Основные и исходные положения. Термины общеразвивающих упражнений Стойка руки на поясе ноги врозь
1. Упражнение для формирования правильной осанки.
Назначение упражнения: помочь исполнителю сформировать правильную осанку.
И.п. - основная стойка, руки перед грудью
На 1-2 - рывок согнутыми руками перед грудью
На 3 - 4 - рывок прямыми руками в стороны - назад до сближения лопаток.
Дозировка: 4 раза.
2. Упражнение на силу мышц ног.
Назначение упражнения: укрепление мышц ног.
И.п. - основная стойка, руки перед собой.
На 1 - полуприсед.
На 3 - присед.
Дозировка: 4 раза.
3. Упражнения на силу мыщц туловища
Назначение упражнения: укрепление мышц туловища.
И.п. - основная стойка, руки за голову.
На 1 - наклон туловища вперед до паралели с полом.
На 3 - наклон туловища назад.
Дозировка: 4 раза.
4. Упражнение на силу мышц рук и плечевого пояса.
Назначение упражнения: укрепление мышц рук и плечевого пояса.
И.п. - упор лежа.
На 1 - сгибание рук.
Дозировка: 10 раз.
5. Упражнение для косых мышц туловища.
Назначение упражнения: укрепление косых мышц туловища.
И.п. - стойка ноги вместе, прямые руки в стороны.
На 1 - скручивание туловища вправо.
На 3 - скручивание туловища влево.
Дозировка: 4 раза.
6. Комбинированное упражнение
Назначение упражнения: комплексное воздействие на разные мышечные группы.
На 1 - упор присев.
На 2 - упор лежа.
На 3 - сгибание рук.
На 4 - упор лежа.
На 5 - упор присев.
Дозировка: 4 раза.
7. Упражнение на растягивание и подвижность позвоночника.
Назначение упражнения: растянуть мышцы и обеспечить подвижность позвоночника.
И.п. - основная стойка, руки по швам.
На 1 - потянуться руками вверх.
На 2 - упор.
На 3 - потянуться руками вверх.
Дозировка: 6 раз.
8. Упражнение в прыжках с переход на ходьбу.
Назначение упражнения: укрепление и развитие мышц ног, брюшного пресса, развитие быстроты, ловкости, координации движений.
И.п. - ноги вместе, руки по швам.
На 1 - прыжок вверх толчком двух ног, руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
На 2 - прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.
На 3 - прыжок вверх толчком двух ног, руки перед грудью.
На 4 - прыжок вверх толчком двух ног, руки по швам.
прыжок вверх толчком двух ног
Дозировка: 4 раза.
4. Роль гимнастики в бодибилдинге
Как и в любом другом спорте, в бодибилдинге гимнастика играет значительную роль. В основном, гимнастика используется в разминке перед тренировкой на гипертрофию мышц, и после нее в качестве заминки.
Разминка в бодибилдинге - выполняется в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя такие гимнастические средства:
- - Общеразвивающие упражнения: всевозможные махи и наклоны.
- - Прикладные упражнения: бег.
- - Прыжки (со скакалкой)
Заминка в бодибилдинге - набор успокаивающих упражнений, выполняемых после тренировки. Позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов. Включает в себя такие гимнастические средства:
- - Общеразвивающие упражнения: в основном упражнения на растяжку мышц.
- - Прикладные упражнения: небыстрый бег, который постепенно переходит в ходьбу.
Вывод: гимнастика играет немаловажную роль в бодибилдинге, как и в любом другом спорте.
Основная стойка – это вертикальное положение на одной или обеих ногах (рис. 28).
Стойка ноги врозь – в этой стойке ступни расположены так же, как в основной стойке, но ноги расставлены на шаг (на ширину плеч) (рис. 29).
Широкая стойка ноги врозь – стойка, в которой ноги широко разведены в стороны; о положении рук, если они не внизу, должны быть дополнительные указания.
Узкая стойка ноги врозь – стойка, в которой ноги расставлены врозь вдвое меньше, чем в стойке ноги врозь (рис. 30).
Стойка ноги врозь правой – стойка, в которой правая нога находится на шаг впереди левой. Данная стойка может быть широкой и узкой, о чем следует указывать (рис. 31).
Стойка скрестно (скрестная), в которой одна нога находится перед другой скрестно и касается колена опорной ноги, ступни параллельны, на расстоянии 10-15 см. при названии слово «Спереди» опускается, например стойка скрестно правой, если правая нога находиться перед левой (рис.32).
Сомкнутая стойка – стойка, в которой ступни сомкнуты (рис.33).
Стойка пятки врозь – стойка, в которой носки сомкнуты. А пятки разведены врозь (рис.34).
Все перечисленные стойки можно выполнять на носке или одна на носке, другая на всей ступне, а также на пятках или одна на пятке. В этих случаях к основному названию стойки добавлять слова – на носках, на пятках, правая (левая) на носке, правая (левая) на пятке.
При наименовании стойки на одной ноге достаточно указывать, например: «Стойка на правой». Дополнительно определяется положение другой ноги, туловища или рук (согнуть вперед левую, левую руку в сторону, правую полусогнутую вверх).
Стойки с согнутыми ногами именуют следующим образом:
Стойка на коленях – стойка, в которой колени, голени и носки опираются о пол (снаряд) всей длиной, носки вытянуты (рис.), при выполнении из основной стойки или из сомкнутой стойки опусканием, сгибая ноги, указаний о способе выполнения не требуется (рис. 35).
Стойка на правом (левом) колене – при обычном способе выполнения одна нога поднимается и, сгибаясь, отводится назад. Одновременно с этим сгибается другая нога, опускаясь на колено так, чтобы бедро опорной ноги и голень другой (находящейся впереди) были перпендикулярны полу (опоре) (рис. 36). Иное расположение ног или способ выполнения указываются. Например: шагом правой стойка на левом колене, руки за голову (если она выполняется шагом вперед). Положение рук, если они не внизу, указывается дополнительно. Например: левую вперед-кверху, правую в сторону-назад (или назад-книзу).(1-35)
Присед – положение занимающего, в котором ноги согнуты (опора на носках), руки в любом положении (рис. 37). Выполняется из основной стойки полным сгибанием ног. Положение ног на всей ступне указывать дополнительно.
Различают:
Присед на колено (наклонный) – присед, при выполнении которого бедра, туловище и голова на одной прямой линии. Положение рук, если они не вдоль тела, указывать дополнительно. Например: руки вперед (рис. 38).
Круглый присед (полуприсед) – приседание на носках, колени вместе, туловище согнуто вперед, руки вперед, голова опущена (рис.39).
Присед на правой (левой) – приседание, выполняемое на одной ноге, другая поднята вперед, руки на пояс (рис. 40-а), а иное положение ноги и рук указывается дополнительно. При выполнении с захватом руками за голеностопный сустав свободной ноги называется- «Присед на левой с захватом» (рис.40-б).
Присед пружиня (пружинный) – приседание, выполняемое с добавочными пружинящими движениями после незначительного разгибания ног с последующим их полным сгибанием.(1-37)
Выпад – выполняется выставлением ноги в любом направлении с одновременным сгибанием ее. Туловище сохраняет вертикальное положение, голова прямо (рис. 41).
По направлению движения различают:
Выпад правой (левой) – выставление ноги вперед с одновременным таким сгибанием ее, чтобы колено находилось на уровне носка, а ступня другой ноги несколько поворачивалась носком наружу.
Выпад вправо (влево) – выставление ноги в сторону. Ступни сохраняют положение основной стойки.
Выпад назад (или назад-наружу, внутрь и т.п.) – выставление ноги назад. если нужно, указывать ногу. Например, выпад правой назад (рис. 42). О других направлениях необходимы дополнительные указания. Например: выпад левой вправо (или вправо-вперед и т.п.).
Разновидности выпада:
Выпад наклонно
(наклонный) – выпад, при котором туловище наклонено в сторону (вперед или назад) по направлению движения и составляет прямую линию с прямой ногой. Обычно руки подняты вверх (рис. 43). Иное положение рук указывается дополнительно.
Рис. 43
Выпад с наклоном – соединение выпада с одновременным наклоном туловища вперед, руки свободно скрещиваются перед коленом выставленной ноги. Например: выпад влево (вправо) с наклоном (рис. 44).
Глубокий выпад – выпад с максимальным разведением ног. Положение рук и туловища указывается дополнительно. Например: глубокий выпад правой, руки в стороны-назад (рис. 45).(1-38)
Наклон – сгибание туловища в любом направлении. При наклоне головы всегда добавлять слово «головы», например наклон головы вправо.
Различают:
Наклон – термин для определения сгибания тела в тазобедренных суставах вперед, назад или в стороны с полной амплитудой движения. При выполнении вперед указание о направлении можно опускать. Например: наклон (рис. 46).
Наклон прямым туловищем – наклон, при котором туловище сохраняет прямое положение. Например, из стойки ноги врозь (вперед) (рис. 47-а) или из стойки на коленях – наклон назад прямым туловищем.
Наклон прогнувшись – выполняется обычно вперед, руки в стороны, голова приподнята (рис. 47-б).
Наклон вперед-книзу – наклон, при котором туловище наклонено под углом 45° ниже горизонтали (рис. 47-в).
Полунаклон – наклон, при котором туловище наклонено на 45° выше горизонтали (рис. 47-г).
Наклон с захватом – наклон вперед, при котором руки захватывают голеностопные суставы с подтягиванием (голени) снаружи (рис. 48).
Наклон касаясь – наклон назад, при котором руки касаются пола (рис. 49). Можно выполнять, касаясь одной рукой пола. В этом случае указывать: наклон назад, касаясь, например: левой.
Пружинящий наклон – обычный наклон вперед, выполняемый несколькими движениями при неполном выпрямлении туловища между наклонами.
Наклон в широкой стойке – наклон прогнувшись, выполняемый в широкой стойке ноги врозь, руки в стороны, смотреть вперед (рис. 50).
Упражнение 1.
1-2. Руки вперед - вверх, подняться на носки, слегка прогнуться, вдох.
3-4. Принять исходное положение, руки вниз - назад, выдох. Повторить 4-5 раз.
Упражнение 2. Исходное положение - основная стойка.
1. Присед, руки вперед, выдох.
2. Выпрямиться, правую ногу в сторону, руки в стороны вдох.
3-4. То же с движением ноги влево. Повторить 8-9 раз.
Упражнение 3. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки в стороны.
1. Наклон к правой, пальцами рук коснуться пола, выдох.
2. Вернуться в исходное положение, прогнуться, голову вверх, вдох.
3-4. То же, что на счет 1-2 к левой ноге. Повторить 7-8 раз.
Упражнение 4. Исходное положение - основная стойка.
1. Упор присев.
2. Упор лежа прогнуться.
3. Упор присев с «круглой» спиной, голову вниз.
4. Принять исходное положение. Дыхание не задерживать. Повторить 8-9 раз.
Упражнение 5. Исходное положение - стоя левым боком к стулу, опираясь левой рукой о спинку, правую руку в сторону.
1. Мах правой вперед.
2. Принять Исходное положение.
3. Мах правой в сторону.
4. Принять исходное положение. Дыхание не задерживать. Выполнить 5-6 раз. То же, стоя правым боком к стулу, выполнять махи левой ногой.
Упражнение 6. Исходное положение--лежа на спине.
1. Сесть, сгибая ноги и взявшись руками за колени, выдох.
2. Принять исходное положение, вдох. Выполнить 16-18 раз.
Упражнение 7. Исходное положение - стоя лицом к стулу, опираясь руками о спинку.
1-3. Три маха правой назад, выдох.
4. Принять исходное положение, вдох.
5-8. То же другой ногой. Повторить 6-7 раз.
Упражнение 8.
1. Прыжок вверх.
2. Прыжком правую ногу вперед.
3. Прыжок вверх.
4. Прыжком левую ногу вперед. Дыхание свободное. Выполнить 20-25 прыжков с переходом на ходьбу до восстановления дыхания и повторить еще раз серию прыжков.
Упражнение 9. Исходное положение - стойка ноги врозь, руки на поясе.
1. Вращение головы влево и вправо, повороты головы в стороны; вверх, вниз в течение 40-50 с.
Комплекс 2.
Упражнение 1. Исходное положение - основная стойка.
1-2. Руки вверх, правую ногу отвести назад, подняться на носке левой, вдох.
3-4. Принять исходное положение, выдох.
5-8. То же, левую отвести назад. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 2.
1. Бег на месте в спокойном темпе (20-30 с) с последующим переходом на ходьбу. Дыхание ритмичное.
Упражнение 3. Исходное положение - основная стойка, руки в стороны.
1-4. Четыре круга руками назад.
5-8. То же в другую сторону. Дыхание не задерживать. Повторить 3-4 раза.
Упражнение 4. Исходное положение - основная стойка.
1-3. Три пружинящих приседа, руки в стороны, выдох.
Упражнение 5. Исходное положение - основная стойка.
1. Отставляя правую в сторону на носок, сделать наклон вправо, руки вверх, кисти расслабить, посмотреть на руки, выдох.
2. Принять исходное положение, вдох.
3-4. То же влево. Выполнять плавно. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 6. Исходное положение-упор лежа на коленях.
1. Согнуть руки, правую отвести назад, выдох.
2. Выпрямляя руки, принять исходное положение, вдох.
3-4. То же, левую отвести назад. Выполнить 10-12 раз.
Упражнение 7. Исходное положение - основная стойка, руки на поясе.
1. Отставляя правую в сторону, поставить ноги врозь, руки в стороны, прогнуться.
2-3. Два пружинящих наклона вперед, выдох.
4. Выпрямиться, приставляя правую ногу, принять исходное положение, вдох.
5-8. То же отставляя левую в сторону. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 8. Исходное положение- лежа на спине.
1. Сесть, выдох.
2. Лечь, вдох.
3. Поднять ноги до положения «угла», выдох.
4. Принять Исходное положение, вдох. Повторить 15-17 раз.
Упражнение 9. Исходное положение- основная стойка, рука на поясе.
1-3. Прогнуться, голову назад, выдох.
4. Выпрямиться, вдох. Повторить три раза.
Упражнение 10. Исходное положение - основная стойка, руки в стороны, правая сзади на носке.
1-3. Три маха правой ногой вперед.
4. Приставить правую и отвести левую назад на носок.
5-7. Три маха левой вперед.
8. Принять исходное положение. Не задерживать дыхание. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 11. Исходное положение - основная стойка.
1-4. Четыре шага на месте.
5-8 Четыре подскока на месте. Повторить 13-14 раз.
Эффективность отдельных гимнастических упражнений в значительной степени зависит от правильного исходного положения. Поэтому детям необходимо освоить правильные положения для упражнений, а также познакомиться с наиболее часто встречающимися ошибками, чтобы не повторять их.
Лежа на спине (рис. 1)
Руки свободно лежат вдоль тела, локти слегка развернуты в стороны, кисти касаются пола внешней боковой поверхностью. Пятки сомкнуты, носки развернуты, ягодичные мышцы и мышцы живота напряжены, бедра прижаты к полу. Плечи опущены вниз и как бы развернуты в стороны, лопатки не стянуты друг к другу, а плоско лежат на полу. Грудная клетка поднята (такое ощущение, будто ее тянут вверх). Шея вытянута, подбородок образует с ней прямой угол. Голова опирается о пол затылком.
Неправильно: тело лежит тяжело, мышцы живота и ягодичные мышцы расслаблены. Поясница поднята, мышцы бедер и живота не прижимают ее к полу. Руки не вытянуты, ладони лежат на полу. В грудном отделе позвоночника большой прогиб, из-за этого подбородок поднят и передние мышцы шеи чрезмерно натянуты. Подбородок не образует прямого угла с шеей. Носки не развернуты, колени внутрь.
Сидя, опираясь о пол сзади (рис. 2)
Спина прямая, перпендикулярно полу. Пальцы рук слегка касаются пола. Шея вытянута, голова прямо (не запрокидывать!). Грудная клетка поднята, напряжение мышц в опорной точке (в области 6-9-го грудных позвонков).
Неправильно: спина непрямая, сгорблена, вес тела перенесен на руки, грудь впалая или, наоборот, выгнута вперед, и прогиб в области поясницы увеличен.
Лежа на животе (рис. 3)
Спинные мышцы напряжены, ноги расслабленно вытянуты, пятки вместе, носки врозь. Руки согнуты в локтях, касаются пола внутренней поверхностью, пальцы рук соприкасаются, лоб лежит на тыльной стороне кистей.
Неправильно: мышцы спины расслаблены, пятки врозь (тазобедренные суставы в неправильном положении). Стоя на коленях (рис. 4)
Бедра, туловище и голова находятся на одной прямой линии, голени и бедра образуют прямой угол. Руки свободно висят вдоль тела.
Неправильно: мышцы живота и туловища расслаблены, ноги неправильно перекрещены, спина сгорблена, грудь впалая, голова запрокинута либо наклонена вперед.
Стоя (основная стойка) (рис. 11)
В основной стойке (о. с.) пятки вместе, носки немного разведены, вес сосредоточен на внешней стороне передней части ступни.
Неправильно: вес тела перенесен на пятки, мышцы живота расслаблены. Тем самым вызывается неправильный прогиб в пояснице, передние реберные дуги и живот выпячены вперед, спина сгорблена, голова запрокинута назад.
Стоя, ноги врозь (рис. 12)
Вес тела равномерно распределяется на обе ноги и сосредотачивается на внешней стороне передней части стопы. Руки обычно разведены в стороны, ладони вверх, плечи развернуты и опущены. Голова прямо благодаря напряжению шейных мышц, живот втянут, таз не выдается вперед.
Неправильно: вес тела перенесен на пятки, плечи и лопатки подняты вверх, спина согнута, живот выпячен, и мышцы его расслаблены.
БЫСТРАЯ ЧАСТЬ. 1. Исходное положение (и п.) – стойка ноги врозь, стопы параллельно
Упражнение / «Джаз-танец»
1. Исходное положение (и п.) – стойка ноги врозь, стопы параллельно. Наклоны головы вперед-назад. По 8 раз. Следите за осанкой. Плечи не поднимать.
2. И. п. – то же. Повороты головы направо, налево. По 8 раз.
3. И. п. – то же. Круговые движения головой. 2 раза вправо, 2 раза влево.
4. И. п. – то же, руки вниз. Поднимание и опускание плеч. Выполнять движения с максимальной амплитудой. По 8 раз.
5. И. п. – то же. Поочередное поднимание плеч в сочетании с приседанием: 4 движения то одним, то другим плечом во время сгибания ног, 4 – при разгибании. 4 раза.
6. И. п. – то же. Выведение одного плеча вперед, другого вверх. 8 раз.
7. И. п. – то же. 1 – поднять плечи вверх; 2 – «сбросить» плечи вперед (расслабленно опустить, спина слегка округлена); 3 – выпрямляясь, поднять плечи вверх; 4 – «сбросить» назад (опустить плечи вниз с небольшим круговым движением назад, слегка прогибаясь в поясничном отделе позвоночника, лопатки свести) – рис. 5.6.
Рис 5 6.
8. И. п. – стойка ноги врозь, руки на голове. Движения грудной клетки вправо-влево. Голова неподвижна. 16 раз.
9. И. п. – то же, но в полуприседе на двух ногах, руки в стороны. 16 раз.
10. И. п. – полуприсед в стойке ноги врозь, руки на бедрах. Движение грудной клетки вперед, назад с одновременным сведением и разведением локтей. 16 раз (рис. 5.7.).
Рис. 5 7.
11. И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны. Движение таза вправо-влево, грудная клетка фиксирована. По 8 раз.
12. И. п. – стойка ноги врозь, но руки вперед. Движение таза вперед, назад. По 8 раз.
13. И. п. – то же. «Рисовать» тазом «восьмерки». 16 раз.
14. И. п. – широкая стойка ноги врозь, руки вверх, ладонь одной на тыльной стороне кисти другой руки. Сгибая правую ногу, наклон вперед, руки опустить между ног; перенося тяжесть тела на обе ноги и сохраняя положение приседа, пружинящий наклон вперед; перенося тяжесть тела на левую ногу, пружинящий наклон вперед, принять и. п. 8 раз.
15. И. п. – упор стоя. Поочередное сгибание и разгибание ног. По 8–16 раз каждой ногой.
16. И. п. – упор стоя ноги врозь. Приподнимаемся на пальцах левой ноги, таз вправо, то же левой. По 8–16 раз.
17. То же, но подъем на пальцах обеих ног одновременно.
18. И. п. – стойка ноги врозь (стопы параллельно) – рис. 5.8.
Рис. 5.8.
Такт I. 1 – поднимаясь на пальцах левой ноги, правую вперед, крест-накрест перед левой, слегка согнутые руки вправо; и – немного спружинить на левой ноге; 2 – правую ногу в сторону – назад, таз вправо, слегка согнутые руки влево; 3–4 – повторить 1–2, закончить движение, приставляя правую ногу к левой, руки в стороны – вниз.
Такт II. 5–8 – то же, что такт I, но с другой ноги.
Такт III. 1 – с поворотом туловища налево, левую ногу назад/ полуприсед на правой, руки в стороны; 2 – с поворотом направо (лицом к основному направлению) приставить правую к левой (ноги вместе), небольшой полуприсед на двух ногах, руки на пояс; 3–4 – то же с другой ноги.
Такт IV. – повторить такт III
19 И. п. – основная стойка, ноги врозь, стопы параллельно (рис. 5.9.)
Такт 1.1– скачок на левой, согнутую правую в сторону, руки в стороны – вверх, ладонями вперед, пальцы в стороны; 2 – скачок на две ноги, согнутые руки в стороны; 3–4 – то же с другой ноги.
Такт II – повторить такт I.
Такт III. 1 – с поворотом налево скачок на левую ногу, правую согнутую назад, руки влево; 2 – скачок на правую, согнутую левую назад, руки вправо; 3–4 – продолжая поворот, повторить движения счета 1–2.
Такт IV. – повторить такт III.
Такты V-VIII – то же, но с другой ноги, поворот направо. Повторить комбинацию 4–8 раз.
20. И. п. – основная стойка, руки на поясе (рис. 5.10.).
Рис 5 10
Такт I. 1 – с небольшим поворотом туловища налево шаг левой в сторону, правую в сторону на носок; 2 – приставить правую ногу к левой (и. п.); 3–4 – то же с другой ноги.
Такт II. 5 – с небольшим поворотом туловища налево шаг левой в сторону, правую в сторону на носок, правую руку в сторону; 6 – приставить правую ногу к левой; 7–8 – то же с другой ноги, закончить упражнение – ноги вместе, руки в стороны.
Такт III. 1 – небольшой выпад влево, правая нога в сторону на носок, левая рука в сторону, правая рука по дуге вверх; 2 – приставить правую ногу к левой, правая рука, продолжая движение по дуге вниз, завершает круг; 3–4 – то же в другую сторону.
Такт IV. 1 – шаг левой ногой в сторону – назад, руки в стороны; 2-е поворотом туловища налево приставить правую ногу к левой, руки согнуть (округлить); 3–4 – то же в другую сторону (с правой ноги).
21. И. п. – основная стойка, руки на поясе.
Такт I. 1–2 – слегка сгибая правую ногу, таз влево, круг левым плечом назад; 3–4 – то же в другую сторону (круг правым плечом).
Такт II. – повторить такт I.
Такты III-IV – то же, что такты I–II, но с продвижением вперед. Повторить 4–8 раз с продвижением вперед-назад.
22. И. п. – полуприсед в стойке, ноги вместе, спина округлена, руки согнуты, ладони на уровне талии (рис. 5.11.).
Рис. 5.11.
Такт I. 1 – не ра и ибая ног, прогнуться в поясничном отделе позвоночника, правую согнутую руку в сторону (предплечье вверх); 2 – вернуться в и. п.; 3–4 – то же с другой руки.
Такт П. 5 – шаг правой в сторону в стойку ноги врозь, правая нога счегка согнута, согнутая правая рука в сторону (предплечье вверх), левая рука согнута, ладонь на уровне талии, таз отведен влево; 6 – приставляя левую к правой ноге, и. п., 7–-8 – повторить 5–6.
Такт 1II-IV – то же, что такты I–IT, но с другой руки, с продвижением влево.
Такт V. 1 – сохраняя полуприсед в стойке ноги вместе, колени вправо, согнутые руки вправо (на уровне талии); 2 – перевести колени и руки влево; 3–4 – повторить 1–2.
Такт VI. 5 – сохраняя полуприсед, шагом правой в сторону, стойка ноги врозь, колени вправо, согнутые руки вправо (правая рука на уровне головы, левая – на уровне талии); 6 – перевести колени и руки влево; 7–8 – повторить 5–6.
Такт VII. И – прыжком поворот кругом; 1 – 4 – повторить такт VI.
Такт VIII. И – прыжком поворот кругом в стойку ноги врозь; 5 – руки в стороны, предплечья вверх; 6 – полуприсед на двух ногах, спину округлить, голову наклонить вперед, предплечья опустить вниз; 7 – прогнуться в пояснице, ладони на бедрах, голова прямо; 8 – и. п.
Повторить 4–8 раз.
23. И. п. – стойка ноги врозь, руки вверх (рис. 5.12.).
Рис 5.12
Такт I. 1 – таз вправо, щелчок пальцами правой руки; 2 – таз влево, щелчок пальцами левой руки; и – соединить руки над головой; 3 – наклон вперед, руки опустить между ног; 4 – вернуться в и. п.
Такт II. – то же, что такт I, но 4 – упор стоя.
Такт III. 1 – мах правой рукой назад, поворот туловища направо; 2 – упор стоя; 3–4 – то же другой рукой.
Такт IV. 5 – выпад вправо с наклоном вперед, левая рука согнута, ладонью опирается о колено правой ноги, правая рука назад; 6 – пружинящий наклон вперед с рывковым движением правой руки назад; 7–8 – то же в другую сторону.
Повторить 4 – 8 раз.
