Лечение связок и суставов. Как укрепить связки после травмы

Многие люди знают о том, что наш опорно-двигательный аппарат очень сложно устроен. Но мало кто интересовался подробностями о его составляющих. Поэтому нередко бывает сложно точно понять диагноз или рекомендации врача, когда необходимо лечение после травмы.

Например, очень часто возникает такой вопрос «повреждение связки» и «повреждение сухожилия» - это одно и то же? Или связки и сухожилия – разные структуры? Какова их роль?

Определения

Любой врач или другой человек, который хорошо знает анатомию, прекрасно понимает, что связки и сухожилия – это разные структурные элементы связочного аппарата. Но у них есть немало общего. И те, и те необходимы для того, чтоб человек мог двигаться. Они стабилизируют подвижные соединения костей в человеческом скелете и участвуют в создании и контроле направления движений.

Для того чтоб понять, чем отличаются связки от сухожилий, нужно разобраться, что они собой представляют и какова их роль. Для этого нужно вспомнить некоторые анатомические и физиологические характеристики этих структур.

Понятие о связках

Связки – это части сустава, которые состоят из соединительной ткани. Они прикреплены к соединяющимся костям. Обычно эти соединительнотканные структуры имеют очень небольшую длину. Они прочно фиксируют суставную сумку, предотвращают его чрезмерную подвижность и .

В составе связок очень много эластичных волокон, благодаря чему они могут немного растягиваться без риска повреждения. Обычно это происходит при сгибании. Связки участвуют в том, что возвратить сустав в его физиологическое положение, так как оказывают на него давление, когда растянуты. Они укрепляют ту часть, на которой расположены, но могут быть повреждены при ударе по ней или резком движении.

При повреждении связочного аппарата наблюдается нарушение деятельности сустава в виде блока из-за отечности (если произошло растяжение) или разболтанности (при разрыве). При этом ярко выражены отёк, боль, покраснение, могут наблюдаться кровоподтеки. Человек не может упираться на поврежденную конечность или это доставляет ему боль и дискомфорт. Любые движения в той части, которая укреплялась поврежденной связкой, становятся опасными возможностью повредить и другие структуры.

Понятие о сухожилиях

Сухожилия тоже участвуют в фиксации подвижных соединений костей, но основная их функция – двигательная. Они являются продолжением мышц, точнее, частями мышц, которыми они крепятся к кости. Поэтому при сокращении мышц эти соединительнотканные структуры натягиваются, и в результате выполняется движение в суставе. Сгибание происходит в ту сторону, где расположена мышца.

Основным структурным компонентом является коллаген, который очень плотный и не растягивается. Он расположен завитками, поэтому совсем незначительно растяжение сухожилиям все же доступно, но оно гораздо меньше, чем у связок. Из-за этого сухожилия легко повреждаются при резких движениях в мышце или чрезмерных нагрузках.

При повреждении основная симптоматика связана с деятельностью мышцы. Она ослабевает (при частичном повреждении сухожилия) или полностью прекращает функционирование, «западает» (при разрыве). Нарушение функционирования подвижного соединения костей является уже вторичным последствием.

Разница

Сухожилия и связки схожи в некоторых моментах, например, в том, что необходимы для правильного функционирования подвижных соединений скелета человека. Правильные и безопасные сгибания и разгибания возможны только при их слаженной работе.

Но в то же время существует много различий между этими структурами. Основные моменты занесены в приведенную ниже таблицу:

Благодаря тому, что связочный аппарат и сухожилия укрепляют подвижные соединения костного скелета по-разному, одновременно обеспечивается большая подвижность, гибкость и безопасность движений. Это будет очень хорошо заметно, если рассмотреть понятие о суставах на каком-то конкретном примере и проанализировать роль в нём этих структур. Например, очень интересными являются строение и работа колена.

Параметры сравнения	Связки	Сухожилия
Что соединяет?	Кости	Мышца и кость
Участие в движении	Пассивное, препятствуют чрезмерным сгибаниям и разгибанием	Активное, вызывают движение в суставе при сокращении мышцы
	Укрепление, фиксация сустава	Укрепление сустава, движение в нём
Структура	Больше эластичных волокон	Больше коллагеновых волокон
Симптомы повреждения	Нарушается или прекращается функционирование сустава (разболтанность или блок).	Нарушается функционирование мышцы, становится тяжелым или невозможным движение в суставе, которое выполняла данная мышца.

Роль в колене

– одно из самых крупных подвижных соединений в костном скелете человеческого тела. Именно на него приходится большая часть нагрузки, когда человек стоит или передвигается с помощью ног. Чем интенсивнее движения, тем сильнее нагружаются колени, например, особенно им сложно при прыжках и беге по твердой поверхности, приседаниях с грузом.

Поэтому укрепление и стабилизация колена требует одновременного воздействия на него многих соединительнотканных структур. Стоит рассмотреть роль наиболее значимых из них.

Связочный аппарат

Связки колена крепятся к бедренной кости и костям голени (малоберцовой и большеберцовой). Они могут быть повреждены при прямом сильном ударе или резком повороте туловища, особенно если человек при этом стоит на одной ноге.

Связки колена:

Передняя крестообразная – предупреждает передний вывих большеберцовой кости.
Задняя крестообразная – нужна для того, чтоб сустав не сдвигался назад и не переразгибался.
Медиальная боковая – поддерживает с внутренней стороны.
Латеральная боковая – предотвращает вывих кнаружи.
Мениско-бедренные, мениско-большеберцовые – укрепляют колено изнутри, соединяя мениск с костями бедра и голени.

Весь связочный аппарат колена способствует тому, что оно укрепляется со всех сторон, и при нормальных, физиологических нагрузках остаётся неповрежденным.

Сухожилия

Колено укрепляется сухожильными частями одних из крупнейших мышц человеческого тела. При их повреждении сустав не может правильно сгибаться.

Спереди основная роль отведена сухожильной части четырехглавой мышцы. Она предотвращает смещение соединяемых костей назад («задний выдвижной ящик») и одновременно необходима для его разгибания.

Сзади и сбоку колено укрепляют сухожилия двуглавой мышцы бедра, нежной, полусухожильной и полуперепончатой. Они предотвращают вывих внутрь, наружу и вывих по типу «передний выдвижной ящик». Также немаловажна их роль в защите от ущемления при движении внутренних структур, например, мениска или суставной капсулы.

Таким образом, взаимодействие связочного аппарата и мышц, в частности, их сухожильных отделов, помогает легко и в то же время безопасно осуществлять все необходимые для полноценной жизни движения. При этом мы не чувствуем ни необходимости прикладывать слишком большие усилия, ни болезненности, ни неустойчивости. Если появляются подобные симптомы, это говорит о неполадках в работе опорно-двигательного аппарата и требует лечения.

Содержание статьи:

В спорте разрывы связок встречаются очень часто, но это совершенно не означает, что обычный человек полностью застрахован от этого повреждения. Разрыв связок плечевого или коленного суставов заработать достаточно просто и это может произойти при совершении лишь одного резкого движения. Однако в зоне особого риска, без сомнения, находятся люди, испытывающие большие физические нагрузки. Сегодня мы расскажем, почему рвутся связки и сухожилия.

Разрыв связок и сухожилий - что это?

Сначала стоит рассказать о том, что собой представляют связки и сухожилья. В этом случае будет значительно легче понять причины и механизмы их повреждений.

Связки

Связки являются особыми образованиями из соединительной ткани, соединяющие части скелета либо внутренние органы. Также одной из их функций является направление движения сустава. В результате при разрыве связки сустав также не может работать правильно.

В сравнении с обычными соединительными тканями связки обладают большой прочностью, так как волокна направлены не вдоль, а имеют косой либо перекрестный ход. Некоторые связки способны выдерживать длительное время нагрузку в сотню кило. Согласитесь, что не совсем понятно, почему рвутся связки и сухожилия. Однако об этом мы еще поговорим.

Сухожилья

Сухожилья также состоят из соединительных тканей, а их основной задачей является крепление мускулов к скелету. Они состоят из небольших параллельных пучков волокон коллагена, между которыми находятся фиброциты. В сравнении со связками сухожилия обладают еще больше прочности, однако уступают им в способности растягиваться. Так как сухожилия крепят мускулы к костям, то с их помощью также передаются усилия на костные рычаги.

Давайте вернемся к вопросу, почему рвутся связки и сухожилия, однако сначала следует сказать о наличии двух типов этой травмы:

Полный разрыв - нарушается целостность всех волокон связки. Это касается разрыва связки на две части, а также повреждение места ее крепления.
Частичный разрыв - это повреждение чаще всего называют растяжением связок, и при этом рвется только часть волокон. В такой ситуации функциональные возможности связки практически не нарушаются.

Вот мы и подошли к вопросу, почему рвутся связки и сухожилия. Всего врачи выделяют два типа причин повреждения связок:

Дегенеративные - связаны с процессами износа волокон связок либо сухожилий и их можно считать естественными, так как с возрастом организм изнашивается. Кроме этого дегенеративный разрыв связок может быть вызван и снижением качества кровоснабжения.
Травматические - повреждения этого типа являются следствием подъема тяжестей, резкого движения или падения. Основным симптомом таких повреждений является острая боль.

Если говорить о последствиях разрыва связок, то при своевременном вмешательстве проблемы не возникают. Другое дело, если после разрыва связки лечение не было начато своевременно, то возможны самые серьезные последствия.

Симптомы разрыва связок и сухожилий

Мы уже знаем, почему рвутся связки и сухожилия, и сейчас хочется рассказать о симптомах этой травмы, ведь они могут быть общими и специфическими в зависимости от сустава. Среди общих симптомов стоит отметить следующие:

Болевые ощущения возникают не только при выполнении движений, но и в состоянии покоя.
В области источника болевых ощущений движения ограничены, например, вы не можете согнуть руку.
Появление синяка.
Нестабильность сустава, расположенного около источника болевых ощущений.
Отек данного сустава.
Во время совершения движений слышатся посторонние звуки, скажем, хруст или щелканье.
На поврежденном участке тела появляется чувство покалывания и онемения.

А сейчас мы рассмотрим специфические симптомы этого повреждения, ведь с вопросом, почему рвутся связки и сухожилия, все ясно.

Разрыв голосовых связок. Главными симптомами повреждения этих связок является хрип и частые покашливания. Кроме этого на связках могут образоваться, так называемые «певческие узлы», а голос может полностью или частично пропасть. Эта травма распространена у вокалистов, так как на голосовые связки приходится серьезная нагрузка.
Разрыв связок плеча. В этом случае характерны все основные симптомы и человеку не удается выполнять те движения, которые требуют работы плечевого сустава. Если разрыв был частичным, то хирургическое вмешательство чаще всего не требуется. Часты случаи, когда люди жалуются на разрыв связок бицепса, что не всегда является верным утверждением. Если во время получения травмы был слышан треск, а симптомы напоминают разрыв связок, то вероятно были повреждены сухожилия.
Разрыв связок локтя. Если при пассивном отведении предплечья вы ощущаете болевые ощущения (движение выполняется посторонним человеком, а не пострадавшим), то можно говорить о разрыве связок локтевого сустава. Также зачастую в этой ситуации можно наблюдать смещение предплечья наружу.
Разрыв связок кисти. В этой ситуации пострадавший чувствует острую боль на локтевой стороне запястья, а также щелчки при нажатии на определенную точку. Также бывает заметно смещение локтевой и лучевой костей в направлении ладони.
Разрыв связок пальца. В этом случае можно наблюдать отклонение фаланги в какую-либо сторону. Если разрыв межфаланговой связки был полным, то палец распрямляется и остается в этом положении. В сравнении со здоровыми пальцами разница видна очень хорошо.
Разрыв связок тазобедренного сустава. Кроме основных симптомов следует отметить появление болевых ощущений при попытке наклона корпуса.
Разрыв связок колена. Коленный сустав имеет достаточно сложное строение и, говоря о том, почему рвутся связки и сухожилия и какие симптомы при этом проявляются, следует рассказать о каждой связке чуть подробнее. Очень часто люди получают повреждения боковых связок коленного сустава. Определить травму можно визуально по характерному отклонению голеностопа наружу (травма внутренней боковой связки) либо внутрь (повреждение внешней связки). Если была порвана крестообразная связка, то пациент ощущает синдром «выдвижного ящика». Говоря проще, при сгибании коленного сустава голень значительно смещается назад или вперед. Еще одной частой травмой является разрыв мениска, который зачастую сопровождается переломом. Среди спортсменов это повреждение широко распространено. Основной симптом травмы заключается в желании пострадавшего не разгибать коленный сустав. В противном случае возникает резкая боль.
Разрыв связок стопы (голеностопа). Чаще всего на поврежденном участке тела быстро появляются синяки, а при попытке стать на ногу, возникает острое болевое ощущение. Перед началом лечения этой травмы всегда проводится дополнительное обследование, заключающееся в использовании рентгена, КТ либо МРТ. Если разрыв оказался частичным, то в большинстве случаев дело обходится без хирургического вмешательства.

Что делать и как лечить разрывы связок?

Если предполагается разрыв связки, то необходимо обездвижить ту часть тела, которая пострадала. Пока не прибудет медицинский работник, пострадавший должен стараться не двигаться. Также можно приложить лед к поврежденному участку тела, чтобы замедлить кровоток и унять болевые ощущения. Также в этом случае отек будет значительно меньшим.

Мы уже говорили, при разрыве связки могут использоваться дополнительные диагностические средства:

Компьютерная томография (КТ) - помогает не только определить степень травмы, но и отслеживать результаты лечения.
Магнитно-резонансная томография (МРТ) - дает возможность узнать число поврежденных волокон, а также степень сложности травмы.
Рентген - предоставляет возможность уточнить последствия полученной травмы, например, выявит перелом.

Отвечая на вопрос, почему рвутся связки и сухожилия, необходимо рассказать и о возможных способах лечения этого повреждения. Если разрыв был частичным, то в большинстве случаев достаточно консервативных методов лечения. В этом случае на поврежденный участок тела накладывается повязка, способная ограничить подвижность сустава. Также необходимо начать прием противовоспалительных медпрепаратов.

Однако консервативные методы лечения не всегда могут принести положительные результаты. Скажем, при повреждении боковой связки колена без хирургического вмешательства обойтись не удастся. Однако сегодня подобные операции проходят успешно и проблем практически никогда не возникает.

После успешно проведенной операции необходимо дополнительно работать над полным восстановлением функций связок. Для этого используются различные методы физиолечения, например, диадинамические. Во время реабилитационного периода крайне эффективным окажется массаж, а также согревающие компрессы либо мази. Однако важно выдержать после получения травмы определенное время, чтобы связка полностью срослась.

При разрыве связок голеностопного сустава зачастую рекомендуется носить специальную обувь, либо определенный отрезок времени продолжать использовать крепкие повязки. Еще одним отличным средством для ускорения восстановления является лечебная физкультура. Благодаря ей, поврежденные связки полностью восстанавливают свою прежнюю работоспособность. Однако вы должны помнить, что все упражнения для лечебной физкультуры подбираются медицинским работником. Это связано с необходимостью использования индивидуального подхода к каждой конкретной травме.

Более подробно о том, как тренироваться, чтобы укрепить связки и сухожилья, смотрите в этом видео:

Основное назначение стопы состоит в том, чтобы удерживать массу тела и обеспечивать движение этого тела в пространстве. В немалой степени этому способствуют связки и сухожилия стопы.

Что такое сухожилия

Сухожилия служат для того, чтобы прикреплять мышцы к костям. Строго говоря, сухожилия являются продолжением мышц. Это - относительно светлые волокна, эластичные и прочные. Когда мышца до предела растягивается, растяжение передается на сухожилия. Если растянуть сухожилие слишком сильно, это может привести к воспалению - тендониту.

Что такое связки

Связками называют толстые неэластичные, но очень гибкие ткани, которые окружают, поддерживают сустав, соединяют кости. Если случается подвернуть ногу, ударить палец, то отек и боль спровоцирует порванная или растянутая связка.

Связки представляют собой эластичные, соединяющие ткань образования, которые служат для соединение костей. По своему строению связки похожи на сухожилия. Различие между ними в том, что сухожилия служат для соединения кости и мышцы.

Сухожилия и связки состоят из вещества, называемого коллагеном. Волокна коллагена переплетаются между собой, словно нити в канате. Размер сухожилий и связок может быть разным: чем толще связка или сухожилие, тем оно прочнее.

Большое ахиллово сухожилие нужно для движений стопы во время бега, ходьбы, прыжков. Это сухожилие берет начало от трехглавой мышцы голени и присоединяется к пяточной кости. Когда сокращается трехглавая мышца, сила тяги поступает на стопу, при этом случается приподнимание на мыски.

К костям фаланг пальцев присоединяются сухожилия мышц, которые сгибают (на подошвенной стороне стопы) и разгибают пальцы (расположены на тыльной поверхности стопы). Сухожилие передней большеберцовой мышцы присоединяется к костям предплюсны и способствует разгибанию стопы. Два сухожилия располагаются позади латеральной лодыжки и присоединяются к наружной поверхности стопы. Они служат для соединения с костями длинной и короткой малоберцовой мышцы, которая, сокращаясь, поворачивают стопу ступней наружу.

Чтобы укрепить капсулу суставов стопы

Большое количество мелких связок служат для соединения кости стопы. Некоторые из них нужны для укрепления капсулы суставов стопы. Суставная капсула выглядит, как герметичный мешок из соединительной ткани, который облегает суставные концы костей. В середине суставной капсулы находится некоторое количество синовиальной жидкости, которая увлажняет суставные хрящи, снижает трение.

К этому анатомическому экскурсу хотелось бы добавить, что стопа это очень сложный анатомический орган, подверженный частой травматизации. Многие люди не уделяют достаточное внимание такому диагнозу как повреждение связок голеностопного сустава. Не лечение этой проблемы очень часто ведет к нестабильности голеностопного сустава - «жалобы на неустойчивость стопы», и дальнейшему полному разрушению голеностопного сустава (деформирующий артроз). Своевременное выполнение реконструктивных операций на голеностопном суставе избавит Вас от неустойчивости в голеностопном суставе и от развития деформирующего артроза.

Комплекс тренировок для связок и сухожилий необходимо включать в свою тренировочную программу для увеличения силовых показателей и предотвращения травм. Такие тренировки обязательно должны включать в себя упражнения Засса, статическую нагрузку и разовые повторения. Особенно важны тренировки связок и сухожилий пауэрлифтерам, которые тренируются с субмаксимальными весами, поскольку обычные тренировки направлены в основном на развитие мышечных качеств, вследствие чего образуется дисбаланс в развитии различных систем организма. Такой дисбаланс наблюдается и у бодибилдеров, но в данном случае он может и не привести к травме, а вот лимитирующее влияние будут ощущать атлеты обеих дисциплин.

Тренировка связок и сухожилий становится необходима по истечении 1-2 лет занятий в тренажерном зале, причем, как правило, атлеты интуитивно начинают включать в свою программу тренировок статические упражнения и разовые повторения, а вот упражнения Засса используют очень не многие, хотя именно они дают наибольший эффект. Необходимость в таких тренировках заключается в том, что своего максимального размера за счет гипертрофии мышцы достигают за 2-3 года, после чего необходимо работать, либо на гиперплазию мышц , либо начинать тренировать связки и сухожилия. Впрочем, тренировка связок и сухожилий необходима в любом случае, поскольку она усилит эффект от гиперплазии, а так же является условием для дальнейшей гипертрофии мышц. Что касается силовых показателей, то тут влияние сухожилий и связок бесспорно, поскольку именно они передают на костный аппарат усилие, которое совершают мышцы, что и приводит тело в движение.

Связки и сухожилия, костный аппарат, сердце, а так же другие немышечные системы организма являются фундаментом, на который Вы наращиваете мышечную массу. Соответственно, чем больше Вы хотите построить, тем более основательный фундамент Вам нужен. Само собой, что изначальные данные у каждого человека разные, поэтому более быстрый прогресс в силовых показателях, либо в мышечной массе, не всегда связан с генетическими особенностями именно мышечного аппарата, зачастую причиной являются как раз что немышечные качества. Это очень хорошо! Повлиять на длину мышц, или изменить мышечную композицию невозможно, а вот тренировать связки и сухожилия можно, можно тренировать сердце , укреплять суставы, в общем, готовить базу для дальнейшего прогресса в гипертрофии мышечных волокон.

Упражнения Засса

Александр Засс – это очень известный силач начала XX века, который разработал свою систему тренировок с цепями и мешками. Александр Засс никогда не был очень большим, наоборот, когда он начинал выступать в цирке, то его бицепс был всего лишь 38см, а он умудрялся рвать железные цепи. Весь секрет в упражнениях Засса, которые тренируют связки и сухожилия. Сам Александр считал, что настоящая сила заключается не в мышцах, что и подтверждал на практике. Тем ни менее, для бодибилдера и пауэрлифтера это не так, поскольку первый, вообще, тренируется для того, чтобы нарастить мышечную массу, а второй выполняет специфическую работу, которая нагружает определенные мышечные волокна, без силы которых его результаты будут очень скромными. Но упражнения Засса для тренировки сухожилий и связок положительно скажутся на результатах тренировок и бодибилдеров, и пауэрлифтеров.

Упражнения Засса развивают качество передачи усилия, вызванного сокращением мышц, через сухожилия и связки в костный аппарат. Из этого следует вывод, что этот комплекс упражнений не разрушает белковые структуры, поэтому он не препятствует, а даже способствует восстановлению мышц между их динамическими тренировками в тренажерном зале. Тем ни менее, комплекс включает в себя, как изометрические упражнения с цепями, так и динамические упражнения с мешком. Чтобы не препятствовать своим обычным тренировкам, вы можете один раз в неделю тренироваться с мешком, 2 раза в неделю тренироваться с цепями, а в остальные дни проводить легкие тонизирующие изометрические тренировки.

Изометрические упражнения Засса

Тренировки связок и сухожилий по системе Засса не должны длиться дольше 15-20 минут, поэтому за одну тренировку Вы можете выполнить всего лишь 3-4 упражнения. В каждом упражнении следует делать 5 подходов, с отдыхом в 40-60 секунд между ними. Во время выполнения самих упражнений нагрузка должна плавно нарастать и плавно уменьшаться, то же самое касается и распределения нагрузки между подходами. Во время тяжелых тренировок напрягаться следует в режиме 75%-90%-95%-90%-75%, во время тонизирующих тренировок 60%-90%-60%. Тяжелые тренировки связок и сухожилий – 2 раза в неделю, тонизирующие – в остальные дни. Для тренировок Вам понадобятся цепи по 2 метра, к которым следует приделать рукоятки с одной стороны и петли с другой, впрочем, подойдут и веревки.

Во время упражнений Засса очень важно правильно дышать, выдыхая на усилии, время выполнения упражнения – это время выдоха, поэтому время под нагрузкой колеблется от 2 до 8 секунд. Начинать следует с двух секундного напряжения, постепенно доводя его до 8 секунд. Александр Засс практиковал дыхательную гимнастику, чем мы рекомендуем заниматься и Вам. Комплекс состоит из 100 вдохов и выдохов. Атлет должен делать глубокие и шумные вдохи через нос и короткие бесшумные выдохи через рот. Начинать следует с серий по 4 вдоха-выдоха, с 3-5 секундами отдыха между ними, затем перейти к сериям по 8, а затем по 12 вдохов-выдохов. Совмещение тренировок связок и сухожилий с дыхательной гимнастикой однозначно положительно скажется на Ваших силовых результатах и поможет нарастить мышечную массу.

Комплекс изометрических упражнений Засса

	По-о-че-ред-ное рас-тя-ги-ва-ние це-пи – во-зь-ми-те цепь в ру-ки пе-ред со-бой, од-ну ру-ку со-г-ни-те в ло-к-те на 90°, вто-рую ру-ку ос-та-вь-те вы-п-ря-м-лен-ной, за-тем пы-та-е-тесь ра-зо-р-вать цепь, по-с-ле че-го ме-ня-е-те ру-ки ме-с-та-ми. Уси-лие не-об-хо-ди-мо при-к-ла-ды-вать гру-дью, би-це-п-сом и де-ль-та-ми.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи над го-ло-вой – в ис-хо-д-ном по-ло-же-нии ру-ки вы-п-рям-ле-ны и на-хо-дя-т-ся над го-ло-вой, их сле-ду-ет рас-ста-вить не-мно-го ши-ре плеч, в этом по-ло-же-нии ат-лет пы-та-ет-ся ра-зо-р-вать цепь. Важ-но на-п-ря-гать не то-ль-ко ру-ки, но ещё пле-чи, грудь и ши-ро-чай-шие.
	Рас-тя-ги-ва-ние це-пи со-г-ну-ты-ми ру-ка-ми – цепь на-хо-ди-т-ся пе-ред гру-дью, ки-с-ти рук на-п-ро-тив ло-к-те-во-го су-с-та-ва про-ти-во-по-ло-ж-ной ру-ки, од-на ру-ка сни-зу, дру-гая свер-ху, цепь на-тя-ну-та ме-ж-ду ни-ми и Вы до-лж-ны пы-та-ть-ся её по-р-вать. Ва-ж-но на-п-ря-гать не то-ль-ко ру-ки, но ещё и гру-дью.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи за спи-ной – в ис-хо-д-ном по-ло-же-нии цепь ра-с-по-ла-га-ет-ся в ниж-ней час-ти тра-пе-ци-е-вид-ной мыш-цы, лок-ти смо-т-рят вниз, по-э-то-му кисть до-лж-на быть вы-ше лок-тя. А ког-да ат-лет, рас-тя-ги-вая цепь, пы-та-ет-ся её пор-вать, то уси-лие со-вер-ша-ет-ся три-цеп-сом.
	Рас-тя-ги-ва-ние це-пи за спи-ной пря-мы-ми ру-ка-ми – это уп-ра-ж-не-ние так же вы-по-л-ня-ет-ся за счет три-цеп-сов, но так же на-п-ря-га-ют-ся гру-д-ные мыш-цы и ши-ро-чай-шие мыш-цы спи-ны, по-э-то-му лок-ти смо-т-рят в сто-ро-ны, а кис-ти ра-з-вер-ну-ты друг к дру-гу боль-ши-ми па-ль-ца-ми.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи гру-дью – в ис-ход-ном по-ло-же-нии нуж-но по-с-та-ра-ть-ся вы-до-х-нуть весь воз-дух из лег-ких, а за-тем цепь об-мо-тать во-к-руг гру-ди и за-к-ре-пить её, пос-ле че-го, глу-бо-ко вды-хая, по-с-та-ра-ть-ся её ра-зо-р-вать си-лой бо-ль-шой гру-д-ной и ши-ро-чай-ших мышц.
	По-пе-ре-мен-ное рас-тя-ги-ва-ние це-пи – од-на ру-ка на-хо-дит-ся на-вер-ху, ло-коть смот-рит вниз, и кисть тоже раз-вер-ну-та бо-ль-шим па-ль-цем вниз, а вто-рая ру-ка на-хо-дит-ся вни-зу, в вы-тя-ну-том по-ло-же-нии и удер-жи-ва-ет цепь. Рас-тя-ги-ва-ние це-пи осу-ще-ст-в-ля-ет-ся за счет дель-то-вид-ных мышц и три-цеп-са. Са-мо со-бой, ру-ки на-до че-ре-до-вать.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи от по-ла – это уп-ра-ж-не-ние вы-пол-ня-ет-ся с по-мо-щью двух це-пей, ко-то-рые кре-пят-ся од-ним кон-цом к ступ-ням, по-э-то-му и нуж-ны це-пи с ру-ко-ят-ка-ми с од-ной сто-ро-ны и пе-т-ля-ми с дру-гой. Ру-ки до-л-ж-ны быть пол-нос-тью вы-тя-ну-ты, а тя-нуть цепь вверх сле-ду-ет не то-ль-ко ру-ка-ми, но ещё и тра-пе-цией.
	Рас-тя-ги-ва-ние це-пи от по-ла од-ной ру-кой – цепь кре-пи-т-ся пе-т-лей к сту-п-не, а сме-ж-ная ру-ка, с со-г-ну-тым ло-к-тем в 90°, и ра-з-ве-р-ну-тая бо-ль-шим па-ль-цем вверх, тя-нет цепь на се-бя. Ру-ки и но-ги на-до ме-нять, в ос-но-в-ном уси-лие осу-щест-вля-ет-ся за счет би-цеп-са.		Рас-тя-ги-ва-ние це-пи на бе-д-ре – цепь на-тя-ги-ва-ет-ся на ве-рх-нюю по-ве-рх-ность но-ги, пос-ле че-го ат-лет на-чи-на-ет тя-нуть её вниз ру-ка-ми, пы-та-ясь по-р-вать. Уси-лие осу-ще-ст-вля-ет-ся за счет дельт и спи-ны, но бе-д-ро так же сле-ду-ет на-п-ря-гать. Че-ре-дуй-те но-ги!
	Упор ле-жа – цепь кла-де-т-ся на шею, ат-лет при-ни-ма-ет упор в пол, как во вре-мя от-жи-ма-ний, а цепь раз-ме-ща-ет-ся меж-ду ла-до-ня-ми. Те-ло сле-ду-ет дер-жать в на-п-ря-же-нии, но цепь сле-ду-ет ста-ра-ть-ся ра-зо-р-вать три-цеп-са-ми и дель-то-вид-ны-ми мыш-ца-ми. Са-мо со-бой, что цепь как бы нем-но-го при-да-в-ли-ва-ет ат-ле-та, то есть ру-ки чуть со-г-ну-ты в лок-те-вых сус-та-вах.		Стой-ка на ру-ках – пе-ред на-ча-лом уп-ра-ж-не-ния цепь кре-пит-ся к по-лу и фик-си-ру-ет-ся за шеей, ат-лет ста-но-вит-ся на ру-ки, и, пы-та-ясь пе-ре-мес-тить вес те-ла на па-ль-цы, со-вер-ша-ет уси-лие ру-ка-ми, спи-ной и шеей. Уп-раж-не-ние очень сло-ж-ное, тре-бу-ет от ат-ле-та уме-ния ко-ор-ди-ни-ро-вать дви-же-ния и не вхо-дит в ос-нов-ной ком-п-лекс за-ня-тий Зас-са.
	Наклоны – цепь кре-пит-ся од-ним кон-цом к но-ге, а дру-гим к шее, по-э-то-му уп-раж-не-ние вы-пол-ня-ет-ся то-ль-ко те-ми ат-ле-та-ми, ко-то-рые от-да-ют от-чет се-бе в том, что де-ла-ют, а так же уже ус-пе-ли накачать шею . На-к-ло-ны со-вер-ша-ют-ся в обе сто-ро-ны, в ос-но-в-ном на-п-ря-га-ет-ся тра-пе-ци-е-вид-ная мыш-ца спи-ны.		Раз-ги-ба-ние шеи – в этом уп-ра-ж-не-нии Вам по-на-до-бит-ся цепь с дву-мя пет-ля-ми, ко-то-рые кре-пя-т-ся к но-ге и к го-ло-ве. Дли-на це-пей до-лж-на быть та-кой, что-бы Вам приш-лось не-м-но-го со-г-ну-ть-ся. Ког-да Вы за-к-ре-пи-те цепь, Вы до-л-ж-ны пы-та-ть-ся её по-р-вать, раз-ги-бая кор-пус вверх, за счет уси-лия шеи и спи-ны.
	Раз-ги-ба-ние но-ги – сво-бод-ной ру-кой во-зь-ми-тесь за опо-ру, ру-ку с цепью со-г-ни-те так, что-бы би-цепс при-нял по-ло-же-ние пи-ко-во-го со-к-ра-ще-ния, дру-гой ко-нец це-пи пет-лей фик-си-ру-ет-ся к сто-пе. Но-га на-хо-дит-ся в сог-ну-том по-ло-же-нии, что-бы пят-ка на-хо-ди-лась на уров-не ко-лен-но-го сус-та-ва и яго-диц. Уси-лие со-вер-ша-ет-ся ква-д-ри-цеп-сом, яго-ди-ца-ми и би-цеп-сом бед-ра.		От-ве-де-ние но-ги – в дан-ном слу-чае цепь фик-си-ру-ет-ся в ру-ках, а дру-гим кон-цом пет-лей при-вя-зы-ва-ет-ся к ра-бо-чей но-ге. Ру-ка-ми ат-лет упи-ра-ет-ся в по-ру-чень, а но-га, сог-ну-тая в ко-ле-не, от-ве-де-на на-зад так, что-бы ко-ле-но ра-боч-ей но-ги бы-ло даль-ше, чем ко-ле-но опор-ной но-ги, пос-ле че-го, нап-ря-гая би-цепс, ат-лет пы-та-ет-ся пор-вать це-пи, от-во-дя но-гу на-зад.
	Вы-ры-ва-ние крю-ка из по-ла – за-к-реп-лен-ную цепь сле-ду-ет взять на уров-не ко-лен, пос-ле че-го, за счет уси-лий ног, спи-ной и ру-ка-ми, пос-та-рай-тесь выр-вать крюк из по-ла. Что-бы смес-тить наг-руз-ку боль-ше в спи-ну, цепь мож-но взять при-ме-р-но на уров-не по-яса.		Вы-ры-ва-ние крю-ка из сте-ны – за-к-ре-п-лен-ную цепь сле-ду-ет пы-та-ть-ся выр-вать за счет уси-лия дельт, ног, спи-ны и рук. Но-ги ста-вь-те ши-ро-ко, что до-лж-но обес-пе-чить Вам ус-той-чи-вость. Спи-на чуть ок-руг-ле-на, но толь-ко в ве-рх-ней час-ти. Шею де-р-жи-те ров-но.

Важно* перед выполнением упражнений следует очень качественно размяться, разогреться, Вы должны чувствовать тепло и приятное жжение в мышцах, после этого можно приступать к тренировке. Во время выполнения упражнений Засса не нужно перенапрягаться, дышать следует ровно, Вы не должны краснеть, у Вас не должны выступать вены, давление не повышается, все делается плавно, с концентрацией. В данном случае лучше недоработать, чем переборщить, потому что вероятность получения травмы очень велика!

Динамические упражнения Засса

Этот комплекс упражнений для тренировки связок и сухожилий выполняется с помощью мешка. В мешок можно класть опилки или песок, подбирая вес мешка в соответствии со своей тренированностью. Комплекс этих упражнений можно применять, либо во время отдыха, тогда он не будет мешать Вашим тренировкам, либо Вы можете включать одну такую тренировку в недельный сплит. Такая тренировка может длиться минут 30-40, кроме сухожилий и связок, Вы так же сможете нагрузить свои мышцы, но по большей части будут тренироваться не сократительные белки, а энергетика. Поэтому, если Вы хотите поработать над выносливостью, то упражнения Засса с мешком – это хороший вариант совместить тренировку на выносливость с тренировкой других немышечных качеств.

1) Подъем мешка на грудь – атлет расставляет ноги шире плеч, мешок находится на полу, после чего атлет приседает до параллели, берет мешок в руки, и встает вместе с ним, кладя мешок себе на грудь. В положении стоя, когда мешок на груди, колени остаются чуть-чуть согнутыми, немного задержаться в таком положении и вернуть мешок на землю. Подход занимает 10-15 повторений.

2) Подъем мешка вверх – в исходном положении пятки находятся вместе, носки врозь, мешок атлет удерживает руками на груди. Затем атлет должен присесть, а мешок выжать вверх, распрямляя руки. Это упражнение Засса напоминает приседания со штангой над головой, только во время его выполнения, руки необходимо сгибать и разгибать.

3) Разгибание одной рукой – мешок атлет удерживает на плече, придерживая его согнутой рукой, после чего выжимает его вверх и на вытянутой руке по два раза разворачивает кисть в обе стороны. Упражнение выполняется до позитивного отказа, после чего руку меняют.

4) Жим с мешком – атлет лежит на полу, лицом вверх, мешок находится за головой, после чего атлет отводит руки назад, берет мешок в руки, располагает его над грудью, выполняет жим и возвращает мешок на место. Упражнение выполняется в 10-15 повторениях.

5) Жим ногами – атлет лежит на полу, лицом вверх, ноги поднимает к корпусу, ставит на ступни мешок и выжимает его ногами 10-15 раз вверх.

Статические упражнения для тренировки связок и сухожилий

Удержание штанги – это статическое упражнение выполняется в силовой раме, смысл его заключается в том, чтобы с помощью напарника снять вес со стойки, а затем удерживать его. Вес подбирается очень большой, который Вы даже не можете опустить подконтрольно вниз, только удерживать. Удерживать вес следует на немного согнутых суставах, если это жим лежа, то Вы немного сгибаете локти, если приседания, то немного сгибаете колени, чтобы вес из суставов ушел в мышцы. Удерживать штангу следует, как можно дольше. Такая тренировка связок и сухожилий так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи, лимитирующий силовые показатели мышц.

Синглы – это разовые повторения с таким весом, с которым атлет может выполнить одно позитивное повторение. Перед выполнением разовых повторений необходимо хорошо разогреться. В частности, такие упражнения применяет Владимир Кравцов во время своей тренировки жима лежа .

Негативные повторения – выполняются с очень большим весом, который Вы можете только подконтрольно опускать. Можно выполнять, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Обязательно нужно два помощника, которые будут поднимать штангу вверх.

Локауты – проработка отдельных фаз упражнений, когда атлет использует более существенные веса и работает в укороченной амплитуде. Локауты можно использовать в любых базовых упражнениях. Иногда используются специальные ограничители, например, доски в жиме лежа, но лучше обходиться без них, поскольку за счет отскока штанга меняет скорость движения, что негативно сказывается на эффективности тренировки связок и сухожилий.

Важно* Перед выполнением любых упражнений для тренировки связок и сухожилий необходимо качественно размяться и разогреться. Как лучше включить упражнения в тренировочную программу сказать невозможно, поскольку это зависит от того, что это за программа, какие у неё цели, как сгруппированы мышечные группы, присутствует ли микропериодизация и т.д.

Существует определенная путаница в понятиях связки и сухожилия, и есть люди, которые не видят между ними вообще никакой разницы. Суставные связки двух костей обеспечивают прочность во время движения, но сами движение не производят. С другой стороны, сухожилия связывают мышцы кости (почти каждая мышца заканчивается сухожильным креплением) и в то же время вовлечены в процесс инициирования движения. А связки только пассивно отвечают на вовлечение в движение.

Различие в функциональном назначении отражается в их главных структурных различиях. Связки имеют относительно высокий процент эластичных волокон, поэтому они могут во время движения легко растягиваться, а затем тянуть кости назад в положение отдыха. Сухожилия имеют относительно высокий процент коллагеновых волокон для того, чтобы передавать тяговые усилия от мышц к костям. Коллаген является чрезвычайно устойчивым белком и очень хорошо подходит для выполняемой сухожилиями своей роли, а именно передачи усилий от мышечных сокращений к костям. В сухожилиях большая часть коллагена представлена в виде завитков (или зигзага), которые позволяют делать определенное растяжение (выпрямление зигзагообразного узора), но имеют очень точные границы. Когда эти границы достигнуты, волокна могут разорваться.

Большинство сухожилий являются очень короткими, но это не отвечает требованиям нижних конечностей лошадей, где мышцы отделены значительным расстоянием от костей, которые они двигают. Ниже колена или скакательного сустава мышцы отсутствуют, однако суставы могут находиться на расстоянии 45 см (18 дюймов) от копытной кости. Длинные сухожилия не обязательно слабее, чем короткие, но у них больше вероятности быть поврежденными. Сила, с которой сгибательное сухожилие во время галопа воздействует на ногу лошади, составляет примерно 22-33,000 N. А поскольку ткани сухожилий в состоянии выдерживать усилие, составляющее 25-50,000 N, то и неудивительно, что возможны повреждения, так как во время скоростной скачки усилия сухожилий всегда находятся в этих опасных пределах.

Когда волокна сухожилий перенапрягаются и разрываются, небольшие кровеносные сосуды, находящиеся на этом участке, также разрываются и формируют сгустки крови, пропитывая воспаленный район. Снабжение кровью центральной области поверхностного сгибательного сухожилия ниже задней части плюсны не такое сильное как у мышц, но достаточное, чтобы обеспечить постоянное формирование сгустков крови в поврежденном сухожилии. Эти сгустки организуются в грануляционную ткань, которая является многоцелевой заживляющей тканью тела. Грануляционная ткань содержит много противовоспалительных клеток, новых кровеносных сосудов и коллагеновых волокон типа 1. К сожалению, коллагеновые волокна внутри данной ткани расположены случайным образом и не во всем соответствуют описанному ранее рисунку, который требуется для максимального растяжения. С течением времени появляется тенденция к тому, что грануляционная ткань становилась менее ячеистой, и к тому, чтобы коллагеновые ткани располагались правильно вдоль направления нормального растяжения. В то же время, коллаген преобразуется из формы типа 1, в форму 2, которая является более прочной. Выздоровевший участок сухожилия может со временем стать таким же прочным, как и первоначальный неповрежденный. Но при этом, однако, необходимо помнить, что этот участок уже никогда не будет иметь первоначальную структуру, так как существуют более слабые области, где соседствуют нормальные и ненормальные ткани. Кроме того, во время выздоровления поврежденного сухожилия, как результат повышенной нагрузки, появляются определенные изменения в соответствующем сухожилии противоположной ноги. Хотя данные изменения могут быть клинически неопределяемыми, но они тем не менее бывают и имитируют некоторые изменения в коллагеновой структуре, которые появляются при повреждении (соответственно ослабляя ее). Это объясняет то, почему у многих лошадей появляются растяжения сухожилий в других конечностях после излечивания первоначального повреждения.

При движении сухожилий положение костей соответствует их натяжению. Для того чтобы уменьшить трение вдоль всей длины сухожилий, они находятся в специальной оболочке, напоминающей изоляцию вокруг провода. Внутри этой оболочки есть смазочная жидкость, которая способствует тому, чтобы сухожилия свободно перемещались в ней. Стенки сухожильной оболочки не очень толстые и часто хозяин лошади впервые узнает о ее существовании, когда оболочка вздувается от избытка жидкости, что является частью воспалительной реакции на повреждение. Одним из опасных моментов, связанных с воспалением сухожильной оболочки является то, что в воспалительной жидкости могут формироваться нити фибрина, и это ограничивает нормальное движение сухожилий и оболочки, то есть они формируют спайки. Чем более длинная сухожильная оболочка вздута и воспалена, тем больше вероятность формирования спаек. И наоборот, чем быстрее мы уменьшим воспаление, даже если требуемое лечение связано с большими затратами времени, либо если оно дорогостоящее, тем меньше вероятность того, что спайки клинически либо предклинически будут оказывать свое влияние на движение.

Сухожильные оболочки имеют малую толерантность в отношении инфекций. Если инфекция проникает через оболочку, то проявляется немедленная и резкая реакция. В течение часа или двух лошадь может стать настолько хромой, что даже не сможет ставить ногу на землю. Кроме того, боль может быть настолько сильной, что лошадь будет выглядеть так, как будто у нее сломана кость.

Другой ситуацией, в которой проявляется сильная реакция сухожильной оболочки, является случай, когда применяется чрезмерное давление, например плотная повязка. В результате этого происходит нарушение циркуляции жидкости и крови и проявляются симптомы, схожие с теми, которые имеют место при растяжении сухожилия, и бороться с этим расстройством также трудно, как и с растяжением. Вывод из всего этого такой: «Если не уверен, то не перевязывай сухожилия у лошади».