаньте у стены, плотно прижмитесь к ней спиной и головой. Старайтесь сохранить свое естественное положение тела.
• При правильной осанке вы сможете легко просунуть ладонь в область между поясницей и стеной. Также стены должны касаться ваши плечи и голова.

Оценить степень правильности осанки и выявить проблемы со спиной поможет простое настенное зеркало, где вы можете видеть себя со стороны. Станьте напротив него в профиль, стараясь удерживать ваше естественное положение тела.

• Легкая степень сутулости. Ваши плечи опущены и сведены вперед, тем самым визуально делая грудь впалой.
• Сильная сутулость. Вышеперечисленные признаки дополняются совершенно круглой спиной, выдвинутой вперед головой и слегка согнутыми коленями.
• Сутулость с кифозом (искривлением). В этом случае ваши нормальные изгибы спины слишком увеличены, а область лопаток и таза имеет наклон.
• Плоская спина. Грудь и живот находятся на одном уровне, а ягодицы, наоборот, слишком сильно выпирают назад.
• Сколиотическая осанка. В этом случае, если вы наклонитесь вперед, станет заметна асимметрия частей спины или даже полноценное искривление в одну из сторон.

Но не стоит отчаиваться, если вы обнаружили у себя плохую осанку. Мышечный корсет спины начинает формироваться с младенчества и может изменяться всю жизнь. Естественно, что в детстве существует гораздо больше способов, как исправить осанку, в силу высокой приспособляемости детского организма к изменениям. Взрослому человеку может потребоваться гораздо больше усилий и дополнительных упражнений, чтобы исправить проблемы, преследующие его с детства. После 30 лет может потребоваться лечение позвоночника у специалиста при помощи массажа и выравнивания.

Как сделать ровную осанку?

Первые шаги на пути к ровной осанке следует сделать ещё в школьные годы. Именно тогда происходит самое активное формирование организма. Это также и период появления первых проблем вследствие неправильного положения спины во время школьных и домашних занятий. Ребенок может начать сутулиться или горбиться, чтобы лучше разглядеть текст, таким образом вынуждая спину приспосабливаться и искривляться. Если не уделить положению должного внимания, оно способно привести к таким частым проблемам, как сколиоз или искривление позвоночника.

Чтобы избежать проблем с осанкой, следует придерживаться следующих несложных правил:

Следите за своим положением спины, когда сидите или работаете за компьютером. Старайтесь держать спину прямо, если вам плохо видно текст из такого положения - включите дополнительное освещение.

Держите спину прямо во время ходьбы. К этому также стоит привыкать с детства, чтобы в дальнейшем не возникло потребности "переучивать" себя ходить иначе. Здесь стоит вспомнить популярное упражнение, известное каждому: положите книгу на голову и попытайтесь пройтись так, чтобы не уронить её. Этот метод является весьма действенным, несмотря на свою простоту.

Распрямите плечи и избегайте чрезмерных нагрузок на одно из плеч. Эта одна из причин, почему школьникам рекомендуются носить именно рюкзаки с широкими лямками, они помогают равномерно распределять нагрузку по спине. Если же вы носите сумку, старайтесь время от времени менять плечо на котором она висит. Также, старайтесь не удерживать мобильный телефон при разговоре, прижимая его головой к плечу.

Держите голову прямо. Положение головы непосредственно влияет на позвоночник и спину. Вертикальное положение головы поможет вам легче дышать и будет поддерживать подбородок в тонусе.

Если вы молодая девушка, постарайтесь меньше времени проводить на высоких каблуках. Нося их со школы, вы можете в раннем возрасте не только стать "счастливой"обладательницей венозной сеточки на ногах, но и заработать искривление позвоночника из-за чрезмерных нагрузок, которые провоцирует такая ходьба.

Ежедневно тратьте около 15 минут на зарядку, включающую комплекс упражнений для стимулирования мышц спины. Лучше всего такие тренировки делать в утренние часы, если есть такая возможность.

Если же у вас появилась потребность в поиске способов, как выправить осанку, стоит обратить свое внимание на вышеперечисленные факторы. Исправив неправильное положение тела при работе за компьютером и в других случаях, вы постепенно приучите ваше тело к правильной осанке. К тому же, в отличие от детей, взрослые больше времени проводят в пассивной режиме, меньше двигаются. Давая своим мышцам возможность размяться, вы существенно повысите свои шансы получить красивую и ровную осанку.

Если ваша работа предполагает сидячий образ жизни, то старайтесь подолгу не засиживаться в одном положении. По возможности периодически меняйте позу. Чтобы держать спину прямой, поможет простой, но действенный способ: сядьте на краешке стула. Таким образом вы будете держать спину прямо, а тело в тонусе, чтобы избежать досадного падения.

Существует несколько простых упражнений, которые можно делать на рабочем месте:

• Поднмите сначала левое плечо, а затем правое. Несколько раз повторите.
• Сцепите руки вместе и потянитесь вверх.
• Выйдите из-за стола и просто походите из стороны в сторону.

Как исправить осанку упражнениями?

Комплекс упражнений следует подбирать под ваши особенности осанки. Возможно, вам придется приложить гораздо больше усилий при работе с той или иной частью тела, например, сосредоточиться на упражнениях для шеи. Для тренировок вам понадобится минимум приспособлений: спортивная лента (её можно заменить эластичным бинтом), гимнастическая палка и небольшие гантели (до 2 кг).

1. Растяжка. Возьмите в руки по концу ленты и тяните её то в одну, то в другую стороны.
2. Встаньте на один конец ленты, а второй постарайтесь поднять как можно выше, по возможности заводя за спину.
3. Положите гимнастическую палку на плечи, закиньте на нее руки и поворачивайтесь из стороны в сторону.
4. Лягте на пол, возьмите в руки по гантели. Теперь постарайтесь максимально широко развести руки.
5. Встаньте ровно и поднимайте гантели по 10-15 раз. Потом, не меняя положения, разводите руки в стороны.
6. Лягте на живот, руки прижмите к бокам. Теперь поочередно пытайтесь поднять сначала верхнюю, затем нижнюю часть тела, на несколько секунд задержитесь в таком положении.

Все упражнения стоит выполнять ежедневно и аккуратно, чтобы избежать растяжек или травм. Если у вас есть возможность, запишитесь в тренажерный зал, где вы сможете выполнять те же упражнения на комфортных, современных тренажерах под руководством тренера, который будет контролировать степень нагрузки, повышая или понижая её.

Врачи также рекомендуют проходить сеансы массажа перед тренировкой. Это позволит подготовить ваши мышцы к нагрузкам и усилить кровообращение в области спины. Полезные нагрузки для спины включает в себя посещение бассейна и занятия по пилатесу.

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

• Острую боль в спине
• Хроническую усталость
• Межпозвоночную грыжу и протрузии
• Остеохондроз
• Нарушение кровообращение
• Сдавливание внутренних органов
• Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Топ-20 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе. Повторите упражнение 15-20 раз.

Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.

Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.

Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд. Затем поменяйте сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Выполните упражнение 15-20 раз.

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза. Лодочка – более сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2) . Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза. Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась) , живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается прямым и подтянутым. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым. Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2) . Задержитесь в позе верблюда около минуты.

Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником. Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

Сначала делаем позу полумоста (рис.1) . Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок. Задержитесь в этом положении 60-90 секунд. Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена. Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Правой рукой удерживайте положение. Плечо левой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд. В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Для человека правильная осанка (фото 1) является не только залогом здоровья позвоночника, но и внутренних органов. Сутулость (см. фото 2) же создает неправильное распределение нагрузки, способствует защемлению нервных окончаний и массой других отклонений, поэтому за правильностью осанки нужно следить.

Правильная осанка: фото сбоку

Правильная осанка человека (фото 1) формируется с детства, именно поэтому в детстве малыши часто слышат советы взрослых: держи спину ровно, выровняй плечи, не сутулься. Однако, правильная осанка помимо внешней красоты имеет еще несколько анатомических признаков, а не только визуальных, которые могут определить – нормально сложен позвоночник или нет.

Прямая осанка отвечает следующим критериям:

• тупой шейно-плечевой угол;
• симметричное расположение ключиц;
• направленность лопаток в сторону грудной клетки;
• симметричность нижних углов лопаток;
• расположение ягодичных складок на одном уровне;
• подколенные складки также должны быть расположены на одном уровне;
• пупок находит ровно по средней линии.

Если все эти признаки совпадают, то с осанкой у человека все в порядке. Ровная осанка (фото внизу стр.) проявляется внешне прямой спиной без сутулости, сгорбленности, спины «колесом». Нормальная осанка не провоцирует боли в спине, люди не страдают головными болями и болями в конечностях, которые так часто возникают при нарушении осанки.

Красивая осанка (фото в галере) не только поддерживает соматическое здоровье, но и является демонстрацией психологической стабильности. Правильная осанка сбоку выглядит как демонстрация уверенности в себе, целеустремленности.

Как выглядит сутулость фото

Согласно медицинской терминологии сутулость (фото 2) называется постуральным кифозом – этот термин больше отвечает характеристикам патологии. Есть также и другие разновидности патологии – врожденный кифоз и кифоз Шейермана, которые также провоцируют неправильную осанку у человека.

Неправильная осанка (фото внизу) появляется уже в детском возрасте и чаще диагностируется у девочек, нежели у мальчиков. Сутулость у девушек проявляется обычно в верхнем отделе позвоночника. Внешне можно заметить опущенные плечи, причем к мнимому центру стремится и подбородок. Человек словно постоянно смотрит себе под ноги. Со стороны можно заметить искривление спины. Круглая спина (фото в гал.) выгнута, а грудная клетка наоборот – становится впалой.

Страдает не только верх спины, но и тазовая зона. Сутулая спина провоцирует отклонение таза назад, а плечи подаются вперед. Мышцы спины становятся менее мощными, слабыми, поэтому не выдерживают длительной нагрузки. Люди с сутулой спиной предпочитают сидеть, откинувшись на спинку стула, чтобы поддерживать позвоночник. При этом даже сидя сутулость спины все равно заметна – плечи так и подаются вперед.

Неправильная осанка: фото

Нарушение осанки можно увидеть уже на раннем этапе, если внимательно присмотреться к очертаниям спины. Причем диагностировать неправильную осанку (фото 3) лучше всего на раннем этапе, когда есть возможность провести коррекцию с наименьшими сложностями. Лучше всего рассматривать пациента с утра или ближе к вечеру, когда мышцы расслаблены после сна или он устал от тяжелого рабочего дня – тогда признаки неправильной осанки усиливаются и диагностировать её легче.

В первую очередь, плохая осанка (фото ниже) проявляется несимметричными плечами, которые опущены и смещены друг относительно друга. Лопатки, как и ключицы, смещены, их края смотря в разные стороны и может изменяться направление. Вслед за плечами видоизменяется и позвоночник – спина приобретает характерную выгнутость, развивается – округлость и изгиб, которые со временем все больше увеличиваются. При искривлении шеи подается вперед голова, а подбородок стремится к грудной клетке.

На следующем этапе патологические изменения затрагивают тазобедренный сустав. Лордотическая осанка развивается при выпуклом животе и прогнутой в тазу спине. Плохая осанка влияет на смещение одной стороны сустава вниз, причем одна нога укорачивается, а вторая имеет нормальную длину.

Развивается , как результат неадекватной нагрузки на стопу. Страдает и походка, которая становится переваливающейся. Симптомы могут развиваться довольно долго и медленно, поэтому пациенты не всегда вовремя обращаются в клинику, поскольку сами привыкают к такому положению спины и приспосабливаются. Тем не менее, может проявиться себя быстрее, что связано с функционирование половой системы.

Нарушение осанки: фото у детей

Нарушение осанки у детей (фото 4) может быть спровоцировано внутриутробными патологиями развития позвоночника, а появляется при воздействии внешних факторов, когда изгибы позвоночника формировались неправильно. Правильная осанка у детей отражает не только соматическое развитие ребенка, но и психологический фон. Она является важным показателем здоровья ребенка.

Осанка окончательно формируется к восьми годам – в этом возрасте заканчивают образовываться физиологичные лордозы и кифозы, которые и должны быть у человека. Окружающие должны обращать внимание на формирование позвоночника. Исправить сутулость у детей легче, чем у взрослых пациентов, поэтому работать над осанкой нужно еще до школы.

Как утверждает статистика, более половины детей после школы имеют , что является проявлением недостаточного внимания в дошкольный период. Основные виды патологий – плоская спина, сутулость, круглая спина, кругловогнутая спина, плосковогнутая спина. Сколиотическая осанка (фото в гал.) является сочетанием нескольких патологий. Последствия неправильной осанки у детей могут провоцировать отставание в учебе, психологический дискомфорт среди сверстников.

Корсет и корректор осанки

Коррекция осанки необходима в любом возрасте, как только сам пациент или окружающие заметили появление сутулости или другие проблемы с позвоночником. В первую очередь нужно обратиться к врачу и пройти диагностику, выделить тип нарушения. Доктор порекомендует изометрические упражнения для осанки и подробно расскажет, как их делать. В некоторых случаях понадобится посещение кабинета ЛФК. Другие упражнения для спины против сутулости можно делать в домашних условиях.

В более сложных случаях, если упражнения не помогают, нужно ношение специальных приспособлений. Корректор осанки (фото 5) поможет исправить спинку и ребенку, и взрослому. При длительном ношении корсет для осанки или бандаж станут отличным средством для коррекции спины. Предусмотрен корсет и для маленьких детей, если есть такая необходимость в поддержке спины. Идеальная осанка (фото ниже) после лечения – не пустые обещания, а результат кропотливой работы пациента над собой.

Позвоночник - это цепь костей (позвонков), которые проходят по туловищу от головы до ягодиц. Внутри позвоночника располагается спинной мозг, который представляет собой плотное сплетение нервов. Они соединяют головной мозг с остальными частями тела. Вопреки распространенному заблуждению, позвоночник не должен быть идеально прямым. У него есть естественные изгибы (особенно в области шеи и поясницы), которые обеспечивают большую стабильность тела и позволяют корпусу двигаться в разные стороны. Таким образом, здоровый позвоночник должен напоминать букву "S" в боковой проекции. Однако сзади позвоночник должен выглядеть прямым и ровным с минимальными изгибами. При должном внимании к своей спине вы сможете сохранить естественные изгибы (в области шеи и поясницы) и прямые участки (грудные позвонки) позвоночника.

Шаги

Забота о спине

Следите за осанкой. Правильная осанка при ходьбе и сидении позволяет поддерживать позвоночник в здоровом состоянии. Хорошая осанка не означает идеально ровную спину. При хорошей осанке спина выглядит ровной, но естественная форма позвоночника при этом сохраняется. Сутулость - признак плохой осанки, поэтому старайтесь отводить плечи назад, держать голову прямо и слегка выгибать поясницу. Человек с хорошей осанкой выглядит уверенным в себе и здоровым.

• Ваше рабочее кресло на работе должно регулироваться по высоте и должно поддерживать поясницу. Дома подкладывайте под спину маленькие подушки, когда смотрите телевизор.
• Следите за тем, чтобы компьютер был на уровне глаз и по середине кресла, иначе шея будет перенапрягаться, из-за чего будут возникать головные боли.
• Ходить с книгой на голове - не самый современный способ улучшения осанки, однако этот прием действительно помогает исправить осанку.

1. Спите на ортопедическом матрасе. Положение тела во время сна влияет на осанку. Треть суток человек проводит в кровати, поэтому важно выбрать качественный матрас и следить за положением тела. Многим людям подходят жесткие матрасы. Есть матрасы с поверхностью, которая "запоминает" изгибы тела и делает сон более комфортным. Матрас следует менять каждые 8-10 лет. Матрасы с функцией памяти служат меньше - переворачивайте их каждую неделю, чтобы продлить срок службы. Толщина подушки должна соответствовать расстоянию от плеча до уха. Так ваша шея будет находиться в естественном положении всю ночь.

   Носите качественную обувь, которая сидит по ноге. Ступни играют важную роль в процессе движения и влияют на осанку, поскольку они являются основанием тела. Проблемы с ногами передаются выше и могут затрагивать позвоночник. Носите устойчивую обувь на небольшом каблуке (0,5 - 1,5 сантиметра), которая поддерживала бы свод стопы. В носках должно быть достаточно места, чтобы вы могли пошевелить пальцами. Не носите узкую обувь на высоком каблуке слишком часто, поскольку такая обувь причиняет вред ногам и смещает центр тяжести вперед, что приводит к перенапряжению в тазу и позвоночнике.

   • Высокие каблуки вызывают сильное искривление в нижнем отделе позвоночника, то есть гиперлордоз.
   • Если у вас есть лишний вес, плоскостопие или синдром короткой ноги, обратитесь к ортопеду или мануальному терапевту и закажите специальные вкладки в обувь в носок или под пятку. Ортопедические стельки правильно распределяют нагрузку на позвоночник, поддерживая свод стопы и компенсируя любые отклонения.
   • Нарушения в росте ног бывают следствием перелома лодыжки, неправильного сращения перелома ноги или позвоночника, операций на колене, деформации костей в детстве и некоторых заболеваний костей.

2. Ведите активный образ жизни и чаще двигайтесь. Умеренные физические нагрузки полезны для здоровья: они способствуют снижению веса, укреплению мышц, а это помогает снять нагрузку с позвоночника. Лишний вес оказывает ненужное давление на позвонки и периферические суставы, из-за чего они становятся более хрупкими (остеоартрит) или смещаются. Кроме того, крепкие мышцы вместе с сухожилиями удерживают кости и суставы в оптимальном положении (при условии, что вы делаете все упражнения правильно). Старайтесь не перекачивать одни мышцы в ущерб другим, поскольку это может привести к нарушению баланса опорно-двигательного аппарата и плохой осанке. Попросите персонального тренера, реабилитолога или мануального терапевта рассказать вам о мышцах, которые влияют на осанку, до начала тренировок дома или в зале.

   • Следующие упражнения помогают укрепить позвоночник и улучшить осанку: упражнения на гребном тренажере , подъемы ног и таза , жим от груди .
   • Если вам не нравится тяжелая атлетика, займитесь йогой или пилатесом. Такая нагрузка позволит вам растянуть, укрепить и поставить на место мышцы кора (верхней и нижней части живота и поясницы), а это является основой хорошей осанки. Упражнения на растяжку мышц груди помогут расслабить зажатые мышцы.

3. Ешьте пищу, богатую минералами и витаминами. Чтобы кости были крепкими, прямыми и здоровыми, нужно регулярно употреблять рекомендованное количество минералов и витаминов. Кальций, фосфор и магний формируют минеральную основу костей, включая кости позвоночника, поэтому нехватка этих элементов в организме может ослаблять кости и делать их более хрупкими (то есть приводить к остеопорозу). Костям также нужен витамин D, поскольку он необходим для усвоения минералов в кишечнике. Дефицит витамина D приводит к размягчению костей (остеомаляции), из-за чего они деформируются под весом тела. Витамин К всем известен как витамин, способствующий свертываемости крови, однако мало кто знает, что он также важен для здоровья костей. Нехватка витамина К ослабляет кости.

   Помощь специалиста

   1. Пройдите обследование на наличие сколиоза. Сколиоз - это заболевание, характеризующееся ненормальным поперечным изгибом позвоночника (чаще всего в грудном отделе или ниже), которое может приводить к деформации костей и тканей, хронической боли и ограничению подвижности. У некоторых людей сколиоз является врожденным, и причины этого неизвестны; у других сколиоз развивается в течение жизни (то есть является первичным). Нередко детей в школах осматривают на наличие сколиоза, но это может сделать и терапевт, ортопед или мануальный терапевт. Вам нужно будет нагнуться вперед, чтобы врач мог оценить, насколько ровно лежат лопатки. Если одна лопатка выступает сильнее другой, высока вероятность сколиоза.

   2. Проконсультируйтесь у ортопеда. Если по результатам осмотра окажется, что у вас есть искривление в позвоночнике (сколиоз), вам нужно будет записаться на прием к специалисту. При легких формах сколиоза симптомов обычно нет, но чем сильнее позвоночник искривлен, тем выше вероятность появления боли и нарушения функций позвоночника. Терапевт осмотрит ваш позвоночник и, скорее всего, назначит вам сделать снимок спины, чтобы лучше понять степень искривления. Возможно, врач также будет искать распространенные причины сколиоза у взрослых, включая остеоартрит, остеопоротические переломы, остеомаляцию (размягчение костей) и межпозвоночную грыжу.

      • Вам также могут назначить компьютерную томографию или магнитно-резонансную томографию для уточнения диагноза.
      • Сколиоз часто передается по наследству, поэтому детям, у родителей или близких родственников которых есть сколиоз, следует регулярно проходить осмотр врача.

   3. Обсудите с врачом возможность хирургического вмешательства. Операцию следует считать крайней мерой при сильной боли в спине, однако если сколиоз быстро развивается у подростка, об операции следует подумать в первую очередь. При операции за счет пересадки костной ткани соединяются два и более позвонков и вставляется металлический штифт или другое устройство, позволяющее удерживать все позвонки. Цель операции заключается в том, чтобы сместить и соединить изогнутые позвонки, чтобы они сформировали прямой участок. Помните, что с помощью операции можно остановить прогрессирование заболевания у подростка, но не вылечить сколиоз у взрослого человека. Тем не менее, операция подходит пожилым людям с остеопоротическими переломами в грудном отделе позвоночника, из-за которых образуется горб.

      • Металлические штифты (из нержавеющей стали или титана) удерживают позвоночник на месте, пока кости не срастутся. Они крепятся к позвонкам с помощью винтов, крючков и/или проволоки. Когда ребенок вырастает, крепления удаляются.
      • При операции возможны осложнения: развитие инфекции (остеомиелит), аллергия на анестезию, повреждение нервных окончаний/паралич, хроническая боль.

   4. Обратитесь к мануальному терапевту или остеопату. Мануальный терапевт и остеопат - это специалисты, которые работают с позвоночником с помощью мануальной терапии. Мануальная терапия позволяет решать проблемы с позвоночником и другими костно-мышечными тканями. Специалисты могут обнаружить отклонения от нормы (необычные изгибы, ограниченную подвижность и неправильное положение суставов, зажатость околопозвоночных мышц). Если с позвоночником что-то не так, специалист может поставить позвонки на место и восстановить подвижность. Такое вмешательство не позволяет вылечить тяжелый сколиоз и сколиоз средней тяжести, однако оно может поддерживать позвонки в правильном положении и помогать им функционировать.

      • Регулярная работа с остеопатом или мануальным терапевтом (к примеру, каждый месяц) позволяет ослабить боль в спине и улучшить осанку.
      • Щелчки и хруст в позвоночнике при работе мануального терапевта объясняются изменением давления в суставах, из-за чего пузырьки газа азота выходят наружу и лопаются.
   • Физические нагрузки не могут предотвратить прогрессирование сколиоза, однако сильные мышцы помогают бороться с болью, вызванной этим заболеванием.
   • В это может быть сложно поверить, но грудной отдел позвоночника может стать слишком прямым, что приводит к ненормальному положению позвонков. Такая осанка еще называется военной.

   Предупреждения

   • Не пытайтесь выпрямить спину сами, если заметите неровности. Не обладая особыми знаниями и не владея специальными приемами, можно лишь навредить себе. Обратитесь к врачу.