Когда заниматься на велотренажере. Растягивание боковых мышц. Программа для подготовленных спортсменов

Велотренажер имитирует езду на велосипеде, поэтому отлично подходит для тренировки не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Актуален велотренажер и для тех людей, которые хотят сбросить лишний вес, ведь на нем устанавливаются разные режимы, а чем больше подъем, тем быстрее сжигаются калории. Велотренажер для похудения эффективен за счет нагрузки на нижнюю часть тела. Тело худеет, а ягодицы, голени и бедра приобретают соблазнительный рельеф.

Эффективен ли тренажер для похудения?

Велотренажер способен обеспечить организму интенсивную динамическую нагрузку, с которой активное похудение тела становится реальностью. Эффект легко увидеть уже через две недели регулярных тренировок, главное, чтобы намеченный режим не изменялся. Достигается результат за счет упорства, большого желания похудеть и преимуществ велотренажера:

Тренировка на велотренажере – это не только отличная аэробная нагрузка, но и эффективная профилактика болезней сердечно-сосудистой системы. При постоянных занятиях со временем стабилизируется кровяное давление и понижается риск заболеваний сосудов или сердца. Систематические тренировки убирают из организма «плохой» холестерин, который способствует развитию многих серьезных заболеваний.
И мужчины, и женщины при систематических занятиях на велотренажере получат стройные ноги, красивые ягодицы и упругие бедра, ведь тренажер направлен на работу мышц нижней
части тела.
Для людей, страдающих артритом или имеющих травмы, такие тренировки помогают заниматься спортом без больших нагрузок на суставы, лодыжки или колени.
Увеличивает обмен веществ в организме, поэтому эффективен для похудения. Количество затраченных калорий сопоставимо с затраченными калориями во время работы на беговой дорожке. В зависимости от выставленной нагрузки, за 40 минут занятий сжигаются до 500 ккал.

Как правильно выбрать велотренажер?

Современный рынок предлагает большое количество домашних велотренажеров. При выборе такой техники растеряться не трудно. Чтобы подобрать оптимально подходящий вариант, давайте разберемся, какие бывают виды велотренажеров, и для каких целей подходит каждый из них. Всего их 4 разновидности: вертикальные, горизонтальные, портативные и гибридные.

Вертикальные

Полностью имитируют трековый велосипед. Если езда на велосипеде доставляет вам истинное удовольствие, то этот тренажер для похудения ваш. Особенность его том, что ноги располагаются в вертикальной плоскости, а это позволяет тренировать почти все мышцы тела. Этот вариант стоит на первом месте среди спроса на велотренажеры: он доступен по цене и занимает мало пространства, поэтому подойдет по размеру для любого, даже самого маленького, помещения.

Горизонтальные

Это самый удобный вид, ведь он создан специально для людей, у которых имеются сложности со здоровьем, особенно при болезнях спины. На этих тренажерах посадка горизонтальная, при которой легко достигнуть цели, не нагружая спину. А это важный параметр для людей, имеющих проблемы со спиной. Такие виды чаще используют в реабилитационных целях, но для похудения они также подходят.

Портативный

Идеальный выбор для тех, кто ездит в длительные командировки, но не хочет прерывать свои тренировки для похудения. Он разработан с учетом возможности транспортировки, поэтому занимает мало места. Наряду с преимуществами у такого вида есть и недостатки: нагрузка неравномерно распределяется, поэтому при тренировке сложно распределить усилия на обе ноги.

Гибридный

Этот вариант соединяет в себе вертикальный и горизонтальный велотренажеры. Его главное достоинство в том, что тренировки осуществляются в положении сидя или лежа, благодаря возможности регулировать кресло. Такая техника вполне может стать семейным достоянием. К примеру, бабушка или дедушка могут заниматься, выбрав лежачее положение тренажера, а их дети будут переставлять позицию сидя.

При выборе велотренажера для похудения следует учитывать его параметры:

Систему измерения пульса.
Тип нагрузки: механический или магнитный.
Функции: пройденную дистанцию, количество сожженных калорий, скорость и т. д.

Чтобы правильно выбрать велотренажер с целью похудения в домашних условиях, вам не помешают рекомендации профессионала. На какие моменты нужно обратить внимание, вы узнаете из выступления фитнес-тренера:

Как эффективно похудеть в ногах, занимаясь на велотренажере?

Перед началом занятий на этой машине здоровья следует проконсультироваться с врачом о возможных нагрузках во время тренировок. Максимальные нагрузки для похудения подходят не всем, но при медленном темпе похудеть тоже возможно. Главный секрет успеха – это регулярность, а не изнурительные нагрузки. Чтобы быстро добиться похудения, продолжительность занятий не должна быть меньше 1 часа, ведь жиры начинают сжигаться после 40 минут тренировки, а после первых 20 минут вращения педалей организм еще не трудится в полную силу, только настраиваясь на настоящую работу.

Если главная цель – это похудение в ногах, то тренировки должны проводиться 4 раза в неделю. Перед началом занятия следует провести разминку: приседания, прыжки, отжимание, упражнения для дыхательной системы. Нельзя заниматься на велотренажере без предварительного разогрева мышц, в этом случае легко получить растяжение связок. В зависимости от степени физической подготовленности, существует несколько программ для похудения:

для начинающих;
промежуточный период;
для подготовленных физически.

Программа тренировок для начинающих

Те, кто вел сидячий образ жизни и совсем забыл о спорте, должны начинать занятия для похудения на велотренажере с минимальных нагрузок. Они для женщин имеют одни параметры, а для мужчин – другие. Тренировку проводить можно сначала 2 раза в неделю по 30 минут с последующим увеличением, чтобы иметь гарантированные результаты. Схема соблюдается на первых 6 неделях занятий на тренажере.

Для женщин

Чтобы женщине быстро похудеть на велотренажере, да еще подтянуть ягодицы, нужно во время вращения педалей приподнимать бедра над сиденьем, чтобы сместить центр тяжести и напрячь мышцы. Приблизительная женская тренировка для похудения:

3 мин – разминка.
3-6 минут скорость 16 км/ч, сопротивление 20%.
6-9 мин увеличивается скорость до 20 км/ч, сопротивление – до 50%.
9-12 мин – бедра приподнимаются над сидением, скорость и сопротивление остаются такими же.
12-16 мин – возвращение на седло, уменьшается скорость до 17 км/ч, сопротивление – до 40%.
12-16 мин – увеличивается скорость до 24 км/ч, сопротивление – до 50%.
16-19 мин – сопротивление и скорость уменьшается на 10%.
19-20 минута – постепенный переход на спокойное вращение педалей и остановка.

Для мужчин

Выбор программы для мужчин напрямую зависит от задачи, которая стоит: похудение, сжигание калорий, упругость ягодиц или бедер, повышение работоспособности, разминка перед последующей тренировкой или восстановление пульса после силовых упражнений. Предлагаем приблизительную программу для похудения:

Разминка: 3 мин, легкая нагрузка, наклон 0%, сопротивление 10%.
Подготовка: 3 мин, нагрузка умеренно высокая, наклон 2 %, сопротивление 20% - 50%.
Основной цикл: 18 мин, интенсивность меняется через интервал в 6 минут очень легкая/очень высокая нагрузки.
Завершающий этап: 4 мин, легкая нагрузка, наклон 0%, сопротивление 10%.

Итак, вы приобрели велотренажер. Или же купили абонемент в фитнес-клуб.

Теперь, прежде чем обуздать железного коня, необходимо выучить основные правила занятий на велотренажере.

Действительно, вы ведь не желаете, чтобы все ваши семь ручьев пота сошли с тела впустую, без видимых результатов?

Конечно, нет.

А потому - приступим.

ОБУЙТЕСЬ!

Первым делом удостоверьтесь, что к занятиям на тренажере вы подошли в нужной форме. В спортивной форме. На вас обязательно должна быть обувь. Для занятий в зале это само собой разумеющийся факт; однако дома немалая часть пользователей велотренажера, как показывает практика, занимается босиком. Это неправильно. Поворачивая педали, будучи босым, вы оказываете лишнюю (притом ощутимую физически) нагрузку на ступни.

В результате будет страдать техника, да и выносливость ваша уменьшится: вместо часа вы проведете в "поездке" полчаса; вместо получаса - 15-20 минут, и так далее. Кроссовки или кеды - вот подходящая обувь для занятий на велотренажере.

РАЗОМНИТЕСЬ!

Прежде чем рвануть в воображаемый Тур де Франс, разогрейте свои мышцы. Попрыгайте, поприседайте, пробегитесь (хотя бы на месте), сделайте махи ногами и руками. Это отнюдь не пустые слова, а необходимая мера: если перед долгим занятием вы не разомнете свои мышцы, эта поездка может стать для вас последней.

Впрочем, для того, чтобы размяться, вовсе не обязательно прыгать-бегать: в конце концов, можно использовать в этих целях и сам тренажер, покрутив 2-3 минуты педали в легком режиме на невысокой скорости.

РАССЧИТАЙТЕ НАГРУЗКИ!

Подсчитайте максимально возможный предел вашего пульса. Этот расчет легко осуществляется по следующей формуле: из 220 вычитаем свой возраст. Полученное значение и станет максимальным пульсом, которого нужно придерживаться во время езды на велотренажере.

Помочь осуществлять контроль за пульсом призван специальный датчик, который обычно монтируется в поручни тренажера. Впрочем, слепо ему верить тоже нельзя: порой он может грешить, и чем дешевле модель тренажера - тем чаще датчик это делает.

Кроме того, не следует принимать цифру, полученную в результате вашего подсчета верхней точки допустимого пульса, как истину. Это всего лишь общее правило, которое подразумевает некоторые исключения. В самом деле, существуют люди, которые в 50 могут дать жару даже молодым 20-летним; в то же время распространена и абсолютно противоположная картина.

Тем не менее прислушиваться определенной рекомендации все-таки следует: если вы желаете похудеть, рекомендуется держаться в пределах 65-85% от максимально допустимого предела пульса, контролируя это значение и не давая ему понижаться/повышаться.

НАСТРОЙТЕСЬ НА ДЛИТЕЛЬНУЮ "ПОЕЗДКУ!"

Общее правило для всех новичков, впервые садящихся за велотренажер, гласит: продолжительность самого первого занятия должна составлять порядка 10-15 минут. Действительно, с точки зрения адаптации к новому виду занятий эта рекомендация имеет смысл. В то же время слишком долго простаивать без прогресса, заканчивая тренировку, едва счетчик времени покажет отметку в заветные10-20 минут, не нужно. В этом случае вы просто не ощутите эффекта от занятий.

Поэтому возьмите себе за правило: с каждой новой поездкой прибавлять ко времени своих занятий на велотренажере еще 3-5 дополнительных минут - по крайней мере, до тех пор, пока вы не станете крутить педали по 45 минут в день. Да, именно 45 минут - идеальная МИНИМАЛЬНАЯ продолжительность тренировки на велотренажере, да и на любом кардиотренажере вообще. В этом мнении сходится большинство самых видных специалистов: спортсменов, фитнес-инструкторов (в том числе и работающих со звездами), а также диетологов.

Считается, что в первые полчаса занятий сгорают углеводы и лишь потом - ненавистные жиры. Поэтому с точки зрения достижения идеальной фигуры гораздо выгоднее заниматься 3-4 раза в неделю по 45-60 минут, нежели каждый день, но по 15-20.

Впрочем, если ваша основная цель - получить удовольствие от занятий, а не избавиться от лишней телесной массы, то вы вольны поступать так, как вам заблагорассудится.

Говоря об интенсивности тренировок, опять же нужно задаться вопросом: а что вообще вы желаете получить от занятий на велотренажере? Медленная езда на предельно высокой нагрузке способствует укреплению мышц ног, бедер и ягодиц. Продолжительное и интенсивное кручение педалей при средней нагрузке (или с ее чередованием) подойдет для тех, кто покупал тренажер (или абонемент в фитнес-клуб) для сброса лишнего веса.

ЗАБОТЬТЕСЬ О СВОЕМ ЗДОРОВЬЕ!

Напоследок - о самом главном - о нашем здоровье, которое в отличие от велотренажеров в магазинах не продается.

При занятиях на велосипедном тренажере прислушивайтесь к собственным ощущениям: не засиживайтесь на сиденье, если вы чувствуете изнеможение или, того хуже, какие-либо боли. Не истязайте себя.

Кроме того, выработайте для себя идеальный график занятий: считается, что лучше всего заниматься ездой на велотренажере спустя 3-4 часа после пробуждения. Если занятость на работе или иные дела не позволяют вам поступать таким образом, то выкроите время для занятий вечером, но не позднее чем за 2 часа до сна.

Не следует обильно питаться непосредственно перед началом тренировки: это снизит ее эффективность, да и ездить с набитым желудком - удовольствие не из самых приятных. Точно так же не следует набрасываться на еду прямо сразу после завершения занятий: будьте терпеливы, переждите хотя бы 30-40 минут.

А вот пить простую либо минеральную воду в ходе тренировки вам никто не запрещает. Не верьте тем "специалистам", которые утверждают, будто питье во время физических нагрузок может привести к неправильной работе сердца или, чего хуже, его остановке. Эти сказки, свойственные советским медикам, были опровергнуты европейскими врачами еще десятилетие назад. Единственное: не осушайте воду во время тренировки литрами - пейте маленькими глотками и понемногу.

Поддерживать себя в форме с пользой для здоровья можно совершенно разными способами, однако многим хочется найти такой, благодаря которому килограммы быстро исчезнут и тело станет стройным и красивым. Такой метод есть - занятия на велотренажере для похудения, только заниматься на нем правильно еще нужно уметь.

Можно ли похудеть с помощью велотренажера

Хотя велотренажер не считается каким-то ультрасовременным для похудения, многие все равно предпочитают пользоваться им в качестве основного для интенсивных тренировок. Это не зря: эффективность велотренажера для похудения уже доказана временем, тут главное правильно подойти к занятиям, выставить график, когда удобнее ездить, постепенно поднимать уровень интенсивности, повышая нагрузку, и обязательно следить за питанием, чтобы запустить процесс ускорения метаболизма в организме.

Как похудеть на велотренажере? Да очень просто: за счет сжигаемых калорий вы будете терять вес. При этом происходит тренировка дыхательных органов, укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости. Велосипед ускоряет обмен веществ, что лучше скажется на вашей фигуре. Если тренер в спортзале дает только разминку на велотренажере перед основными упражнениями. Но велотренажер можно купить для занятий дома, тем самым полноценно заменить занятия.

Перед тренировками важно проверить посадку сидения на велотренажере, чтобы снять нагрузку с коленных суставов и предотвратить появление болей в спине. Для этого сядьте на тренажер и покрутите педали в течение 5-7 минут. Если чувствуется дискомфорт, отрегулируйте высоту сидения. Кроме того, врачи рекомендуют не превышать показания пульса во время кручения педалей, и частота ударов в минуту не должна быть больше 110. В таком режиме интенсивность сжигания калорий достигает своего максимума в комфортном для вас состоянии.

Сколько нужно заниматься на велотренажере

Очень важным критерием для правильной нагрузки является продолжительность занятий на велотренажере. Это вовсе не 10 минут, как считают многие. Стандартная тренировка для появления каких-либо результатов должна длиться не менее 40 минут. При этом вовсе не обязательно постоянно крутить педали в одном и том же темпе - ускоряйтесь, замедляйтесь, снова ускоряйтесь.

Кроме велотренировки, не поленитесь задействовать и другие группы мышц, например, пресса. Во время кручения педалей по большей мере работают только ноги, а остальная часть туловища остается почти неподвижной. После 40 минут на велотренажере покачайте пресс, сделайте скручивания, постойте в планке.

Упражнения на велотренажере для похудения

Хотя тренировки на велотренажере для похудения не могут быть разнообразными, по ощущениям сказать это будет уже сложнее. Выполняя разные упражнения, вам будет гораздо интереснее, чем если бы вы просто крутили педали. Комплекс упражнений для женщин и мужчин помогает сбросить лишние килограммы и при регулярных тренировках эффект будет заметен уже через месяц.

Важно то как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть, но и соблюдение режима питания. Помните о главном: какой бы ни была сложной кардиотренировка, она не будет эффективной, если вы не измените свой рацион питания. Найдите для себя рецепты полезных блюд и постарайтесь воздержаться от жареного, сладкого, мучного. Привлекательная фигура не заставит себя ждать!

Программа тренировок на велотренажере для мужчин

Если вы только решили заняться своим телом и пока не знаете с чего начать, то программа тренировок на велотренажере для мужчин поможет вам в этом. Для начала определите свой тип: жаворонок вы или сова. Первым лучше всего заниматься утром, вторым больше пользы принесет вечерняя тренировка. Если вы начинающий, то первые 2-3 дня не стоит перенапрягаться, поэтому лучше начать тренироваться 20 минут в среднем темпе. Пусть мышцы и организм привыкнут к тому, что начнут получать нагрузку.

Чередование тоже очень важно: не стоит заниматься ежедневно, так как вашим мышцам необходимо давать полноценный отдых. Занимайтесь через день, иногда спустя 2 дня. Начиная со второй недели, приступайте к интенсивным нагрузкам: 40 минут интенсивной тренировки 4-5 раз в неделю. Из них 20 минут выполняйте следующее:

максимально разгонитесь и держите темп в течение 2 минут;
резко расслабьтесь и спокойно крутите педали в интервальный промежуток 3 минуты;
повторите упражнение по такой методике еще 3 раза.

И снова рада приветствовать читателей моего блога. Решила поговорить с вами об одном эффективном средстве для похудения. У вас есть велотренажер, как правильно заниматься чтобы похудеть знаете? Давайте разберемся, чем такие занятия полезны. И как повысить их эффективность.

Этот кардиостимулятор достаточно популярен среди звезд кино и шоу-бизнеса. Джессика Альба, Байонсе, Дженнифер Энистон много лет поддерживают свою форму, тренируясь на велотренажере. По словам последней из всех кардионагрузок она предпочитает именно этот спортивный инвентарь. Несмотря на противоречивые отзывы, велотренажер дает хорошие результаты. Вероятно, кто пишет, что не может похудеть, неправильно выбирает нагрузки и режим тренировки.

Я думаю, не у всех есть возможность регулярно посещать спортзал. В данном случае велотренажер является прекрасной альтернативой. Этот спортивный инвентарь не займет много места в квартире. Согласитесь, удобно ежедневно тренироваться, не выходя из дома. А теперь давайте рассмотрим на какие группы мышц будет распределяться нагрузка.

Максимальная нагрузка придется на мышцы бедер, ягодиц, икр и голени. В меньшей степени будут задействованы мышцы спины и косые мышцы живота

На руки и грудную клетку также нагрузка будет небольшой. Хотя, выбрав правильную программу тренировок, можно будет нагрузить и их. Как видите, данный тренажер достаточно хорошо подходит для похудения.

Дочитав до этого места, наверно многим стало интересно, справится ли тренажер с целлюлитом. Чудес не будет, скажу сразу, но правильные нагрузки однозначно улучшат вид ваших бедер. Особенно, если вы будете заниматься в специальных бриджах для похудения .

Hot Shapers бриджи для похудения, LiveActive

4 999 руб.

В магазин
top-shop.ru

Во-первых, интенсивные тренировки избавят вас от подкожного жира. Будут тратится калории и бедра начнут худеть. Во-вторых, во время занятий будут работать нужные вам мышцы – мышцы ног. Поэтому проблемные зоны будут выглядеть лучше. Массаж с применением гелей и кремов от целлюлита может значительно повысить эффект. А бриджи для похудения ускорят процесс сжигания жира в нужном месте.

Польза велотренажера

В первую очередь тренажер воздействует на нижнюю часть тела. Он будет полезен всем, кто хочет привести в порядок именно ее. И это не единственное достоинство данного снаряда. Итак, в чем польза:

корректирует фигуру, ноги, живот и бедра;
укрепляет сердечно-сосудистую систему;
улучшает работу дыхательной системы;
помогает сжигать калории, а значит худеть;
повышает выносливость организма;
способствует улучшению кровообращения в нижней части тела.

Несмотря на ряд достоинств, снаряд показан далеко не всем. Кардио тренажер в первую очередь воздействует на сердце и дыхательную систему. Поэтому, имея следующие заболевания, заниматься на тренажере нельзя:

заболевания сердца;
бронхиальная астма;
гипертония;
заболевания позвоночника (заниматься при одобрении врача);
в период обострения хронических заболеваний;
при болезни гриппом, ОРВИ.

Как заниматься на велотренажере для похудения

Тренировки на тренажере могут быть обычными и интервальными. В обычном режиме вы крутите педали 30-60 минут. Интервальная – это интенсивная тренировка с короткими промежутками на передышку. Если вы слышали про систему табата , то вам должно быть понятно. Но давайте обо всем по порядку.

Обычная тренировка подразумевает одинаковую нагрузку в течение определенного времени. Ваша цель накачать мышцы икр и подтянуть бедра и живот? Тогда сопротивление педалей должно быть немного ниже средней нагрузки. Потому что именно такая нагрузка позволяет активно потеть. Частота сердечных сокращений (ЧСС) при этом остается в зоне оптимального значения. Если значение ЧСС будет меньше или больше оптимального – похудения не будет.

Рассчитывается оптимальная ЧСС следующим образом. Сначала вычисляем свою максимальную частоту сердечных сокращений. От 220 отнимите свой возраст. Допустим вам 30 лет. 220-30=190 – это максимальное значение вашей ЧСС. Нам же нужно рассчитать эффективную ЧСС. Она будет равна 65 -75% от максимальной. Если мы возьмем 70%, то от 190 это будет 133.

Для начинающих и при разминке реккомендуется удерживать ЧСС в пределах 55-65%;
Для похудения оптимально – 65-75%;
Если нужно тренировать выносливость и качать мышцы, то держите ЧСС в пределах 70-80% от вашего максимума.

Кстати, очень удобно отслеживать ЧСС и другие параметры с помощью фитнес-трекера.

Как думаете, стоит брать?

Интервальные тренировки

На тренажере можно делать тренировку по типу табата. Почему такой вид нагрузка лучше обычной? Все дело в катехоламинах. Эти гормоны вырабатываются нашими надпочечниками в период стресса. Интенсивная нагрузка – это стресс для организма. В результате он пытается быстро подстроиться под создавшиеся условия. В организм выбрасываются для этого катехоламины, которые попутно сжигают жиры. Это способствуют активному похудению.

Суть интервальной тренировки в коротких, но интенсивных нагрузках. Они чередуются с непродолжительным «отдыхом». Например, 1 минута интенсивной нагрузки / 1 минута просто крутим педали на минимальной нагрузке. Под отдыхом понимается именно уменьшение нагрузки до минимума, но не остановка. 30 минут такой тренировки сожгут в 3 раза больше калорий, чем при обычном часовом занятии. Время максимальной нагрузки в таком режиме не должно превышать минуты. Начинать лучше с 20-30 секунд. Если нагрузка будет длиться дольше, ЧСС выйдет из зоны эффективного похудения (65-75%).

В таком режиме нужно заниматься 3 раза в неделю. Не более месяца. Затем следует на 1 - 2 недели перейти к обычным занятиям

После этого цикл интенсивных тренировок возобновляется. Главное без фанатизма. Иначе вы истощите свой организм.

Основные правила для занятий на велотренажере

Эти правила относятся как к интенсивным тренировкам, так и к обычным.

Начало тренировки - это разогрев мышц минут 3-5. Нагрузки минимальные.
Нагрузку повышать постепенно. Это касается и сопротивления педалей и времени тренировки.
Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2-х часов.
В первые 1-2 недели нужно использовать легкую нагрузку.
Занятия можно начинать через 2 часа после сна, и не позже чем за 2 часа до сна.

После тренировки разрешается легкий перекус (банан, белковый коктейль, коктейль для похудения ).

Сколько калорий вы потратите на велотренажере

Это напрямую зависит от интенсивности, продолжительности и ЧСС. Также от вашего исходного веса. Ниже приведен приблизительный расход калорий (значения в ккал):

Вот некоторые отзывы, о занятиях на велотренажере:

Аня : Крутила педали в течение 60 минут в быстром темпе. Занималась месяц по 3 раза в неделю. Помимо этого, соблюдала диету, вместо хлеба ела хлебцы. Пила не менее 3л воды в день. Занималась йогой, итог – минус 10 кг. Довольна.
Лиля : Результат появился только на второй месяц занятий. Скинула 5 кило, тело стало подтянутое. Занималась немного больше часа в день. Крутила 25км/ч. Объемы ушли очень хорошо.
Евгения : Сайклом на велотренажере занимаюсь дома около двух лет. Кто боится перекачать икры – зря. Ничего подобного не происходит. Наоборот подтянутся мышцы бедер и ягодиц, ноги будут иметь красивую форму. Никаких огромных мышц.
Алина : Занимаюсь в течение 3 месяцев, три раза в неделю в среднем по 30 минут. Нагрузку увеличиваю постепенно, сейчас вышла на приличную скорость. Попу подтянула. Ноги стали стройнее, довольна. Похудела не сильно, но фигура стала лучше. Наверно нужно подключить диету.

Как видите, отзывы говорят сами за себя. Результат обязательно будет. Просто он не мгновенный, ну и конечно нужно сочетать занятия спортом с правильным питанием. Если налегать на мучное, жирное, сладкое – эффекта от велотренажера не будет. Пишите ваши отзывы о тренировках на велотренажере. Сколько сбросили кг и за какой срок. Делитесь вашими впечатлениями и подписывайтесь на обновления ! До скорого!

Современные тренажёры повышают результативность спортивных тренировок. Велотренажёр – одно из наиболее полезных и востребованных приспособлений для занятий в спортзале и дома – было бы время и готовность. Давайте разберёмся, что такое велотренажёр, какими должны быть тренировки для похудения, как подготовить себя к занятиям, какая тренировочная программа окажется в наибольшей степени плодотворной.

Это устройство является кардиотренажёром, то есть предназначено для тренировок средней и высокой интенсивности, укрепляющих сердечно-сосудистую систему и повышающих работоспособность.

Пользу велотренажёра трудно переоценить:

Занятия помогут распрощаться с лишним весом.
Фигура пропорционально развивается.
Улучшается работа органов дыхания и сердца.
Развитие и укрепление мышц ног гарантировано!

Тренажёр наилучшим образом выполняет своё основное назначение – преобразовывает жир в энергию, сжигая калории, расходование которых соизмеримо с энергозатратами тренировок на беговой дорожке. По результатам анализов стало известно, что при часовой тренировке сгорают примерно 500 ккал. Использование велотренажёра даёт отличные результаты, в то же время, риск травмирования для занимающихся практически отсутствует. Заниматься можно даже при болезнях суставов и позвоночника.

Тренажёр станет настоящим спасением для женщин, недовольных внешним видом своих ягодиц и бёдер, ведь целлюлит и избыточное количество жировой ткани накапливаются именно там. Систематические тренировки обеспечат красивый рельеф икрам, придадут упругость бёдрам и ягодицам, изящно «обрисуют» талию.

Какие мышцы работают на велотренажёре?

Квадрицепсы (передняя поверхность бедра) – мышцы, ответственные за сгибание ног в коленях. При подъёме бедра по направлению к животу и последующем выпрямлении задействуется эта функция, когда педалями совершаются круговые движения.
Мышцы задних поверхностей бёдер – предназначены для выпрямления таза из наклонов на прямых ногах, сгибания ног в коленях и вращательных движениях голенями. При движении от живота бедро тянется, при сгибании колена пятка двигается к ягодице. Это выполняется при давлении на педали и совершении круговых движений.
Мышцы ягодиц на велотренинге действуют совместно с квадрицепсами. Занятия улучшают внешний вид ягодиц, делая их более привлекательными.
Зона работы мышц отвечающих за сгибание бёдер (поясничной и подвздошной) – нижняя часть живота и верхняя область бёдер.
Занятия способствуют укреплению мышц поясницы , они становятся более эластичными, исправляется осанка, оздоравливается позвоночник. Этот тренажёр способен избавить от незначительных проявлений сколиоза и даже предотвратить возникновение остеохондроза и радикулита.
Расположенные в икрах ног камбаловидная и икроножная мышцы задействуются при сгибании ноги и вытяжении стопы, оказывающей давление на педаль.
Место расположения передней большеберцовой мышцы – передняя часть голени. Предназначена для сгибания стоп.
Велотренинг даёт нагрузку и на мышцы пресса, точнее – на прямую мышцу живота . Крепкий пресс важен для сохранения баланса и наклонного положения тела, удерживания прямого положения спины и продуцирования силы.
Занятия включают в работу не только мышцы, но и суставы : тазобедренные, коленные, голеностопные , предотвращают развитие невралгии, артроза, радикулита и остеохондроза.

Лучше, чем велосипед

Катание на велосипеде в сквере, безусловно принесёт куда большее удовлетворение, но у занятий дома с использованием тренажёра есть определённые сильные стороны:

Погодные «сюрпризы» не смогут помешать тренировкам.
Нет нужды приобретать специальное экипирование – шлем, защищающий от определённого риска и особую обувь.
Занимающемуся не грозит авария на дороге или любой другой несчастный случай.
Тренажёр не займёт лишнего пространства. При этом оптимально подходит для контроля за состоянием здоровья и плодотворности тренировок.

Современное оборудование этого типа оснащено компьютером для наблюдения за пульсом, численностью израсходованных калорий и преодолённой «дистанции». Обладает разными режимами напряжения для правильного разделения нагрузок. Особенность тренажёра заключается в том, что даже малоподготовленные люди смогут добиться наилучших результатов.

Важнейшие принципы занятий

Какие правила велотренинга необходимо соблюдать, чтобы процесс похудения был плодотворным, а тело выглядело гармоничным? Вроде бы это совсем не сложно – сидишь и педали вращаешь. Но, тем не менее, планомерный подход к тренингу по всем правилам окажется более здоровым в отличие от «убойных марафонов», которые устраиваются соответственно настроению.

Успех определяется нижеупомянутыми параметрами:

Навыки занимающегося и правильная поза.
Масштаб нагрузки и установление идеальной частоты ударов сердца в минуту.
Наблюдение за показателями.
Спортивное снаряжение.
Единые рекомендации для всех разновидностей фитнес-тренировок.

А теперь обо всех тонкостях занятий на велотренажёре детально.

Правильное выполнение

Главный признак того, занимающийся делает это правильно – состояние, в котором находится его спина: необходимо избегать чрезмерного прогиба в поясничном отделе, типичной ошибки большинства новичков. Спина должно принять свободное положение без перенапряжения, разрешается немного округлить плечи.

Не следует перегружать руки, переводя на них большую часть своего веса, пусть они будут расслабленными. Расположение стоп должно быть в параллельной линии с полом, колени направлены вперёд – это обеспечит одинаковую нагрузку мышцам. Не наклоняйте голову, держите её прямо, смотря вперёд, как если бы ехали по улице. Высота седла регулируется в соответствие с ростом!

В чём удобно заниматься?

Топ или майка в тандеме с велосипедками – особыми шортами для комфортной посадки и деятельности. Иногда применяются велоперчатки, улучшающие связь с рулём. Подошва обуви для занятий должна быть достаточно крепкой, чтобы безопасно фиксировать стопы: активно крутить педали в домашних тапочках, чешках, а уж тем более носках довольно рискованно. Качественные кроссовки или хотя бы кеды то, что нужно.

Простые принципы тренировок

Их знают все, но отдельные лица по какой-то причине оставляют их без внимания.

Внимательно следите за дыханием – оно не должно сбиваться! Дышать необходимо носом.
Нельзя начинать тренировку, предварительно не размявшись! Мышцам, связкам и суставам требуется разогрев!
Не прерывайте тренировку внезапно! Сделайте заминку, чтобы сердечный ритм перешёл от усиленного к естественному. Постепенно сбавляйте скорость, когда пульс вернётся к требуемому значению, приступайте к пятиминутной ходьбе на месте. Общая продолжительность заминки – примерно 10 минут.
Откажитесь от занятий во время болезни или даже при незначительном недомогании.

Длительность и интенсивность нагрузки должны быть по силам занимающемуся и целесообразны поставленной цели. Если ваша задача – похудение, длительность тренировки должна составлять 40–60 минут. Тренироваться, слушая музыку будет веселее!

Подготовка к занятиям

Выберите наиболее удобное время. Ориентиром служат «внутренние часы» организма. Для «жаворонков» предпочтительны утренние тренировки, «совам» желательно использовать для этого вторую половину дня. Пользоваться тренажёром следует через несколько часов после пробуждения и не позднее двух часов до сна.

После приёма пищи до начала нагрузок должно пройти от 90 минут до 1,5 часов. Пить кофе и употреблять лекарственные средства перед занятиями нельзя! Необходимый перерыв – 60 минут. При появлении жажды допускается сделать не больше одного глотка воды – употреблять много жидкости не желательно.

Всегда делайте разминку, задействуя мышцы, которым предстоит нагрузка. Разомните плечевой пояс, сделайте наклоны и приседания. Легко разотрите и помассируйте суставы коленей, ведь при выполнении вращательных движений они нагружаются в первую очередь. Потяните мышцы ног.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть

Использование велотренажёра полезно для организма только при условии, что тренировочный режим подобран в соответствии с физическими возможностями тренирующегося. Следует концентрироваться на самоощущениях, отслеживая частоту сердечных сокращений. Чтобы похудеть, занимайтесь не меньше получаса в день, чтобы лишний жир начал «сгорать». Выбирайте умеренную интенсивность нагрузки, совершая круговые движения педалями тренажёра свободно, без лишних усилий. При повышении нагрузки можно сократить тренировочное время.

Определяющим показателем является сердечный цикл. В первую очередь производится расчёт предельно допустимого количества сокращений сердечной мышцы соответствующее возрасту, после этого устанавливается приемлемая пульсовая зона, способствующая осуществлению высокоэффективного тренинга, избавляющего от лишнего веса и корректирующего фигуру. Пока идёт разминка, количество ударов сердца должно быть не выше 60% от максимальной степени, на ключевой период пульс должен составлять не более 75% от предельного.

Контролируйте своё состояние!

Наблюдайте за сердечным ритмом, преодолённой дистанцией и прочими данными, имеющимися в вашем распоряжении благодаря компьютеру велотренажёра. Рекомендуется ведение дневника, который поможет заниматься с наивысшей отдачей. В дневнике указывается продолжительность тренировки, число «сгоревших» калорий и вес. Таким образом, плоды вашего труда станут очевидными.

Требование, являющееся основой для того, чтобы тренировки принесли результат – их систематичность! На первых порах продолжительность тренинга может не превышать 20 минут, но понемногу её можно будет увеличить до 40–45 минут, а после до одного часа. Тренируйтесь не реже трёх раз в неделю.

Существуют две разновидности велотренинга: промежуточный (круговой) и ритмичный (размеренный). В первом случае происходит периодическое повторение активного и умеренного ритма, во втором – он не меняется в течение всей тренировки. На практике доказано, что для контроля над весом и исправления недостатков фигуры наиболее результативна промежуточная тренировка.

Приблизительный тренировочный план может быть таким:

От пяти до десяти минут требуется, чтобы разогреться (режим вращения должен быть спокойным, попутно можно делать разминку для рук).
Ускорившись, продолжать движения в умеренном ритме на протяжении 30 секунд.
Следующие 30 секунд следует нагрузка высокой интенсивности – предельно высокий темп в соответствии с физическими возможностями занимающегося.
Сделать несколько повторов умеренного и высокоинтенсивного ритма.
В заключение делать заминку.

Подобный режим поможет быстрее добиться желаемого, сократив при этом продолжительность велотренинга.

Ограничения к занятиям

Даже когда нет сомнений в своём здоровье, всё же стоит посетить врача прежде, чем начать заниматься. Обратите внимание как вы себя чувствуйте на «дебютной» тренировке. При появлении боли в сердце, тошноты, головокружения, затруднённом дыхании, необходимо прервать занятие.

Отказаться от велотренинга придётся при следующих болезнях:

Гипертонии.
Ишемической болезни и стенокардии.
Сердечной недостаточности.
Тахикардии.
Онкологических заболеваниях.
Ухудшении состояния при сахарном диабете.
Тромбофлебите.
Бронхиальной астме.

Также следует себя поберечь, если у вас ОРЗ или другие заболевания, вызванные инфекцией, общее недомогание, болит позвоночник или суставы. Если вы не окончательно восстановились после каких-либо травм, ушибов или растяжений, следует воспользоваться защитными приспособлениями – компрессионными бинтами, фиксирующими повреждённую часть тела.

Велотренажер как правильно заниматься чтобы похудеть видео