Чем отличаются аэробные и анаэробные нагрузки. Аэробные упражнения – что это такое и зачем эти нагрузки нужны

Многие, кто только начинает заниматься спортом, несколько путаются при упоминании аэробных и анаэробных тренировок. Возникает вопрос о том, чем они отличаются и какой тип для чего нужен.

Каждая из этих нагрузок имеет свои особенности и работают они по разному принципу. Аэробная нагрузка - это упражнения, нацеленные на жиросжигание и укрепление сердечно-сосудистой системы. Анаэробная - это более силовая нагрузка, тренировки, которые помогают развить мускулатуру и набрать мышечную массу. Однако, все не так просто и для многих эти нагрузки будут эффективно работать только в комплексе.

Аэробная жиросжигающая нагрузка

Польза аэробных тренировок:

При этом нужно понимать, что наиболее эффективно аэробные тренировки действуют в комплексе с другими упражнениями . И огромную роль играет правильное питание, без которого тренировки редко дают сильный положительный эффект.

Анаэробная тренировка

Анаэробные упражнения выполняются без участия кислорода . Им свойственны высокая интенсивность и кратковременность. При этом усилие делается максимальное. Это серии упражнений, которые разбиваются на короткие подходы и выполняются в быстром темпе.

Анаэробные упражнения дают следующие результаты:

Но, как и с аэробными, нужно понимать, что все это работает только в комплексе с правильным питанием и при условии регулярных тренировок, построенных по правильной программе.

Аэробные и анаэробные упражнения

Виды аэробных нагрузок:

1. Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
2. Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
3. Езда на велосипеде.
4. Танцы, аэробика и другие схожие упражнения.
5. Плавание.

Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок. Как можно заметить, список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так, что их можно будет выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.

При этом есть чёткие правила, которым нужно следовать, чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат. Первое, что важно понять - сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии. Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой. А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.

Нормальная продолжительность аэробной тренировки - около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит , это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.

Ещё один важный момент в том, что проводить тренировки нужно в определённом темпе, аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:

• Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
• От этой цифры берётся 70%.

Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта, а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром - в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.

Виды анаэробных нагрузок:

В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно, делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило, 3–4). Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена . Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти.

Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода, за счёт запаса энергии, содержащегося в мышцах. Запас не столь велик, поэтому хватает его на короткий промежуток времени. Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты . От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро, если этот процесс задержится, то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося. После этого, когда запасы мышечной энергии закончились, включается аэробная нагрузка.

Аэробные и анаэробные упражнения хорошо работают в комплексе - в первую очередь для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса . При подключении правильного питания (максимум белков и волокнистых углеводов, исключение жиров и «тяжёлых углеводов») и сочетании этих двух видов нагрузок, человек может эффективно избавиться от жировых излишков и привести себя в атлетическую форму.

Для людей, которые ставят своей целью набор массы , подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают, какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения . К примеру, поднятие штанги - анаэробное (силовое) упражнение, а бег - аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) - для набора мышечной массы, кардио (аэробные) - для похудения . Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата - красивого тела, соответствующего Вашим желаниям:)

Виды упражнений: АНАЭРОБНЫЕ и АЭРОБНЫЕ

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение - кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  
• Анаэробное (силовое) упражнение - кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса "готового топлива", содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород... и упражнение становится аэробным.

Таким образом, никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает - в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке , обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе - "более аэробное" упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример - бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег - уже силовая тренировка.

В конце статьи я расскажу, как превратить 5 минут бега в аэробное упражнение и сделать так, чтобы организм сжигал жир начиная с первой минуты;)

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути "более аэробными", другие - "более анаэробными".

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы - не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

• Кикбоксинг.
• 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение - выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение - увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые - для похудения. Так ли это?

И опять все не так просто...

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы - это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня - когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения .

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать - гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия:)

Только анаэробными упражнениями можно "вылепить" идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья...

• Увеличивают плотность костной ткани - кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета .
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков .
• Способствуют очищению кожи .

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Помните, я обещала рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи...

Во время аэробных тренировок расходуется много калорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о "чисто" аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы , что крайне нежелательно. "Больше" не всегда значит "лучше". С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани . Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час . Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья :

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков .
• Способствуют очищению кожи .

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений . Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех рупп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Примеры упражнений можно посмотреть в приведенных здесь же статьях (думаю, после прочтения этой статья, для Вас не составит труда выбрать из приведенных в статьях упражнений силовые (анаэробные) упражнения).

• Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног , Упражнения для бедер , Упражнения для бедер и ягодиц , Упражнения для ягодиц).
• Спина и грудь ( , , Базовые упражнения для груди , , , ).
• Пресс (Упражнения для пресса , Упражнения для талии).
• Плечи и руки (Как накачать руки , Как накачать плечи , Упражнения для рук для женщин).

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног - например, приседания с весом).

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказала, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное - мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованны во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы (Упражнения для ног , Упражнения для бедер , Упражнения для бедер и ягодиц , Упражнения для ягодиц).
• Спина и грудь (Комплексы упражнений для спины , Упражнения для укрепления мышц спины , Базовые упражнения для груди , Изолирующие упражнения для груди , Упражнения для груди для женщин , Упражнения для рук и груди для женщин).

Комплекс силовых упражнений Б:

• Пресс (Упражнения для пресса , Упражнения для талии).
• Плечи и руки (Как накачать руки , Как накачать плечи , Упражнения для рук для женщин).

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

• Для общеоздоровительных целей.
• Для того, чтобы "вылепить" идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
• Для набора мышечной массы.
• Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длятельного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова - и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 1:

Самый распространенный вариант - когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный - он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованны в анаэробных упражнениях. Например, выполненяются силовые упражнений на ноги после бега...

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 2:

Другой вариант - выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

1. Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
2. Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это - разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром - аэробная тренировка, а вечером - силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в . Единственное отличие - при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки - вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка .

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

1. Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
2. Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества калорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок - .

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

1. Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
2. Аэробные упражнения - прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
3. Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещала рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для это нужно просто выполняйть аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега "впустую" - худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам - выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть - эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений - некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 2:

Второй вариант - использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала - ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки - разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки - вариант 4:

Вывод: и являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет съэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Существует разделение спортивных нагрузок по интенсивности на аэробные (они же кардио), анаэробные и смешанные. Различаются эти виды нагрузок по характеру снабжения мышц кислородом во время тренировки (отсюда часть «аэро»). Давайте более подробно остановимся на определении этих понятий.

При аэробной нагрузке мышцам полностью хватает кислорода, поступающего в организм, при анаэробной -- нет. Из этого различия мы имеем важные следствия:

При тренировках энергия для нашего тела берется из АТФ (Аденозинтрифосфат), но для синтеза АТФ при разных типах нагрузок используются разные вещества. Так, при аэробной нагрузке используются жироперерабатывающие и углеводоперерабатывающие энзимы (грубо говоря, глюкоза из крови и жир из жировых тканей), а при анаэробной -- только углеводоперерабатывающие.

Упрощенное определение аэробики такое: это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности, способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы и активному сжиганию жира. Сюда входят: бег, плавание, велосипед, классическая аэробика, латино данс, и так далее.

Таким образом, аэробные нагрузки:

• - помогают сжечь жир и одновременно сохранить (если не выполняется в слишком больших объемах) мышечную массу
• - способствуют понижению давления;
• - уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности;
• - улучшают работу легких;
• - помогают одолеть стрессовые состояния организма.

Анаэробная (силовая) нагрузка -- это нагрузка, целью которой является развитие силы, наращивание мышечной массы, приобретение рельефности тела. Сюда относятся: силовые упражнения, упражнения со штангой и тренажёрами. При анаэробной нагрузке клетка испытывает дефицит кислорода и начинает добывать энергию без его участия, расщепляя белки и углеводы (жиры по причине своей тугоплавкости задействованы только при аэробной нагрузке). Это приводит к образованию молочной кислоты и некоторых других продуктов распада. По этой причине после силового тренинга мы испытываем забитость и боль в мышцах.

Еще эти 2 вида нагрузок отличаются тем, что после аэробной человек чувствует прилив сил, а после силовой слабость и усталость. Почему? Потому что жир дает значительно больший выход энергии (9 калорий на 1 грамм), чем глюкоза и получается, что на аэробику вырабатывается изначально больше энергии и мы ее всю не тратим. А вот при анаэробных нагрузках вся энергия идет из низкоемкой глюкозы (в 1 грамме всего 4 калории) и практически все расходуется. Поэтому-то и рекомендуют после силовых тренировок в течение 30 минут сразу после конца тренировки съесть что-то углеводное (фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб), можно совместить с небольшим количеством белка, т.к. белок ускоряет процесс восстановления углеводов.

Всегда, когда мы говорим об аэробной и анаэробной нагрузке, мы говорим о понятии «максимальная частота сердечных сокращений», которая всегда принимается за 100%. Это индивидуальный показатель означает максимальную частоту пульса, с которым ваше сердце может биться. Существует шесть пульсовых зон. И перед тем, как определить для себя - в какой пульсовой зоне вы будете заниматься, нужно определить вашу частоту сердечных сокращений (то есть пульс). Для этого вы берете число 220 и вычитаете ваш возраст.

Перед тренировкой выбираете, в какой пульсовой зоне вы будете работать. Это будет зависеть от уровня вашей подготовки и целей, которых хотите добиться. Тренировки в каждой из этих зон имеют свои собственные цели, характеристики и результаты.

• 1. Зона оздоровления сердца. Ее пределы -- 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренироваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки и не имеет противопоказаний. Они улучшают состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижают уровень холестерина в крови и артериальное давление. Необходимо тренироваться не менее 40 минут, 2-3 раза в неделю.
• 2. Фитнес-зона. Нагрузка здесь более интенсивная, в зоне 60-70% от максимального пульса. Количество сожженных калорий увеличивается (в сравнении с предыдущей). Также в ней улучшается работа дыхания и состояния сердечно-сосудистой системы.
• 3. Аэробная зона. Интенсивность -- 70-80% от максимального пульса. Значительно повышается сила сердца за счет увеличения ударного объема (количества крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение). Возрастает число и размер кровеносных сосудов, а также увеличивается емкость легких. Другими словами, функциональные возможности вашего организма увеличиваются в несколько раз.
• 4. Смешанная зона находится на границе аэробной и анаэробной нагрузок. Между ними существует очень тонкая грань, и четкая работа в данной зоне возможна только после нескольких лет тренировок, когда спортсмен в совершенстве изучил возможности своего организма.
• 5. Анаэробная зона лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. Все функциональные показатели увеличиваются еще больше, вы становитесь еще выносливее, количество сжигаемых калорий еще выше. Но мышцы в этой зоне не могут долго работать, так как запас их внутреннего топлива ограничен. Обычно через 30-50 минут они уже не справляются с уровнем нагрузки. В этой зоне тренируются атлеты с активным фитнес-стажем в 1-2 года.
• 6. Зона красной линии - это 90-100% от максимального пульса. Вы задыхаетесь. Это предел возможностей. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне предельно высока. Новичкам вход строго запрещен! Даже профессиональные спортсмены выдерживают такой бешеный сердечный ритм недолго.

Спортивные занятия становятся все более популярными среди разных слоев людей. Это связано с тем, что плохая экология и неправильное питание отрицательно сказываются на нашем организме. Для его укрепления как нельзя лучше подходят физические нагрузки.

Различают два типа таких нагрузок – аэробная и анаэробная. Первую пропагандируют многие фитнес-клубы, которые предлагают своим клиентам различные виды ритмичной гимнастики. А вот про второй вид нагрузки знают далеко не многие. Попробуем разобраться с этим понятием и узнать, что же дает данный тип нагрузки человеческому организму. И как проходит адаптация к мышечным нагрузкам анаэробной направленности

Анаэробные физические нагрузки — что это такое?

Анаэробные нагрузки – это упражнения, тренинги, при которых мышечный аппарат работает за счет энергии полученной в процессе анаэробного гликолиза. К типичным аэробным нагрузкам можно отнести силовые тренировки в бодибилдинге, пауэрлифтинге и т.п.

Такие тренировки имеют периодический характер (мышцы работают в течении 3-5 минут, после чего делается перерыв). В анаэробных тренингах принято выделять сеты – небольшой период времени, в течении которого осуществляется интенсивная работа с большим весом.

Отличие от аэробной

Если разобраться с терминами, то все становиться ясно: «аэробный» означает присутствие кислорода, «анаэробный», наоборот, — кислородное голодание. Первые тренинги носят долговременный характер и проводятся в одном умеренно-интенсивном темпе, благодаря чему организм получает необходимый ему воздух.

«Бескислородные» тренировки – это высокоинтенсивные и кратковременные нагрузки при которых организм не дополучает кислорода. При этом активно растрачивается энергия, припасенная в мышцах.

Основное условие таких нагрузок – повышенная интенсивность: скакалка, бег на 100 метров, тяжелая атлетика, беговая дорожка с программой анаэробных нагрузок, скалолазание – все, где приходится иметь дело с быстрыми или тяжелыми тренировками.

Виды анаэробных спортивных нагрузок

Анаэробные нагрузки, к ним относятся:

• силовые тренировки;
• занятия на тренажерах;
• пауэрлифтинг и бодибилдинг;
• быстрая езда на велосипеде;
• спринтерский бег.

При «бескислородных» тренировках со спортивным снарядом необходимо выполнять несколько циклов интенсивных нагрузок, чередующихся с короткими перерывами. Например, если в руках гантели по 7 кг, то в течении одной минуты нужно поднимать снаряд очень быстро, чтобы «забить» руки. Число повторений зависит от уровня натренированности. Главное не делать остановки и не снижать интенсивность во время выполнения тренировки. После минуты усиленных тренировок – минута на перерыв. Достаточно 5-7 таких циклов для того чтобы мышцы сделали свою работу.

Если ваш выбор – это занятия на велотренажере, то нужно помнить, что после минуты интенсивной нагрузки, одну минуту нужно работать в низком темпе для восстановления дыхания.

Для чего применяются анаэробные тренировки

Некоторые специалисты говорят, что именно «бескислородные» нагрузки позволяют добиться высоких показателей силы и выносливости. Кроме того, они ускоряют процесс в сравнении с аэробными тренингами. При условии должного применения нагрузки. В любом случае посредством анаэробных упражнений можно:

1. Увеличить и укрепить мышечную систему. Специалисты считают, что именно «бескислородные» нагрузки в купе с грамотным питанием способны придать телу нужный рельеф и усилить привлекательность форм.
2. Улучшить обменные процессы, протекающие в организме. Аэробные нагрузки наращивают мышцы и ускоряют обмен веществ, что позволяет быстрее сжигать жир на животе и в других проблемных местах. Однако человек худеет при них медленнее, чем при анаэробных. Поэтому в идеале лучше совмещать эти два типа тренингов.
3. Увеличить выносливость и силы организма, а также укрепить его противостояние по отношению к усталости и накоплению биологических ядов.
4. В целом укрепить здоровье: исправить осанку, ускорить вывод шлаков, сделать кости более прочными, а вместе с этим снизить риск получения травм в обычной жизни, оздоровить свой организм и продлить жизнь.

Для сжигания жира

Многие верят, что лучшее метод избавления от избыточного веса – , однако это мнение ошибочно. При верном подходе и профессионально составленной тренировочной программе, именно «бескислородные» нагрузки позволяют быстро справиться с лишними килограммами без изнурительных диет и вреда для здоровья. Это достигается за счет улучшения работы обмена веществ, осуществляемого в организме при выполнении данных тренировок.

«Кислородные» нагрузки сжигают ненужные организму калории лишь во время тренировок. В то время как анаэробные сжигают жир еще долгое время после завершения тренировок. При этом следует помнить, что при увеличении мускулатуры, растет объем потребляемых калорий. Поэтому чем больше будут нагружаться мышцы, тем результативней будет следующая тренировка.

Не стоит сильно напрягать свой организм и давать ему непосильную нагрузку для похудения, иначе могут появиться травмы и боль, из-за которых придется и вовсе отказаться от тренировок.

Для укрепления и роста мышц

Первое, о чем начинаешь думать, когда речь касается силовых либо анаэробных тренировок, это рост и укрепление мышечной системы, и это не удивительно. Ведь всем известно, что самый действенный метод нарастить мышечную массу – использовать силовые нагрузки. Мышцы способны выдерживать большие нагрузки, а увеличение их выносливости благоприятно сказываются на всем организме.

Однако расти будут только те мышцы, что были затронуты при выполнении техник. Не стоит забывать и про белок, который необходимы для роста и восстановления мышц. При дефиците необходимых организму веществ, рабочие мышцы будут укрепляться за счет тех, что не принимали участие в тренинге, что скажется на асимметрии фигуры.

Видео: анаэробные упражнения в домашних условиях

При «бескислородной» нагрузке необходимо куда меньше времени на выполнение техник, а итоговые результаты при этом не хуже, чем после часовой пробежки. Специалисты утверждают, что достаточно 15 минут периодичной нагрузки в день, чтобы забыть про лишний вес. Предлагаем посмотреть видео, которое подскажет какие анаэробные упражнения лучше всего выполнять дома.

Вся суть процессов уже сказана в названии:
при аэробной нагрузке энергия получается с участием кислорода,
при анаэробной – без участия кислорода.

А теперь давайте детально разберемся: что за энергия получается, из чего и при чем тут кислород.

На самом деле, все просто.

Для выполнения механической, химической, электрической работ, транспорта ионов, для синтеза различных соединений (белков, компонентов клетки и др.) нужна энергия. Но организм человека так устроен, что для всех этих процессов может использовать энергию только в виде АТФ (АДФ) или НАДФ’Н.

Простой пример:
автомобиль может использовать как источник энергии только бензин и если попытаться заменить его на что-то другое (сахар, спирт, газ), то машина не сможет ехать.

Вернемся к организму человека. Есть 2 молекулы – АТФ и АДФ, энергию которых использует организм для своих нужд. В том числе и для сокращения мышцы во время спортивной нагрузки. Но в пище этих соединений нет и в запасах тоже нет.

Не будем рассматривать всю цепочку превращений веществ при переваривании и усвоении пищи, а скажем сразу:
при пищеварении полученная из пищи энергия в составе белков, жиров и углеводов преобразуется до энергии, которая «спрятана» в глюкозе или жирных кислотах.

Тоже касается и запасов энергии – они находятся в виде глюкозы (в крови, гликогена в печени) или в виде жирных кислот (жировые отложения).

Осталось решить простую задачку: как из глюкозы или жирной кислоты получить нужные мышце АТФ?

Именно на этом этапе и происходит принципиальное различие между аэробными и анаэробными процессами. Из жирной кислоты получить энергию без кислорода нельзя, поэтому все сравнение аэробных и анаэробных процессов произведем на примере глюкозы.

Итак, если в крови всегда было нужное количество кислорода, то получение энергии из глюкозы не представляло бы никаких сложностей.

Реакция крайне проста:

Глюкоза + кислород → углекислый газ + вода + энергия

38 моль АТФ из 1 моль глюкозы
или из 180 гр глюкозы получается 2820 кДж энергии (678 ккал)

Но проблема заключается в том, что организм не может знать заранее о намерении человека побежать или поднять тяжесть. Сердце и легкие не могут как бы на «всякий случай» постоянно работать в полную силу и максимально насыщать кровь кислородом. Сначала человек начинает выполнять физические упражнения, и только потом организм, реагируя на возросшие потребности в кислороде, начинает разгонять сердце и легкие.

Поэтому в начале любой физической активности организм вынужден получать энергию из глюкозы без участия кислорода (анаэробный режим). Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы количество кислорода в крови достигло требуемого уровня.
Казалось бы, если энергию можно получить и с кислородом и без кислорода, то зачем вообще сердцу и легким начинать так интенсивно работать, нагружаться, насыщать кровь кислородом?
Ответ прост.
При аэробном способе получается в 19 раз больше энергии, чем при анаэробном.

Как написано выше, при аэробном способе из 1 моль глюкозы получается 38 моль АТФ, а при анаэробном способе из 1 моль глюкозы получится только 2 моль АТФ. Вспоминать сейчас из курса школьной химии, что такое моль, совершенно не нужно. Важно одно: при аэробном виде энергии из одного и того же количества глюкозы получается в 19 раз больше, чем в анаэробном. Остатки же энергии отправляются в виде лактата в печень.

Какие тренировки аэробные, а какие анаэробные

Учитывая сказанное выше, легко понять какой способ получение энергии использует организм в конкретной ситуации.

Помним, что транспорт кислорода увеличивается постепенно, сердцу и легким нужно время для увеличения скорости работы. Поэтому 2-3 минуты любой вид физической нагрузки обеспечивается энергией анаэробным способом.

Вот так просто!
Сколько времени Вы бежите 100-метровку? Обычно для непрофессиональных спортсменов время варьируется от 15 до 30 сек. Вспоминаем, что для перехода в аэробный режим организму нужно 2-3 минуты. Получается бег на короткие дистанции с большой долей вероятности обеспечивается за счет анаэробных процессов.

А если Вы бегаете в течение 30 минут? То 2-3 минуты организм врабатывается, перестраивается, дыхание и пульс ускоряются и оставшиеся 28 минут энергия получается аэробным путем.

А подъем тяжести? Вы уже можете ответить сами! Перемещение предметов с большим весом требует от мышцы развития большого усилия, которое требует очень много энергии. Кислорода для такого усилия требуется очень много и сердце точно не успеет доставить его к работающей мышце до конца движения, если количество повторений маленькое.

Кислородный долг

Повторимся, анаэробный режим работы может возникать в начале тренировки любого вида. Это происходит из-за того, что транспорт кислорода усиливается постепенно. Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы при аэробной нагрузке уровень потребления кислорода достиг требуемого. Начало любой работы сопровождается кислородным дефицитом. Кислородным дефицитом называют разницу между потребностью организма в кислороде и его реальным поступлением.

При работе на выносливость (аэробная наагрузка) кислородный дефицит покрывается во время работы.

При силовых упражнениях (анаэробная нагрузка) кислородный дефицит ликвидируется после завершения работы. На протяжении всей тренировки происходит нарастание частоты сердечных сокращений, систолического объема, минутного объема кровообращения и, соответственно, потребления кислорода. Несмотря на это в организме образуется и нарастает кислородный долг. Чтобы восполнить недостающий кислород увеличиваются и достигают максимально возможных величин легочная вентиляция, частота сердечных сокращений и минутный объем кровообращения. Недостаток кислорода ведет к усилению доли анаэробных процессов в обеспечении мышц энергией. В результате этого, в мышцах и в крови возрастает концентрация молочной кислоты.

А теперь главный вопрос:
зачем эта классификация и зачем знать в каком режиме работает организм?

Ответ на этот вопрос в статье «Виды физических нагрузок»

Если Вы хотите знать больше:
химия аэробного и анаэробного процессов

Аэробное получение энергии

C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 → 6 CO 2 + H 2 O + 2820 кДж/моль

C 6 H 12 O 6 - глюкоза

O 2 - кислород

CO 2 - углекислый газ

H 2 O - вода

Анаэробное получение энергии

C 6 H 12 O 6 + 2 H 3 PO 4 + 2 АДФ = 2 C 3 H 6 O 3 + 2 АТФ + 2 H 2 O

C 6 H 12 O 6 - глюкоза

H 3 PO 4 - ортофосфорная кислота

АДФ - молекула, содержащая на 31 кДж/моль меньше энергии, чем АТФ

C 3 H 6 O 3 - молочная кислота (лактат)

H 2 O - вода

Цикл Кори (глюкозо-лактатный цикл)

Уже было сказано при описании анаэробного процесса, что остатки энергии в форме лактата уходят в печень. И что же происходит дальше? А дальше в печени из молочной кислоты образуется глюкоза и цикл повторяется.

Пояснения к рисунку:
1 – поступление лактата из сокращающейся мышцы с током крови в печень;
2 – синтез глюкозы из лактата в печени;
3 – поступление глюкозы из печени с током крови в работающую мышцу;
4 – использование глюкозы к качестве источника энергии для работающей мышцы и образование лактата.