Китайская гигиеническая гимнастика для пожилых людей (1961г). Лфк для пожилых людей
Для сохранения полноценного здоровья в пожилом возрасте необходимо обращать пристальное внимание на систематическое выполнение физических упражнений. Группы здоровья для пенсионеров помогают людям преклонного возраста укреплять суставы, мышцы, повышать выносливость, увеличивать координацию движений, поддерживать в рабочем состоянии органы дыхания, сердечно-сосудистую систему. Инструкторы, работающие с данным контингентом, подбирают такие упражнения, которые бы исключали возможность повреждений и травм.
Что нужно учитывать тренеру при работе с пожилыми людьми?
Упражнения для пенсионеров в группе здоровья не должны включать задания на скорость (забеги с учетом времени), силовые действия (понятие штанги). Нагрузка должна быть подобрана инструктором с учетом индивидуального состояния пенсионера. Выполнять комплексы упражнений пожилым людям лучше в утреннее время. Количество повторений одного задания - не больше 10 раз.
Как правильно распределять нагрузки?
Группы здоровья для пенсионеров занимаются с опытными инструкторами, которые следят за тем, чтобы «новички» не переусердствовали 2-3 дня после начала занятий с физическими нагрузками. Постепенно увеличивается продолжительность занятий, добавляются новые движения и упражнения. Желательно сочетать (гимнастику) с физическими заданиями.
Вариант комплекса физических упражнений
Группа здоровья для есть в каждом районе столицы. Люди преклонного возраста посещают их не только для занятий спортом, но и для общения. Что можно включить в комплекс занятий для данной возрастной категории?
- Ноги ставят на ширину плеч, руки кладут на пояс. Голову плавно наклоняют к левому и правому плечу (поочередно), пытаясь дотянуться до уха. Затем наклоны выполняют вперед и назад, пытаясь коснуться груди подбородком. Постепенно скорость движения увеличивается. При выполнении данного упражнения голова не должна поворачиваться. В качестве завершающего элемента по часовой стрелке выполняется круговое движение головой.
- Исходное положение остается таким же. Медленно наклоняем тело вправо, тянем правую руку к колену. При этом левую руку поднимаем к подмышечной впадине. Выполняем аналогично наклоны влево. При выполнении задания стараемся не делать резких движений.
- Возвращаемся в исходное положение. Выполняем круговые движения плечами. Спина во время упражнения максимально округлена, пытаемся свести вместе лопатки.
- Располагаем ноги на ширине плеч, вытягиваем перед собой руки. Сводим и разводим обе руки одновременно, делая упражнение «ножницы». Затем совершаем руками круговые движения.
- Руки ставим на пояс, ноги находятся на ширине плеч. Поворачиваем вправо туловище, затем возвращаемся в исходное состояние, вытягиваем вперед руки. Повторяем задание, поворачиваясь влево, потом принимаем первоначальное положение.
- Садимся на пол, предварительно постелив тонкий гимнастический коврик. Ноги вытягиваем вперед, плавно наклоняем туловище, стараемся дотянуться до кончиков пальцев ног руками.
- Прислоняемся к стене, поднимаем плавно вверх руки. Затем на 1-2 шага отходим от стены, пытаемся сделать наклоны назад, кончиками рук коснуться стены. Возвращаемся в первоначальное положение.
- Ложимся на спину, расставляем руки в стороны. В коленках сгибаем ноги, поднимаем их вверх попеременно, пытаемся коснуться коленками груди.
Группы здоровья для пенсионеров могут использовать и другие варианты физических упражнений, дополнять либо модифицировать задания по усмотрению инструктора. Если возраст и физическое состояние позволяют, можно помимо занятий в кататься на велосипеде, лыжах. Существуют и специальные группы здоровья для пенсионеров (в СПб и других городах) в бассейнах, специализирующиеся на водной гимнастике.
Заключение
Нет такого понятия, как старость, для тех людей, кто ежедневно устраивает короткие утренние пробежки, регулярно посещает бассейн, гуляет в парке с внуками, ведет здоровый образ жизни. Многочисленные группы здоровья для пенсионеров создаются для того, чтобы люди не ощущали себя ненужными стариками, как можно дольше оставались молодыми, подтянутыми, активными.
Как известно, регулярные физические упражнения – фактор, снижающий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно существующим правилам врачи рекомендуют регулярные физические упражнения. Если вы давно не занимались физкультурой, полезно ознакомиться с общими правилами. Тогда занятия принесут только пользу и удовольствие.
Очень полезны ежедневные физические нагрузки умеренной интенсивности продолжительностью не менее 30 мин. Нужно заставлять себя во что бы то ни стало без всяких уступок проделывать упражнения, преодолевая иной раз нежелание двигаться. Это нежелание связано со снижением в пожилом возрасте подвижности нервных процессов, ухудшением процессов окисления и обмена веществ.
Лучшее время для занятий ежедневной гигиенической гимнастикой – утро, сразу после сна. Не следует заниматься гимнастикой вскоре после еды. Между приемом пищи и гимнастикой должно пройти не менее 1,5–2 ч. Полезно также проделать несколько упражнений и вечером, за 1–1,5 ч до отхода ко сну.
Утренняя гимнастика, кроме общего укрепления организма, развития подвижности и силы, создает на весь день ощущение бодрости, помогает быстрее включиться в трудовую деятельность. Утренняя гимнастика должна быть более интенсивна, со включением большого количества упражнений и повторений каждого упражнения.
Вечерняя гимнастика создает лучшие условия для отдыха, укрепляет сон, особенно у людей умственного труда. Вечерняя гимнастика менее интенсивна, выполняется в более спокойном темпе, с меньшим количеством повторений каждого упражнения. Она может быть заменена прогулкой на свежем воздухе.
Общие правила выполнения физических упражнений в пожилом возрасте
1. Нельзя доходить до изнеможения.
2. Программа должна быть для вас приятной. Не делайте то, что вам неприятно.
3. Не следует заниматься ранее 2 ч после завтрака и 4 ч после обеда.
4. Не выполняйте интенсивных упражнений перед сном – лучше делать их не позже чем за 2 ч до сна.
5. Перед началом занятий опорожните кишечник и мочевой пузырь.
6. Полезнее всего заниматься на свежем воздухе.
7. После интенсивных упражнений хорошо принять душ.
8. Есть и пить следует не ранее чем через 30–40 мин после занятий.
9. Не бросайте физические тренировки, пусть они станут одним из главных приоритетов в вашем распорядке дня.
Очень высокоэффективна и полезна прогулка пешком, хотя она требует много времени. Она доступна каждому, в т. ч. пожилому человеку. Прогулка доставляет удовольствие, не требует специального костюма, обходится без дополнительных денежных затрат, оказывает оздоровительное действие на весь организм.
Ходьба – естественное и приятное действие и не требует создания каких-либо особых условий: человек может ходить в любом месте, в любое время, один или в компании. Чтобы ходьба была полезной для здоровья, необходимо согласовать ее с принципами, приведенными ниже.
Время ходьбы (в мин) за неделю:
1) 1–3-я неделя – 15–20;
2) 4–6-я неделя – 20–30;
Расстояние не имеет особого значения, важна продолжительность ходьбы.
Ходить следует в подходящем для вас темпе. В течение первых недель не следует рваться вперед.
Ходите с постоянной и удобной скоростью. 100 шагов в минуту обычно считается удобным темпом, 120 шагов в минуту – быстрый темп, 140 – очень быстрый. Постарайтесь выбрать маршрут т. о., чтобы избегать перекрестков и улиц с оживленным движением.
Тишина способствует хорошему настроению. На первых порах предпочтительнее маршрут без подъемов и спусков. Во время ходьбы вы должны испытывать небольшое усилие. Если вы почувствовали значительную тяжесть, быстрый и сильный пульс, сильно вспотели и устали, значит, шли слишком быстро.
Признаки правильной ходьбы – это легкий пот, ускоренное дыхание (но не одышка), незначительная усталость, пульс чуть быстрее обычного, бодрое самочувствие.
Перед ходьбой ограничьтесь легким питьем (например, стаканом воды), даже если вы голодны. Ходьба ослабляет чувство голода. Не начинайте ходьбу ранее 2 ч после еды.
Продолжать ходьбу после остановки, вызванной головокружением, головной болью, одышкой, болью в области поясницы и т. д., ни в коем случае нельзя. Сделайте длительную передышку, а затем медленно вернитесь домой. В следующий раз идите медленнее. Помните, что ходьба должна быть без остановок.
Ежедневная гимнастика необходима для пожилых людей. Она должна прочно войти в быт, стать неотъемлемой частью всего образа жизни.
Очень важно правильно выбрать упражнения для ежедневной гимнастики. Эти упражнения должны быть просты и доступны силам занимающегося и в то же время достаточно влиять на усиление деятельности различных органов. Для пожилых людей очень важно также, чтобы упражнения способствовали выработке правильной осанки, сохранению гибкости и подвижности позвоночника, которые с возрастом ослабевают.
Выполняя упражнения, не забывайте о правильном дыхании. В пожилом возрасте в связи со снижением окислительных процессов постановка дыхания приобретает особенно важное значение. Вдох должен быть полным, спокойным, преимущественно через нос. Выдох – несколько сильнее и продолжительнее вдоха. Избегайте учащенного короткого дыхания, натуживания и задержки дыхания.
Комплекс упражнений для пожилых людей
Делайте упражнения ежедневно. Упражнения проделывайте тщательно, повторяя каждое движение по 5–10 раз, не задерживайте дыхание. Повторите комплекс упражнений 2–3 раза в день.
Для осуществления упражнений в положении лежа необходимо лечь на спину в удобном положении и положить под голову подушку. Проделывайте упражнения тщательно. Постарайтесь сохранить ес тественный ритм дыхания во время упражнений. Делайте при необходимости паузы. Помните, что ежедневная гимнастика позволит достичь наилучшего результата.
1. Поднимите прямую ногу вверх, затем медленно опустите вниз. То же упражнение проделайте другой ногой.
2. Поворачивайте согнутые в коленях ноги влево и вправо. Выполняйте упражнение не спеша.
3. Поворачивайте и поднимайте верхнюю часть туловища по очереди влево и вправо.
4. Отведите одну руку назад и за голову, затем медленно возвращайте в исходное положение. То же упражнение проделайте другой рукой.
6. Поднимайте таз вверх, затем медленно опускайте.
7. Вращайте ногами, как педалями велосипеда, с подходящей скоростью. Сгибайте и разгибайте при этом ноги в лодыжках. Не забывайте делать паузы.
8. Сосредоточьтесь на состоянии мышц бедер и спины. Поднимайте верхнюю часть туловища, сгибаясь в области поясницы.
9. Лежа на боку, поднимайте прямую ногу вверх. То же упражнение проделайте другой ногой.
10. В положении сидя переносите вес тела с одной ягодицы на другую. При необходимости пользуйтесь опорой.
11. Дышите ровно. При вдохе постарайтесь выпрямиться.
Для осуществления упражнений в положении сидя , сядьте на стул в удобном положении, спину держите прямой. Упритесь ступнями в пол. Проделывайте упражнения тщательно. Не задерживайте дыхание. Повторяйте каждое упражнение по нескольку раз. Делайте гимнастику ежедневно.
1. Бодро «маршируйте» ногами, двигая руками в такт.
2. Покачивайтесь на стуле в ритме вальса вправо и влево, перенося вес с одной ягодицы на другую.
3. Поднимите плечи вверх и затем опустите вниз.
4. Поднимайте стопы по очереди на пальцах и пятках.
5. Касайтесь локтем правой руки левого колена, затем локтем левой руки правого колена.
6. Сложите руки на животе, не надавливая на него. Надуйте живот, затем втяните его, работая мышцами. Повторите упражнение несколько раз.
7. Обопритесь на спинку стула, отведите одну ногу назад. Поднимайте ногу, не сгибая ее в колене.
8. Делайте круговое движение каждой рукой по очереди ото лба к затылку.
9. Вытяните одну ногу вперед, согнув в лодыжке, задержите ненадолго. То же упражнение проделайте другой ногой.
10. Сделайте глубокий вдох и выпрямите спину. При выдохе наклонитесь вперед. Упражнение повторите 2 раза. Затем выпрямитесь.
11. По утрам и вечером в кровати: лежа на спине, согните ноги в коленях и по очереди поднимайте и опускайте их.
Вы злоупотребляете занятиями спортом, если после тренировки вам хочется вздремнуть, вы испытываете усталость до конца дня, у вас болят мышцы.
Пожилой возраст ассоциирован с множеством хронических заболеваний, которые были «скоплены» за предыдущие годы.
Обычно речь идет о патологиях сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
Медленно, но неуклонно годы берут свое: организм изнашивается, и болезни становятся диктаторами, определяющими всю последующую жизнь пациента пенсионного возраста.
Между тем, все не так плохо.
Чтобы не дать заболеваниям взять верх, важно поддерживать оптимальный уровень физической активности.
О каких же комплексах упражнений идет речь, зачем их вообще выполнять и каковы основные правила?
Цели лечебной гимнастики для пожилых
Существует несколько основных целей, которые преследуются при назначении немолодому человеку ЛФК:
1) Поддержание в тонусе скелетной мускулатуры.
2) Обогащение крови кислородом. С возрастом жизненный объем легких снижается, концентрация кислорода в крови падает. Это плохо сказывается на сердце и всех тканях организма в целом.
3) Тренировка сердечнососудистой системы. Здесь важно не переусердствовать, поскольку сердце - «аппарат», требующий тонкого подхода.
4) Профилактика атеросклероза. В ходе гимнастических упражнений сосуды расширяются, это благотворно сказывается на кровообращении.
5) Улучшение работы кишечника. В результате выполнения тренировочных упражнений улучшается перистальтика кишечника. Это немаловажно, когда пациенту идет не первый и не второй десяток. У пожилых людей часто наблюдаются проблемы со стулом.
Описанные цели являются одновременно и причинами, почему стоит заниматься лечебной физкультурой в преклонные годы.
Гимнастика для пожилых: самые простые упражнения
Комплексы упражнений, про которые речь идет ниже, считаются щадящими. Они отлично подходят не только пожилым людям, но и лицам старческого возраста.
Интересный факт! Для справки, в медицинской науке «пожилыми» считаются лица, в возрастном диапазоне от 60 до 70 лет, от 70 до 80 наступает возраст «старческий», лицо, перешагнувшее восьмидесятилетний рубеж считается долгожителем.
Комплекс №1
Это комплекс щадящих упражнений, тренирующих и укрепляющих все основные группы мышц.
1) Упражнение «маятник». Исходное положение - стоя. Ноги на уровне плеч. Неспешным движением опустить голову, расслабить мышцы шеи. Начать совершать легкие маятникообразные движения влево и вправо.
2) Позиция та же самая. На счет «один» положить голову на правое плечо, коснуться ухом плеча. Если сразу не получается - насильно опускать голову не нужно. Форсирование ни к чему хорошему не приведет. В этом случае амплитуду наращивают постепенно, все глубже и глубже прогибая шею.
3) Поза идентична. Запрокинуть голову назад. Совершить вращательные движения.
4) Встать в удобную позу. Кисти расположить на плечах. Совершать вращательные движения руками, согнутыми в локтях. По 5 раз в обе стороны будет достаточно.
5) Теперь необходимо убрать кисти с плеч. Руки развести в разные стороны и согнуть в локтях, будто бы готовясь заключить кого-то в объятия. Совершить круговые движения в обе стороны (по 5-6 раз).
6) Встать ровно, ступни свести вместе. На выдохе максимально глубоко прогнуть спину назад. Задержаться в подобном положении на некоторое время, затем совершить выдох и вернуться в первоначальную позу.
7) Встать ровно, руки согнуть и поместить на пояс, носки развести в разные стороны. Ноги согнуты в коленях. На счет «один» совершить полуприседание, на счет «два» вернуться в исходную позу.
8) Встать в удобную позу. Ноги вместе, не разводить. На счет «один» по готовности выполнить полное приседание. Руки при этом должны совершить круговое движение и вернуться в исходное положение. На счет «два» выпрямиться и по ходу выпрямление совершить обратное круговое движение руками.
Это самые простые упражнения гимнастики для пожилых
Комплекс №2
Второй комплекс также подходит для всех пожилых людей, за исключением тех, кто пережил перелом шейки бедра.
1) Сесть на пол (перед этим желательно подложить что-нибудь теплое, лучше коврик). Ноги развести в стороны на максимально возможное расстояние друг от друга. Совершить тянущиеся движения то к одной, то ко второй ногам, стараясь ухватить носок руками.
2) Сесть, ноги свести вместе. Спина прямая. Руки разведены в стороны. На счет «один» совершить наклон и одновременно тянуться руками к носкам. На фото гимнастики для пожилых показана правильная поза:
3) Поза почти идентична той, которая представлена в упражнении 1. Только в данном случае одну ногу следует подогнуть к себе и поместить ее в области таза. Теперь необходимо совершать тянущиеся движения к выпрямленной конечности. Чтобы лучше сориентироваться, следует обратиться к следующему фото гимнастики для пожилых
4) Сесть ровно, ноги свести вместе. Туловище на счет «один» повернуть вправо, максимально совершая скручивающее движение. На счет «два» вернуться в первоначальную позу. Повторить, согнувшись в другую сторону.
5) Занять полулежащую позицию. Поднять правую ногу на десять-двадцать сантиметров от пола. Начать совершать вращательные движения «вправо-влево». То же самое повторить, работая с другой конечностью.
Комплекс №2 отличается большей сложностью, поэтому рекомендован не всем. Выполнять упражнения этого комплекса рекомендуется в период между обострениями заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Гимнастика для пожилых: самые эффективные упражнения
Упражнения следующего цикла отличаются комплексностью и подходят пациентам любого возраста. Важно правильно их выполнять.
1) Сесть на стул. Руки положить на колени, спина прямая. Начать вдыхать воздух. В это время руки медленно поднять к плечам, затем развести в разные стороны, подняв ладони вверх. На выдохе руки вновь неспешно поместить на плечи. Повторить 3-6 раз. Это упражнение разминочное, позволяет расслабить мышцы.
2) Встать, опереться на спинку стула. На счет «один» поднять правую ногу. На счет «два» ногу опустить. Повторить то же с противоположной ногой.
3) Руки развести в стороны, образуя букву «Т». Начать совершать легкие вращательные движения конечностями, сгибать руки нельзя.
4) Положить руки на живот. На счет «раз» максимально его «надуть», стараясь сдвинуть руки с места. Противодействовать руками, сомкнутыми в замок. На счет «два» расслабиться, максимально втянуть живот в себя.
5) Взять мяч небольшого размера. При отсутствии мяча подойдет другой шарообразный объект: апельсин, яблоко и др. Поместить его под колено, предварительно подняв ногу в бедре и согнув в колене. Вернуть ногу бедро в исходное положение. Все это время удерживать мяч.
6) Выпрямить спину, встать ровно. Взять мяч в руку. Обе руки завести за голову. Передать шарообразный объект в другую ладонь, выпрямить руку с мячом, затем отдать его обратно.
7) Встать ровно, руки выпрямить. Совершать вращательные движения кистями и стопами.
8) Положение - любое. Лучше стоя. На счет «раз» напрячь все мышцы тела до предела. На счет «два» расслабиться.
9) Встать ровно. Ноги на уровне плеч. На счет раз выпрямить левую ногу и правую руку. Зеркально повторить то же самое с противоположными конечностями.
10) Лечь на живот. Руки поместить на крестец. На счет «один» выгнуться дугой. На счет «два» вернуться в первоначальную позу.
11) Лечь на спину. Поднимать и опускать таз, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
12) Совершить круговые движения тазом. По 10 раз в каждую сторону.
Ещё один комплекс упражнений для пожилых описан в видео:
Гимнастика для пожилых: как делать правильно? Советы и предостережения
В интернете и специализированных изданиях существует много описаний гимнастики для пожилых. Выполняя эти и другие упражнения важно соблюдать правила.
Резко начинать занятия нельзя! Не стоит чрезмерно усердствовать. Рекомендуется начать выполнять упражнения с 2-4 раз, постепенно наращивая интенсивность нагрузок.
Упражнения лучше всего выполнять вечером, около 16-18.00. Польза от таких «экзерсисов» будет максимальной.
Не стоит есть за час до упражнений. Лучше всего не употреблять пищу и часом позже окончания занятий.
Если наблюдаются боль, дискомфорт, иные неприятные ощущения, занятие следует прервать и обратиться к врачу. Это говорит о том, что комплекс не подходит.
Гимнастика для пожилых станет хорошим оздоровительным мероприятием. Важно правильно выполнять упражнения, желательно под присмотром опытного врача ЛФК.
В известной пословице говорится, что движение – это жизнь. И чем больше человек двигается, тем дольше он живет. Трудовая деятельность многих людей в наше время связана с малоподвижным и сидячим образом жизни.
Это негативным образом отражается на состоянии здоровья. В молодости проблемы с самочувствием не так заметны, нежели в старости. Поэтому пенсионерам, для продления молодости, необходимо заботиться о себе.
На протяжении жизни организм накапливает хронические заболевания, которые в пожилом возрасте остро проявляются. Процесс старения препятствует выработке гормонов молодости.
Пенсионеры быстро подвержены усталости, у них проявляются частые обострения хронических заболеваний на фоне снижения иммунитета. Важно не зацикливаться на болезнях, а стараться укреплять и оздоровлять организм. Выполнять, по мере возможности, домашнюю работу, следить за внешним видом, совершать пешие прогулки.
ЛФК для пенсионеров просто необходима. Она положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также опорно-двигательный аппарат.
Специальные комплексы ЛФК помогут быть в форме и замедлить инволюционные процессы. Упражнения способствуют увеличению функциональности сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной системы.
Человек лучше ощущает себя, как физически, так и психологически. Люди не только отмечают улучшение двигательной активности, а и замечают повышение настроения и уверенности в себе.
Какие есть ограничения по ЛФК для пенсионеров
При подборе упражнений важно учитывать ряд возрастных изменений:
- нарушение обмена веществ;
- изменения скелета;
- повышение тонуса мышц;
- нарушения мозгового кровообращения;
- нарушение координации движений и равновесия;
- недержание мочи.
ЛФК противопоказан при:
- тяжелом состоянии больного;
- наличии острой степени хронического заболевания;
- повышенной температуре тела;
- признаках отравления организма.
Также существуют некие ограничения для занятий лечебной физкультурой:
- Заболевание сердца и сосудов. При развитии миокардитов и кардиосклероза пациентам не рекомендуются чрезмерные физические нагрузки. Занятия должны проходить в спокойном темпе. Гипертоникам не рекомендуется совершать резкие движения и наклоны.
- При хроническом бронхите, бронхиальной астме запрещены большие нагрузки. Данной категории пациентов стоит обратить внимание на дыхательную гимнастику.
- Людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, также запрещены большие нагрузки, так как возрастает риск развития кровотечения.
- Сбои в работе обмена веществ часто приводят к ожирению. Людям с лишним весом необходимо с осторожностью подходить к физическим нагрузкам. Изначально упражнения должны быть несложными, с нарастанием амплитуды со временем.
- Пожилые люди с заболеваниями нервной системы не должны принимать участия в эстафетах, соревнованиях.
- Тем, кто в прошлом имел операцию на органах зрения, следует исключить упражнения со скакалкой и ритмические прыжки.
- Людям, имеющим проблемы с позвоночником, необходимо обратить внимание на плавание.
Можно ли заниматься самостоятельно
Занятия ЛФК для пенсионеров проводятся в поликлинике, домах престарелых, специальных учреждениях, где есть возможность пообщаться и найти единомышленников. Но данный комплекс упражнений можно проводить и в домашних условиях. Самостоятельная зарядка для пенсионеров должна быть направлена на работу всех групп мышц.
Длительность занятия составляет 30 минут, выполняются три раза в неделю. Рекомендуется совершать упражнения в легком темпе, исключая резкие движения.
При самостоятельном подходе к лечебной физкультуре необходимо учитывать несколько правил.
Перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Чем раньше придет желание заботиться о своем здоровье, тем быстрее можно ощутить прилив сил и насладиться жизнью без болезней.
Важен предварительный разогрев тела. Походить некоторое время на месте, сделать наклоны и круговые вращения руками. Изначально требуется минимальное совершение повторений. И только через несколько недель можно увеличивать их количество.
Физическую нагрузку лучше проводить в вечернее время. Не рекомендуется употреблять пищу за час до и после тренировки. В качестве ужина подойдут изделия из творога и кисломолочные продукты.
При возникновении дискомфортных и болезненных ощущений в любой части тела необходимо обратиться к врачу.
Комплекс упражнений для пенсионеров
Ниже мы предлагаем видео ЛФК для пенсионеров. Достаточно включить его и совершать повторения за инструктором, что очень удобно.
Лечебная физкультура для пенсионеров должна состоять из трех комплексов:
- Вводная часть. Выполнение ряда подготовительных упражнений и разогрев тела. Построение, повороты вправо и влево, ходьба на месте. Далее идут упражнения, которые способствуют переходу от легкой нагрузки к интенсивной. Они включают ходьбу по кругу с элементами дыхательной гимнастики.
- Основной комплекс упражнений, при котором задействованы все группы мышц.
- Завершающие. Упражнения для плавного перехода от увеличенной двигательной активности до привычного ритма человека. Они должны способствовать восстановлению функций организма.
Рассмотрим комплекс упражнений, который подходит для всех:
- Упражнения, направленные на разминку шеи. Опускание головы вперед и назад. Вращательные движения шеей в одну и другую сторону.
- Повороты головы вправо и влево. Голову пытаться дотянуть до правого плеча и до левого.
- Вращательные движения головой в разных направлениях.
- Руки положить на плечи. Совершать круговые движения согнутыми руками в правую и левую стороны.
- Руки вытянуть в стороны и согнуть в локтях. Выполнять вращения по 5 раз в каждую из сторон.
- Положение стоя, ноги на ширине плеч. Вдохнуть и развести руки. На выдохе наклониться вперед. Вернуться в исходное положение, прогнувшись в пояснице.
- Пятки вместе, носки врозь. Выполнить полуприседания 7 раз.
- Осуществить полные приседания с круговым вращением рук.
Упражнения полезны для женщин пенсионеров, имеющих проблемы с тазобедренными суставами:
- Сесть на гимнастический коврик, ноги широко развести в стороны. Вдохнуть, потянуться руками к левой ноге, к правой и посередине, выдохнуть.
- Сидя на коврике, соединить ноги вместе. Вдохнуть, развести руки и потянуться к ногам, максимально согнув спину.
- Продолжать сидеть на коврике, ноги согнуть в коленях и нагнуть влево, а голову наклонить вправо. Повторить упражнения в другую сторону.
После выполнения упражнений необходимо принять максимально удобную позу, которая поможет расслабиться. Для этого сядьте на стул. Ноги при этом свободно вытянуты вперед, руки свисают по сторонам. Наклоните вперед голову и расслабьтесь. Можно включить расслабляющую музыку, и провести в подобном положении несколько минут.
Ниже еще варианты упражнений для улучшения своего физического состояния.
Выводы
Важное условие – постепенное наращивание нагрузки. Не стоит переусердствовать и в то же время беспокоиться о возможном вреде. Гимнастические упражнения подходят для всех, вне зависимости от возрастных ограничений и имеющихся заболеваний.
ЛФК положительно влияет на общее состояние здоровья человека, на деятельность внутренних органов и систем, а также на состояние нервной системы. Физически развитые люди чаще пребывают в приподнятом настроении и более уверены в себе.
Гимнастические упражнения были известны еще в Древнем Египте и Древнем Риме. Сравнительно давно гимнастика начала распространяться и в нашей стране. Так, при Петре I в ряде учебных заведений были введены физические упражнения, а полководец А.В. Суворов ввел в войсках утреннюю гимнастику. Спортивной гимнастикой в России начали заниматься значительно позднее, лишь в конце XIX в., а массовое развитие гимнастика получила только при Советской власти.
Однако нередко люди, в молодости занимавшиеся гимнастикой, в возрасте 40-50 лет бросают ее. Пожилые люди жалуются на то, что их движения стали неуклюжими, исчезла бодрость и живость. Основная причина - не столько старение мышц, костей и связок, сколько, главным образом, отсутствие упражнений, меньшая подвижность. Из-за этого ухудшается управление движениями со стороны высших отделов центральной нервной системы.
Физиологическое воздействие на организм физических упражнений невозможно переоценить, их не заменит ни одно лекарство. Поэтому людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения. Именно в этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.
Систематическая гимнастика, проводимая по специальной методике для пожилых людей, благотворно влияет на сердце, кровеносные сосуды и нервную систему, улучшает обмен веществ, снижает вес у тех, кто склонен к тучности, исправляет осанку и походку, создает бодрое настроение и повышает трудоспособность.
В пожилом возрасте особенно важно при помощи гимнастики улучшать работу высших отделов нервной системы, бороться с возрастной атрофией и ослаблением мало работающих в обычных условиях мышц, помогать движению крови и лимфы, улучшать дыхание и обмен веществ.
Известно, что малоподвижный образ жизни увеличивает вероятность развития различных недугов. Пожилой человек, страдающий массой недугов, зачастую просто обречен на малоподвижный образ жизни. Особенно тяжело "узникам комнаты" и людям, полностью прикованным к постели. Отсутствие активных движений у таких больных является причиной развития множества самостоятельных осложнений, ухудшающих течение основного заболевания и часто дополнительно приводящих к инвалидности или даже смерти больного. Достаточно сказать, что пролежни у лежачего больного могут привести сначала к развитию нарастающего тромбоза и сепсиса (заражения крови), а в последующем - к фатальным последствиям. В связи с этим необходимо вне зависимости от тяжести основного заболевания разработать с лечащим врачом комплекс физических упражнений для больного и неуклонно его исполнять. Это позволит больному очень долго полноценно использовать сохраненное гимнастикой тело. Тем, кто ухаживает за пожилыми пациентами, необходимо помнить, что в обычной жизни каждый человек совершает множество движений: встает, садится, тянется, сжимает руки, ходит, наклоняется, поворачивает голову и т. д. Все эти движения важны для нормальной жизнедеятельности организма, стимулируют его нормальное функционирование.
Гимнастика оказывает тонизирующее влияние на нервную систему; улучшает процессы обмена веществ; стимулирует функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем; поддерживает полноценность двигательных навыков и умений. Кроме этого с помощью гимнастики осуществляется профилактика тугоподвижности и неподвижности суставов; остеопороза; мышечных атрофий; застойных явлений и инфекционно-воспалительных процессов в легких; запоров и венозных тромбов. Физические упражнения оказывают целительное воздействие на весь организм: стимулируют иммунитет человека, способствуют процессам заживления ран, срастанию переломов, препятствуют потери памяти, способствуют сохранению с возрастом ясности ума, помогают справляться с симптомами депрессии, препятствуют развитию умственной деградации, помогают преодолеть стресс и тревожность, препятствуют развитию депрессии, улучшают слух и т. д.
Основные принципы гимнастики для пожилых
Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем: можно делать только те упражнения, против которых не возражает лечащий врач; больной должен иметь выраженное желание делать гимнастику или, по крайней мере, не возражать против этого.
Перед началом физических упражнений больному надо рассказать и показать, какие упражнения будут делаться. Нагрузка должна определяться врачом и быть равномерной, постоянной, постепенно нарастающей от самой незначительной до не превышающей возможностей пожилого пациента. В гимнастике должны быть задействованы все не пораженные болезнью части тела. Упражнения не должны восприниматься больным как насилие над его личностью, не должны вызывать резкую боль.
Надо внимательно следить за тем, как больной реагирует на те или иные упражнения. Следует прекратить упражнения, если видно, что больной устал, плохо себя чувствует, не хочет продолжать упражнения.
Упражнения могут быть либо активными (их производит сам больной человек), либо пассивными (упражнения за больного выполняет ухаживающий). Гимнастика может сопровождаться легким массажем.
Общий гимнастический комплекс для лежачих больных занимает 10-20 мин.
Все упражнения следует выполнять в спокойном, подходящем темпе, избегая резких движений. При выполнении упражнений лежа под голову рекомендуется положить подушку для того, чтобы предотвратить прилив крови к голове. Очень важно также произвольное, ритмичное дыхание. Выдох может быть глубже, но без напряжения.
Если упражнение кажется трудным, лучше не выполнять его на первых порах. Количество повторов зависит от самочувствия и физических возможностей. Начинать следует с 3-4 раз, число повторов увеличивать в зависимости от возможностей пациента. Упражнения, выполняемые в обе стороны, следует повторять в одну и другую сторону одинаковое количество раз.
Самое подходящее время для занятий - утреннее, на голодный желудок, в хорошо проветренном помещении. Перед занятием рекомендуется по меньшей мере 5 мин походить по комнате, глубоко дыша. Упражнения чередовать с 2-3-минутными паузами, во время которых спокойно прохаживаться по комнате.
Упражнения для профилактики тугоподвижности и неподвижности суставов, остеопороза
Упражнения для шеи
- В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в продольном направлении (прижимание головы к груди и отведение назад).
- В положении лежа на спине сгибание и разгибание шеи в поперечном направлении (наклоны головы к правому и затем левому плечу).
- В положении лежа на спине повороты головы вправо и влево.
- Сгибание и разгибание в каждом суставе фаланг пальцев. Приведение и отведение большого пальца руки к ладони. Сгибание и разгибание всей кисти с максимальным разведением всех пальцев при полном разгибании.
- Круговые движения кистями по часовой стрелке. Круговые движения кистями против часовой стрелки.
- Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. В положении лежа или сидя разведение выпрямленных рук в стороны.
- Сжимание и разжимание пальцев ног.
- Круговые движения стопами по часовой стрелке.
- Круговые движения стопами против часовой стрелки.
- Вытягивание стоп (как бы вставание на цыпочки).
- Подтягивание стоп кпереди.
- Сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
- Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах.
- Сесть на кровати из положения лежа с помощью помощника.
- Лечь на спину из положения сидя с помощью помощника.
Отдельные группы мышц хронических лежачих больных можно усилить с помощью изометрических упражнений, не увеличивая при этом нагрузку на сердце и кровообращение. Суть изометрических упражнений состоит в том, что пациенту предлагается сократить определенную мышцу, преодолевая сопротивление и удерживая ее в этом состоянии в течение нескольких секунд, не совершая при этом движения в суставах.
Например, для мелких мышц пальцев и кисти рекомендовано следующее упражнение: приложить кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки и равномерно давить на все пальцы.
Для мышц-разгибателей плеча рекомендовано такое упражнение: сцепить кисти "замком" и, не разжимая "замка", тянуть руки в противоположные стороны.
Изометрические упражнения существуют для каждой группы мышц туловища и конечностей. Подбирать упражнения необходимо с помощью лечащего врача.
Упражнения для профилактики застойных явлений
Упражнения для профилактики инфекционно-воспалительных процессов в легких
- Из положения лежа или сидя во время медленного и глубокого вдоха руки, прижатые к грудной клетке, медленно развести в стороны, задержать на несколько секунд дыхание, а затем произвести медленный глубокий выдох, приводя руки к грудной клетке.
- Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая руки вверх, задержать на несколько секунд дыхание, затем сделать медленный глубокий выдох, прижимая сложенные на груди крестом руки к грудной клетке и одновременно подтянуть ноги, согнутые в коленях, к животу.
- В положении лежа на спине максимально подтянуть ноги, согнутые в коленях и тазобедренных суставах, к животу и задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем ноги медленно распрямить.
- Надуть максимально живот и задержать в таком положении на несколько секунд.
- Втянуть живот максимально в себя и задержать в таком положении на несколько секунд.
- Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими круговые движения, напоминающие езду на велосипеде.
- Лежа на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц, сначала вдоль оси туловища, а затем поперек.
- Лежа на спине, согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставе и прижать ее к груди так, чтобы руками было удобно взяться за голень в районе голеностопного сустава. Обхватить голень двумя руками и, распрямляя ее, "продавливать" через сомкнутые руки.
- Повторить упражнение с левой ногой.
