Меню
ГлавнаяУтепление и изоляция

Полнеют икры ног от чего. Как уменьшить объем икроножных мышц: упражнения для похудения и растяжки

Многие женщины часто мучаются вопросом, как уменьшить икры ног - им это никак не удаётся. Все дело в том, что когда человек худеет, потеря лишнего веса происходит неравномерно, и справиться с жирком в отдельных проблемных зонах бывает очень трудно. Но не следует впадать в отчаяние, выход тут можно найти всегда. Достичь результата вам помогут упражнения для уменьшения икр ног - с их помощью можно намного быстрее и проще решить эту проблему. Вам нужно только запастись терпением и быть целеустремлённой.

Чтобы убрать икры на ногах, вам придётся не только правильно и сбалансировано питаться, но и регулярно заниматься спортом. При этом нужно всегда учитывать некоторые нюансы.

  • Если вы занимаетесь с помощью тренажеров, нужно исключить занятия для ног, так как мышечная масса будет увеличиваться, и икры ног будут становиться только больше.
  • Чтобы уменьшить икры ног, нужно больше внимания уделить растяжке ног. Для этого подойдёт йога, пилатес или обычная спортивная гимнастика.
  • Также убрать икры на ногах можно с помощью обычной аэробной нагрузки, скакалки и степ-аэробики.
  • При выборе диеты для уменьшения икр, не стоит останавливаться на радикальных методиках. Для получения результата достаточно не есть за четыре часа до сна, и сделать привычное питание немного более сбалансированным.

Упражнения для уменьшения икр

Рассмотрим эффективные упражнения, выполняя которые в комплексе, можно решить проблему большого объёма икр. Единственным условием здесь является регулярность выполнения и настрой на получение конечного результата.

  1. Чтобы уменьшить икры ног в объеме нужно регулярно прыгать на скакалке. В течение десяти-пятнадцати минут прыгать нужно на двух ногах, а затем по пять минут на каждой ноге по отдельности. Благодаря этим упражнениям со скакалкой происходит расход лишних калорий и икры на ногах «сушатся».
  2. Балерины всегда отличались стройными ногами - у них заимствовано следующее наше упражнение. Чтобы выполнить его, нужно стать прямо, стопы поставить параллельно плечам и приседать, напрягая при этом мышцы бедер и сгибая колени. Первые двадцать приседаний делайте упор на всю поверхность ваших стоп, а следующие двадцать - приподнимайтесь на носочки.
  3. Чтобы выполнить следующее упражнение потребуется обычный стул. Его спинка будет использована в качестве опоры. Нужно стать рядом с опорой, стопы поставить параллельно. Затем правую ногу вытянуть вперёд, при этом сильно оттягивая носок. Затем сделать быстрый мах назад. Тоже движение нужно выполнить и левой ногой. Упражнение требует сорок-пятьдесят повторений, при этом нужно контролировать, чтобы мышцы икр были напряжены.
  4. Следующее упражнение называется перекаты. Для его выполнения нужно стать на пятки и сделать два-три десятка шагов, затем быстро перекатиться на носки и снова сделать двадцать-тридцать шагов. Перекаты нужно повторять по три-четыре раза.
  5. После того как весь комплекс упражнений выполнен, нужно растянуть ноги. Для этого ставим ноги на ширину плеч, а затем делаем поочередные выпады вперёд обеими ногами, фиксируя положение в течение нескольких секунд и возвращаясь в исходную позицию.
  6. Ещё очень эффективно для уменьшения икр медленно приседать, ноги при этом должны быть широко расставлены.
  7. После того как тренировка и растяжка завершены, икры ног нужно помассировать и растереть сухим полотенцем. Это усиливает циркуляцию крови в ногах и повышает эффективность тренировки.

Здравствуйте, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Пятница – женский день, в который мы ходим в баню посвящаем свои заметки “узким” вопросам коррекции фигуры. И сегодня на повестке тема, актуальная для многих барышень, а именно: как похудеть в икрах? По прочтении каждая из Вас совершенно точно будет знать, как ей сделать свои ноги более стройными, а икры менее выдающимися. Мы рассмотрим причины больших голеней, познакомимся с вопросами анатомии и, самое главное, разберем конкретную программу тренировок, нацеленную непосредственно на решение столь заботящей нас проблемы.

Итак, дамочки, занимайте свои места и делайте ушки на макушке:).

Как похудеть в икрах? FAQ вопросов и ответов

Ну а сначала хотелось бы напомнить, что это уже вторая заметка, в которой мы разбираем “узкие” женские фигуристые вопросы и приводим себя любимых во вкусные формы. Первое творение под названием в ожидании, когда же Вы окажите ему милость быть прочтенным, поэтому не мешкаем и, если тема актуальна, изучаем и применяем знания на практике. Мы же идем далее и сегодня займемся женским низом, причем не ягодицами (как их накачать и так мурыжат все сайты) , а более специфической мышечной группой - икроножными или, в простонародье, голенями.

Вообще, стоит сказать, что вопрос “как похудеть в икрах?” является одним из самых популярных, как минимум - у читательниц , ибо он (вопрос) достаточно часто поступал от барышень, которые очень настойчиво требовали рекомендаций в отношении его решения. В целом проблема больших икр актуальна в основном для представительниц прекрасного пола. Причем совсем не обязательно проблема имеет место только у дамочек в теле, нет, тонкие и звонкие также подвержены данной “напасти”.

Например, Вы в прошлом занимались танцами или другим видом спорта, в котором активно работали ноги и теперь, когда увлечение прошло и общие формы подсдулись, икры-заразы остались на своем месте – большими и объемными. И вот получается, что Вы вся такая худенькая и воздушная, а голени как у представителей мужского пола. Многие барышни комплексуют по этому поводу и не могут позволить себе открыть ноги - одеть короткие шорты или платья. В общем печалька и грустька:) и в этой заметке мы постараемся четко и понятно изложить план борьбы с большими икрами.

Итак, поехали.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня большие икры? Основные причины.

Всем известно, что девушки проигрывают по костяку и мышцам мужчинам, однако есть одна мышечная группа, в которой они часто “уделывают” нашего брата, и это мышцы голени и обхват лодыжки. Именно низ ног у женщин часто имеет такие же, или даже большие, обхваты, как у мужчин. Поэтому не мудрено, что дамочки хотят сделать свои икры более худыми.

В этой заметке под большими икрами мы будем понимать следующее:

Разумеется, каждый случай индивидуален, но в целом мы будем избавляться именно от больших икр. Поэтому еще раз оцените себя сзади (причем не только самостоятельно) и совершенно точно определитесь, подходят ли Ваши голени под категорию: большие, плотные, бутылочками.

Что касается основных причин толстых икроножных мышц, то к таковым можно отнести:

№1. Генетика

Одна из самых главных причин больших икр – это Ваши родители. Посмотрите на их ноги/голени (особенно по женской линии) и оцените свои. Если у Ваших близких массивные голени, то, скорее всего, у Вас со временем будут такие же. И вопрос о том, как похудеть в икрах, для вас может быть также актуален. Хорошая новость заключается в том, что с генетикой можно бороться, внося коррективы в свою изначальную анатомию. Например, если у Вас короткое ахиллово сухожилие, то Ваши икроножные будут выглядеть больше (мышца длиннее) . Если у Вас длинное ахиллово сухожилие (мышца короче), то это позволяет икроножным мышцам “сидеть высоко”, что заставляет выглядеть голень меньше и тоньше. Сравните два разных типа голени (с разным типом ахиллова сухожилия) .

Удлинить сухожилия невозможно (это заложено генетикой) , однако можно избегать определенных движений/упражнений, которые увеличивают икры.

№2. Спорт/ Упражнения

Определенные виды спорта/физической активности (например, футбол, балет, упражнения на степпере, бег на дорожке с уклоном вверх) в которых присутствует постоянная нагрузка, в т.ч. на передний свод стопы, могут привести к наращиванию икроножных мышц.

№3. Жировая ткань

Икры относятся к проблемным зонам. Это значит, что девушка может иметь точеную фигуру, но мышцы голени являются для нее “ахиллесовой” пятой, т.е. местом накопления жира, который уходит оттуда в самую последнюю очередь. Мало кто знает, но среда обитания жира это не только подкожное пространство, но и внутримышечное. Однако локально жир не уходит, и общей стратегией похудения в икрах является тотальное похудение. Причем не исключено, что Вы можете существенно потерять в весе везде, но икры при этом потеряют минимальный процент жировой клетчатки.

Примечание:

Мышечная резекция – удаление внутримышечного (глубокого) слоя жира. Липосакция – удаление подкожного жира.

№4. Бег

Спринт – бег на скорость, вносит свой вклад в увеличение объемов икроножных мышц. Поэтому, если Вы решили сбросить вес, и Вам сказали, что спринт – идеальный способ это осуществить, то не удивляйтесь, что на выходе Вы получите крайне сомнительные результаты в похудении, но довольно явные в увеличении икр.

Что касается бега трусцой, то тут увеличение объема голени можно получить только в отдаленной перспективе при частом (4-5 раз в неделю) совершении пробежек (до 60 минут) . Поэтому, модерируя свой бег, мы можем влиять на нижние объемы.

№5. Каблуки

Какая девушка не любит носить каблуки? Однако мало кто из барышень знает, что постоянное их ношение (хотя бы 5 дней в неделю) приводит к чрезмерной нагрузке/перегрузке на икры и некоторому увеличению их объема. Еще одним, уже более явным негативным фактором в отношении каблуков является укорочение ахиллова сухожилия, и чем больший лишний вес имеет дама, тем больший стресс испытывает ее сухожилие.

Теперь углубимся в теории и поговорим про…

Икры: вопросы анатомии

Чтобы заняться сдутием Ваших икр, нам нужно сначала разобраться, что они из себя представляют в устроительном плане. Многие считают, что голень = икра, на самом деле мышцы голени состоят из 2-х крупных мышц:

  • камбаловидная (soleus) - берет свое начало от малоберцовой и большеберцовой кости и залегает под икроножной, выталкивая последнюю на поверхность;
  • икроножная (gastrocnemius) - берет свое начало от бедренной кости и имеет 2 головки – медиальная (medial head) и латеральная (lateral head).

Эти две мышцы работают вместе и осуществляют сгибание ноги.

В сборно-разборном виде анатомический атлас мышц голени выглядит следующим образом (кликабельно) .

Примечание:

Идеальный размер (обхват) икроножных должен соответствовать обхвату бицепса руки.

Что касается мышечных волокон, то у основной массы людей, в икроножных и камбаловидных преобладают медленносокращающиеся волокна (55 и 70% соответственно) . Однако есть определенный процент людей, у которых мышцы голени состоят на 60% из быстросокращающихся волокон.

В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц голени при выполнении того или иного движения/упражнения.

А происходит следующее.

Другими словами, при выполнении упражнений на мышцы голени, происходит увеличение давления в венах ноги (до 300 мм рт.ст) и накачка кровью/пампинг (и ) икр. В результате чего после качественной нагрузки атлет чувствует наполнение целевого региона кровью, а также раздутие и ломку (жжение) икроножных мышц.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как похудеть в икрах: практическая сторона вопроса

Одним из самых сложных случаев коррекции икр в отношении уменьшения их объема является ситуация, когда мы имеем развитые (все 3 ) головки мышц голени и излишнюю жировую прослойку(подкожную/внутримышечную) .

В разрезе данное “безобразие” представляет собой такую картину.

Совершенно очевидно, что похудение в икрах это процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц голени – икроножные и камбаловидные.

Думаю у многих барышень на устах застыл вопрос: разве тренируя икры, я их не сделаю еще больше? Может, их просто не трогать? На самом деле сами собой Ваши икры не уменьшатся, даже если Вы забьете на них и не будет тренироваться полгода/год, результат в уменьшении их объемов Вас не удовлетворит. Т.е. единственный способ уменьшить икры - давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Главным правилом в отношении аэробной активности для уменьшения икр является использование нагрузки без сопротивления и высокая (35-45 минут) продолжительность одной сессии. Переводя на понятный язык это означает, что Вы не должны использовать:

  • беговую дорожку с уклоном;
  • бег в горку;
  • спринт;
  • степпер;
  • ходьба по сменяющейся лестнице-тренажеру;
  • велотренажер с сопротивлением.

Именно такое кардио объемно отразится на Ваших икрах, т.е. используя его, Вы снизите процент жировой клетчатки во всем организме, но икры станут более плотными/мышечными.

Примечание:

Если Вы хотите уменьшить свои голени, то следует избегать (или сводить к минимуму) сидения в позиции нога на ногу, ибо такое положение приводит к пережиманию большой подколенной артерии и нарушению циркуляции крови, в пределе к образованию сеточек/звездочек и варикозному расширению вен. Длительное стояние в одной позиции также уменьшает циркуляцию крови в икры, что может вызвать накопление токсинов в мышцах низа ног.

К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения икр, относятся:

  • ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке;
  • бег на длинные дистанции (до 50 минут, 3 раза в неделю) ;
  • невысокие прыжки через скакалку;
  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер без сопротивления;
  • бурпи;
  • восхождение ногами к рукам;
  • плавание.

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину.

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на уменьшение икр и устройнение низа ног.

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю - 2 ;
  • интенсивность - умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами - 60 секунд;
  • кардио - ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке сразу после тренировки до 40 минут;

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю - 3 ;
  • интенсивность - высокая;
  • время отдыха м/у подходами - 30-40 секунд;
  • количество подходов/повторений - заданное;
  • кардио - бег трусцой на длинную дистанцию сразу после тренировки до 40 минут;
  • растяжение икроножных мышц после каждого подхода.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, с помощью которых вы решите вопрос о том, как похудеть в икрах. С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы давали ответ на вопрос – как похудеть в икрах. Уверен, что после усвоения и применения информации на практике у Вас станет на одну проблемную зону меньше. Не верите? А Вы попробуйте, и результаты не заставят себя долго ждать!

Успехов, мои красавицы:) и до новых встреч!

PS: а как обстоит дело с икрами у Вас?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Распространенной проблемной зоной у девушек являются бедра, но иногда внешний вид портят большие икры. Это может быть связано с отеком из-за варикоза, анатомическими особенностями, генетической предрасположенностью, перекачанными мышцами, а также жировыми прослойками в области голени. Каждая мечтает об изящных ножках, и довести их до совершенства можно упорным трудом. Уменьшить икры на ногах девушкам помогут специальные упражнения. Занятия следует проводить систематично, соблюдая все рекомендации специалистов, временный режим и прочие правила.

  • Показать всё

    Упражнения для похудения икр

    Если ноги в области икроножных мышц толстые, нужны специальные упражнения для их похудения. Быстро убрать лишний жир в этом месте поможет комплекс, описанный ниже.

    Плие


    Это необычная форма приседания, которая популярна у балерин. Техника выполнения:

    1. 1. Встать прямо. Стопы расположить чуть шире уровня плеч.
    2. 2. Медленно приседать в таком положении. Спину держать ровной, колени разводить в стороны. Пятки не отрывать от пола, напрягать мышц ног.
    3. 3. Первые 10 раз опираться на стопы, а следующие 10 – немного приподниматься на носки.

    "Пистолетик"


    Техника выполнения:

    1. 1. Опираться на одну ногу, а вторую приподнять перед собой, не сгибать.
    2. 2. Руки держать перед собой или на талии.
    3. 3. Аккуратно присесть.
    4. 4. Сидеть только на одной ноге, а вторую в ровном положении держать параллельно полу.
    5. 5. Носок тянуть на себя.
    6. 6. Плавно встать.
    7. 7. Повторить минимум 10 раз на каждую ногу.

    Приседания с гантелями


    Алгоритм действий:

    1. 1. Взять в руки гантели и приседать с ровной спиной.
    2. 2. Опускаться, пока колени не образуют прямой угол.

    Подъем на носки сидя с отягощением


    Техника:

    1. 1. Сесть на стул или скамью так, что спина была ровной, а между тазобедренным и коленным суставом образовался прямой угол.
    2. 2. На колени поставить груз. Лучше всего подойдут гантели либо штанга.
    3. 3. Поочередно поднимать от пола пятки и носки. Амплитуда должна быть максимальной.
    4. 4. Сделать 3 подхода по 10 раз.

    "Складной нож"


    Алгоритм:

    1. 1. Сесть на пол, держать ноги ровно.
    2. 2. Корпус вместе с руками наклонять вперед и стараться дотянуться до ступней.
    3. 3. Задержаться в этом положении на 1,5 минуты.
    4. 4. Повторить 15 раз.

    Ходьба на пятках и носках

    Техника:

    1. 1. Встать на пятки. Сделать 30 шагов в таком положении.
    2. 2. Затем опираться только на носки. Снова сделать 30 шагов.
    3. 3. Выполнить 5 подходов.

    Выпады


    Алгоритм действий:

    1. 1. Ноги расположить на ширине плеч и сделать шаг максимально вперед, опираясь на пятку.
    2. 2. Вторую ногу не отрывать от пола.
    3. 3. В таком положении задержаться на 3 секунды.
    4. 4. То же самое сделать другой ногой.
    5. 5. Повторить по 20 раз на каждую ногу.

    Подъем на носки


    Техника:

    1. 1. Встать ровно.
    2. 2. Перенести вес на носки.
    3. 3. Постараться телом потянуться как можно выше.
    4. 4. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего плавно вернуться в исходное.
    5. 5. Повторить 30 раз.

    Батман

    Алгоритм:

    1. 1. Стать возле стула и держаться рукой за спинку. Стопы должны находиться параллельно друг другу.
    2. 2. Правую ногу вытянуть вперед перед собой, напрягая носок.
    3. 3. В таком положении сделать резкий взмах конечностью вперед.
    4. 4. Выполнить по 20 раз на каждую ногу.

    Специалисты советуют также прыгать на скакалке. Достаточно выделять по 15 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы полные икры превратились в аккуратные, натренированные и изящные.

    Упражнение полезно не только для мышц ног, но и для сердца, кровеносных сосудов. Чтобы не переусердствовать, начинать следует с пары минут и постепенно добавлять время. В дальнейшем рекомендуется прыгать не только на обеих ногах одновременно, но и по очереди на каждой.

    Еще один простой вариант – хождение по лестнице. Оно поможет сжигать жировые отложения в области икроножной мышцы благодаря активизации метаболических процессов. Нужно каждый день ходить по лестнице минимум 10 минут.

    Упражнения для уменьшения икр в объеме

    Чтобы убрать объем икр, требуется регулярно проводить тренировки. Подойдут методики, описанные ниже.

    Растяжка в сидячем положении


    Техника:

    1. 1. Сесть на пол.
    2. 2. Ноги держать ровно.
    3. 3. Туловищем наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до носков.
    4. 4. Как только почувствуется сильное напряжение, нужно застыть в этом положении на 10 секунд.
    5. 5. Растяжку икроножных мышц нужно повторять по 5 подходов каждый день.

    Растяжка в широкой стойке

    Алгоритм:

    1. 1. Поставить одну ногу вперед, другую назад. Нужно держать их максимально далеко друг от друга, но при этом поза должна быть комфортной.
    2. 2. Согнуть в колене ногу, которая стоит впереди. При этом пятку не отрывать от пола. На задней стороне должно ощущаться жжение.
    3. 3. Спину держать ровно, смотреть вперед.
    4. 4. Продолжать растягивать мышцу в течение нескольких минут.
    5. 5. Поменять ноги и повторить упражнение.

    "Поза собаки"


    Техника:

    1. 1. Наклониться, опираясь на стопы и ладони. Ноги не сгибать. Массу тела перенести на пятки. В итоге получится поза, похожая на перевернутую букву V.
    2. 2. Пятки не отрывать от пола.
    3. 3. Продержаться в таком положении полминуты.

    "Поза воина"

    Техника:

    1. 1. Встать ровно.
    2. 2. Одну ногу вынести в сторону, согнув в колене, другую выпрямить.
    3. 3. Руки развести в стороны.
    4. 4. В таком положении находиться полминуты, после чего поменять ноги местами.

    "Треугольник"

    Алгоритм выполнения:

    1. 1. Ноги расставить максимально широко.
    2. 2. Туловище наклонить вместе с рукой, ухватившись за щиколотку ноги.
    3. 3. Вторую руку вытянуть наверх и смотреть на нее, повернув голову.
    4. 4. Повторить 15 раз, после чего поменять ноги местами.

Продолжая серию статей, посвященных коррекции фигуры, расскажу, как быстро уменьшить икры на ногах для девушек в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения, техники и советы тренеров.

Девушек сильно беспокоит, как выглядят ноги. Иногда икры чрезвычайно массивны, что обусловлено чрезмерными физическими тренировками или отечностью. Даже если девушка сбросила вес , нередко икры остаются большими. В результате облик становится грубым и неженственным.

Проблема нуждается в решении, бездействие приводит к увеличению икр, тогда о любимых джинсах и короткой юбке придется позабыть. Материал посвящен упражнениям и мерам профилактики. Рекомендуется регулярно делать зарядку, пересмотреть привычки и внести ряд изменений в рацион, чтобы сбалансировать пропорции ног.

Чтобы взять под контроль увеличение икр и позаботиться об оптимальных условиях для сокращения объема, выполните ряд рекомендаций общего характера.

  • Первым делом откажитесь от неудобной обуви, в числе которой туфли на платформе или высоченном каблуке. Не носите высокую обувь на шнуровке, поскольку она приводит к отечности и нарушает кровообращение. Выбирайте модную обувь , которая мягко облегает ноги, а не сдавливает.
  • Пересмотрите питание. Умеренно употребляйте сладкую, жирную, соленую или приправленную специями еду. На время исключите из рациона копчености и острые блюда, а за несколько часов до сна не пейте воду.
  • Если сидите на диване или в кресле, подогнув ноги, об этой привычке позабудьте. Такая поза способствует отеканию ног и плохо сказывается на кровообращении. Результат – большие икры и непропорциональные ноги.
  • Для достижения цели откажитесь от езды на велосипеде, потому что такой спорт развивает икроножные мышцы. От этого хобби откажитесь на несколько месяцев, пока не появятся результаты. Если не можете обойтись без велосипеда, проводите меньше времени в седле.
  • В пеших прогулках отыщите золотую середину. Полностью отказываться не стоит, иначе икры «провиснут», а ноги лишатся упругости и формы. В то же время прогулки чрезвычайно полезны и способствуют повышению тонуса организма. В день гуляйте 30 минут.
  • Уделите внимания аэробики и тренировкам с использованием скакалки.
  • Если пытаетесь похудеть, а снижение массы тела уменьшением объема икр не сопровождается, слегка уменьшите интенсивность похудения. Иначе зарядка окажется малоэффективной, а после ушедшего веса останутся крупные икры.
  • Если серьезно настроены на борьбу с объемными икрами и посещаете спортзал, временно забудьте о тренажерах, помогающих качать ноги . В ином случае икроножные мышцы продолжат развиваться.

Двигаясь к цели, соблюдайте меру и помните о здравом смысле. Не забывайте, что красивые женские ноги – сочетание изящных линий с незначительным увеличением объема в области бедер, а не ровные палки.

Делая зарядку и выполняя комплекс упражнений, которые рассмотрим ниже, старайтесь вовремя делать остановку. Только так сделаете ножки естественными, гармоничными и женственными.

Как уменьшить икры ног упражнениями

Если у девушки широкие бедра, уменьшить их поможет избавление от излишнего жира. Когда речь заходит об объемных икрах, возникают сложные вопросы. Перед тем как уменьшить икры ног упражнениями обязательно выявите первопричину проблемы. В большинстве случаев ее вызывает излишний вес, но нередко способствует неправильное похудение, дополненное неправильными упражнениями.

Если икры увеличились в результате постоянных тренировок, количество силовых занятий уменьшите до минимума и переключитесь на упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Советую воспользоваться услугами инструктора по йоге .

В случае с объемными икрами, вызванными излишним жиром, начинать процесс рекомендую с диеты. Исключив из рациона жирную, сладкую и белковую пищу, снизите веса. В результате уменьшится нагрузка на икры, которая способствует их увеличению.

Помимо правильного питания, выполняйте упражнения, ориентированные на повышение стройности икр. Комплекс, которым поделюсь, состоит из упражнения для тренировки и растяжки.

6 эффективных упражнений

  1. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину таза, сделайте вдох. Делая выдох, поднимитесь на носочки. На первых порах достаточно двадцати повторений. Со временем число повторений увеличьте до тридцати.
  2. Заняв аналогичное положение, стопы слегка раздвиньте в стороны. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую согните в колене. После вдоха поднимитесь на носок опорной конечности. Для каждой ноги 15 повторений. Позже увеличьте количество повторов до 20.
  3. Используя исходную позицию из первого упражнения, носки направьте внутрь, сделайте вдох, а на выдохе поднимитесь на носочки. Количество повторов 20, затем 30.
  4. Встаньте на коленки, выровняйте спину и свободно расположите руки перед собой. Садитесь на пол по очереди в разные стороны, стараясь плотнее прижимать к полу бедра. Минимум – 20 повторений.
  5. Для следующего упражнения потребуется возвышенность. На нее встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении и не касались напольного покрытия. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь, удерживая спину вертикально. Повторите 20 раз. Упражнение используется спортсменами, тренирующими мышцы .
  6. Одну ногу выставьте вперед, а ладонями обопритесь о ягодицы. Выступающую конечность согните в колене, максимально выдвинув вперед. Во время последующего приседания икроножная мышца будет растягиваться.

Я поделилась алгоритмом уменьшения икр упражнениями. Выполняя комплекс и соблюдая диету, достигните цели за квартал. Не доверяйте людям, которые обещают помочь в решении проблемы за несколько недель.

Видео упражнения

После достижения результата продолжайте выполнять упражнения. Рекомендую включить их в утреннюю зарядку, проводимую ежедневно. Это закрепит и улучшит результат.

Другие способы уменьшить икр

Расслабление икроножных мышц с помощью массажа . Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.

Посещение бассейна и занятия на тренажерах . Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.

Занятия на эллиптическом тренажере . Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.

Видео тренировка

Если мечтаете о стройных ножках и аккуратных икрах, подружитесь с аэробикой, плаванием, эллиптическим тренажером и комплексом упражнений. Советую баловать ноги кремом, расслабляющими ванночками и массажем.

Не забывайте, что полные голени – временное явление при должном внимании. Запаситесь терпением, руководствуйтесь советами, и ноги станут идеальными в пропорциях и объеме. Удачи!

Способов, как уменьшить икры ног у девушек, существует несколько: липосакция, сушка, похудение. Оптимальный вариант подбирается индивидуально, исходя из желаний женщины. Чтобы добиться оперативного результата в борьбе с объемами икроножной мышцы, рекомендуют использовать сразу несколько способов.

Как убрать жир с икр

Многие женщины, которым импонирует худоба, хотят быть всегда стройными, подтянутыми и красивыми. Чтобы достичь такого результата, они сидят на диетах, изнуряют себя продолжительными ежедневными тренировками, интенсивными физическими нагрузками, активно занимаются спортом несколько дней в неделю. При этом лишний вес уходит, но проблема толстых икроножных зон, которые нельзя уменьшить моментально, остается нерешенной. Что делать в таком случае?

Голень всегда находится под большой нагрузкой, подкожный жир выступает в качестве защитного барьера, поэтому женский организм расходует его очень медленно. Как уменьшить икры в таком случае? Специалисты рекомендуют заниматься гимнастикой, несколько раз в месяц практиковать быстрый бег, выполнять прыжки, отказаться от употребления углеводов и ограничить в рационе растительные жиры. Помогут уменьшить большие голени ходьба, регулярные прогулки, приседания, их комплексное укрепление.

Основные способы, как сделать икры ног тоньше:

  • занятия спортом, комплекс специально-разработанных упражнений;
  • сушка, растяжка;
  • липосакция;
  • массаж.

Перед тем, как выбрать подходящий способ, который позволит достичь тонких икр, необходимо установить причину полноты. Это могут быть:

  • регулярные отеки конечностей;
  • генетическая предрасположенность;
  • походка;
  • накопившийся жир.

Как уменьшить накаченные икры

Перекаченные икроножные мышцы – не менее серьезная проблема, возникающая вследствие чрезмерной нагрузки на ноги (перекачать икроножные мышцы можно, если выделять минимальное время для растяжки). Как уменьшать икры, если они чрезмерно перекачены:

  • Упражнение 1: сидя на полу, ноги наклонить к носкам, носки тянуть к себе, потом по направлению от себя. В каждом положении их задержать на одну минуту. Выполнить 3 подхода - так можно уменьшить объем проблемной зоны на 1 – 2 сантиметра.
  • Упражнение 2: В положении стоя, согнуть одну ногу, вторую выставить немного вперед, носок тянуть на себя, наклониться к прямой ноге, простоять в таком положении 30 секунд, после чего поменять ноги. Это упражнение поможет уменьшить проблемную область уже после 5 - 6 занятий.

Уменьшить накаченные икры можно, если:

  • снизить нагрузку на ноги;
  • исключить длительное выполнение однотипных упражнений;
  • бег заменить пешими прогулками;
  • перед каждой тренировкой хорошо растянуть мышцы;
  • периодически прибегать к сушке.

Как быстро похудеть в икрах ног

Если икроножные мышцы кажутся толстыми из-за скопления лишнего жира, чтобы их уменьшить, рекомендуют сесть на диету. Кроме того, рекомендуется исключить из рациона жирную и острую пищу, продукты, содержащие углеводы, растительные жиры, ежедневно подниматься по лестнице, контролировать количество выпитой за сутки воды. Быстро похудеть в икрах ног поможет и комплекс специально подобранных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для икр

Обратите внимание на красивые ножки танцовщиц балета или гимнасток - их икроножные мышцы не содержат ничего лишнего и могут считаться эталоном красоты и совершенства. Быстро решить проблему помогут следующие упражнения для уменьшения икр:

  • необходимо встать прямо, раздвинуть ноги на ширину таза, сделать глубокий вдох, на выдохе подняться на носочки (сначала рекомендуют выполнять это упражнение для икр 20 раз, со временем количество повторений можно увеличить до 30, чтобы уменьшить проблемную зону на несколько сантиметров);
  • заняв то же положение, стопы раздвинуть в стороны, вес тела перенести на одну ногу, вторую – согнуть в колене, вдохнуть, подняться на носочек, делать упражнение поочередно на каждую ногу не менее 15 раз.

Растяжка икр

Как убрать икры на ногах, используя этот способ? Для начала, как советуют опытные тренеры, нужно хорошенько разогреть мышцы, чтобы подготовить их к интенсивным нагрузкам. В противном случае, можно получить травму или растяжение. Рекомендуют выполнять ежедневно такие упражнения:

  • упражнение 1: встать лицом к стене, выполнить шаг назад одной ногой, зафиксировать пятку, перекатить тело вперед так, чтобы колено подвинулось к стене, задержать положение на тридцать секунд, повторить другой ногой;
  • упреждение 2: сесть на пол, вытянуть ноги, прогнуться, выпрямить спину, опереться на руки сзади, зафиксировать позу на тридцать секунд (такая растяжка икр поможет расслабить зажатые мышцы и сделать их пластичнее).

Сушка икроножных мышц

Как уменьшать икры в такой способ? Необходимо изменить режим потребления воды и питания. При этом не стоит забывать, что сушка икроножных мышц – это не похудение, а избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Из рациона должны быть исключены жиры и углеводы, которые откладываются в виде жидкости, создаваемой ненужный объем. Чем меньше углеводов потребляет человек, тем быстрее сжигается жир. Для улучшения эффекта актуально использование различных вспомогательных средств и витаминных комплексов.

Липосакция икр

Перед тем, как уменьшать икры таким способом, необходимо оценить все его плюсы и минусы. Что такое липосакция икр? Это хирургическая операция, в процессе которой корректируется форма икроножных мышц, позволяющая быстро уменьшить их объем без изнурительных тренировок. Она предполагает предварительное разжижение подкожного жира специальным раствором, вывод его из организма. Недостатки липосакции:

  • необходимость в использовании анестезии, которая поможет облегчить течение операции и уменьшить болевые ощущения;
  • наличие ряда противопоказаний;
  • продолжительный период восстановления;
  • высокая стоимость процедуры.

Этот способ уменьшения икроножных мышц способствует расслаблению зажатых мышц, делает их пластичными. Массаж икр ног проводится в течение 15 – 20 минут. Он оказывает укрепляющее, восстанавливающее действие, нормализует кровообращение, предотвращает объемные отеки, снимает усталость, чувство тяжести. Перед тем, как уменьшить объем икроножных мышц, прибегая к массажу, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Видео: как похудеть в икрах ног

Информация, которую можно получить из приведенных ниже видео, поможет в короткие сроки получить худые ноги. Комплекс упражнений и общие правила, которые рекомендуют соблюдать, будут полезны всем женщинам, которые хотя идеально выглядеть. Если следовать указанным рекомендациям, достичь отличного результата можно будет через один – два месяца.

Упражнения для похудения икр

Как похудеть в голени

Как уменьшить объем икр