Меню
ГлавнаяПол и потолок

Комплекс упражнений на расслабление. Упражнения на релаксацию (мышечное расслабление)

Релаксационные упражнения - эффективный способ для профилактики и борьбы со стрессом и депрессией. С их помощью можно размять тело, расслабить мышцы и зарядиться необходимой энергией. Для этого в середине рабочего дня полезно прогуляться на свежем воздухе, а дома - принять ванну или посетить массажиста. Но иногда традиционные методы релаксации бывают недоступны. Как же расслабиться и зарядиться энергией, не вставая с места?

Для того чтобы начать упражнения на расслабление, нужно обратиться к его основам. Релаксация лучше всего достигается в тихой, спокойной обстановке со слегка приглушенным светом. Нужно выключить окружающие гаджеты, электроприборы, закрыть окна и двери, прикрыть шторы и просто посидеть около 10-15 минут в полной тишине (но можно с ненавязчивым музыкальным фоном со спокойными мелодиями или звуками природы). Не следует в это время думать о делах, повседневных заботах, а настроиться только на умиротворение и отдых. Для удобства можно расслабить одежду или переодеться в более свободные вещи, которые бы не стесняли тело при глубоком дыхании.

2. Основы медитации

Медитация не любит спешки и плохой подготовки. Перед тем как делать медитативные упражнения, важно чувствовать себя свободно и комфортно в положении сидя. Нужно успокоить дыхание, сделать его глубоким и ровным. Спина должна быть прямой (для этого можно упереться в спинку стула). Первостепенно стоит расслабить мышцы лица, а затем уделить внимание плечам и рукам.

Скрещивая ноги в традиционной для медитации позе, обязательно делают глубокий вдох и задерживают дыхание на 5 секунд. После происходит такой же глубокий выдох. Это следует делать медленно, используя нижние мышцы груди. Стараясь не сбить дыхание, нужно выполнить около 5-10 глубоких вдохов и выдохов. Так скорее наступит релаксация во всем теле, исчезнет напряжение в мышцах, и мозг освободится от негативных мыслей.

3. Визуализация

Это одно из самых простых расслабляющих упражнений, которые можно сделать сидя. Неважно при этом - в рабочей или домашней обстановке находится человек. При визуализации активно задействован головной мозг, но при этом он хорошо расслабляется. Нужно закрыть глаза и представить себе вещь или место, связанное с ощущением покоя и комфорта. Это может быть любимое место на природе, где чаще всего проходит отдых человека: берег моря, реки, поляна в лесу или вершина горы. Главное, чтобы эта картинка вдохновляла человека и помогала ему расслабиться.

Заниматься визуализацией полезно, слушая успокаивающие мелодии. Важно не только представить общую картину природы, но и каждый отдельный ее элемент, чтобы ощутить на мгновение ее реальность и лучше проникнуться ее спокойствием и умиротворением. Такие упражнения помогают расслабить мозг и тело, увеличивают позитивные мысли и наполняют энергией.

Помимо медитации, глубокого дыхания и визуализации в качестве расслабляющих упражнений в положении сидя будут полезны простые движения на растяжку тела. К примеру, повороты и наклоны головы. Во время длительной сидячей работы часто затекает шея, что очень вредно для кровотока и общего состояния организма. Через каждые полчаса желательно устраивать шее отдых и проделывать упражнения для ее растяжки и расслабления.

К примеру, можно покрутить головой по часовой стрелке 8 секунд, а затем столько же - в другую сторону. Затем нужно поднять правую руку над головой и слегка направить в левую сторону, чтобы медленно наклонять голову, пока она не коснется левого плеча. То же проделать и в другую сторону. Такое простое занятие в положении сидя способствует снятию напряжения мышц шеи и уменьшает головную боль.

5. Упражнения для плеч

Так же, не вставая, можно расслабить плечи. Нужно их приподнять и сделать с их помощью вращательные упражнения сначала вперед, а затем назад. Можно вращать плечи попеременно, сопровождая движения ровным дыханием. Затем руки поднимают вверх и левой ладонью касаются правого локтя, задержавшись в таком положении на 8-10 секунд. То же проделывают и с левым локтем. Такой способ позволяет крови лучше циркулировать к мышцам рук и плеч, укрепляя их.

6. Релаксация ног

Ноги, как и руки тоже нуждаются в расслаблении. Для этого хорошо сделать несколько упражнений на растяжку ног. Нужно поднять и вытянуть левую ногу вперед, подержав ее в таком положении 10 секунд. А потом так же поступить и с правой ногой, и с обеими ногами вместе. Такая релаксация ног имеет важное значение для повышения их гибкости и уменьшает дискомфорт из-за длительного сидения или ходьбы.

7. Подъем пяток

Помимо движений на растяжку для улучшения кровотока в ногах будут полезны подъемы пяток. Для этого снимают обувь и в положении сидя ноги ставят на пол, чтобы ступни полностью его касались. Затем медленно поднимают пятки и удерживают их в таком положении секунд 5-8 и опускают их. Делать это можно с обеими ногами или по отдельности. Такой способ релаксации укрепляет мышцы и повышает гибкость ступней и пальцев ног.

8. Упражнения для голеностопного сустава

Лодыжки тоже полезно время от времени разминать. И делать это можно, не вставая с места. Нужно покрутить ступней правой ноги сначала в одну, а затем в другую сторону по 5-10 секунд. То же повторить с другой ногой. Это упражнение увеличит поток крови к ногам и ступням, улучшит общее состояние при ходьбе и в положении стоя.

Для расслабления всего тела сложно обойтись без традиционных поворотов корпуса. Не вставая с места, нужно повернуться влево, а затем вправо. В каждом из поворотов необходимо застыть и удерживать положение в течение 5-10 секунд. Достаточно сделать около 3-5 поворотов в каждую сторону. Для удобства можно придерживать спинку стула руками для дополнительной опоры. Это один из наиболее эффективных способов сделать упражнения для релаксации в положении сидя. Эксперты очень рекомендуют его, чтобы расслабить талию, мышцы спины, уменьшить боли и дискомфорт от длительного сидения на одном месте.

10. Самомассаж лица

Любой вид массажа замечательно расслабляет, успокаивает, уменьшает боли и повышает настроение. В положении сидя без какой-либо помощи можно сделать самомассаж лица. Для начала нужно закрыть глаза, успокоиться и дышать ровно. Медленно и осторожно следует помассировать кожу головы с помощью кончиков пальцев (руки предварительно нужно помыть). Делать это нужно круговыми движениями. Затем основание черепа слегка зажимают пальцами с разных сторон.

После этого переходят к массажу лица. Кончиками пальцев нежно массируют лицо и шею, уделяя внимание зоне лба, висков, переносицы и челюсти. Желательно проводить массаж не менее 3-5 минут. Из-за плотного рабочего графика не всегда можно выделить время для такого занятия. Но для большего эффекта нужен регулярный массаж, хотя бы 2-3 раза в неделю.

Перечисленные упражнения легко практиковать на рабочем месте, сидя дома на диване, в общественном транспорте и пр. Несмотря на простоту, такие способы релаксации очень полезны: способствуют расслаблению мышц и контролю эмоций.

Однообразная физическая нагрузка современного человека, практически любой спорт и даже вошедшая в привычку утренняя зарядка приводят к тяжелым последствиям и вызывают заболевания и деформации позвоночника и суставов. Выполняя обычную гимнастику, мы укрепляем мышцы живота, рук и ног. Одновременно мышцы спины приобретают чрезмерную плотность, выпрямляя физиологические изгибы позвоночника и деформируя его. В результате постоянного мышечного напряжения страдают сосуды, зажатые в тисках спазмированных мышц, нарушается кровоснабжение различных органов и развиваются заболевания. Автор этого издания, известный российский врач, предлагает читателю оригинальное решение задачи укрепления здоровья и поддержания организма в хорошей форме. В книге опубликован разработанный им комплекс принципиально новой по своей сути ежедневной гимнастики, направленной на расслабление скелетных мышц. В книге опубликован также уникальный комплекс упражнений для профилактики заболеваний сосудов головного мозга. Пройдя опубликованный в книге самодиагностический тест, вы сможете составить для себя из предложенных упражнений индивидуальный комплекс гимнастики. Выполняя такую гимнастику регулярно, вы будете своевременно и эффективно ликвидировать застойные очаги в организме и предотвратите развитие заболеваний. Гимнастикой будущего – умной гимнастикой, исцеляющей человека и поддерживающей его организм в стабильно хорошей форме, должно стать воздействие прежде всего на скелетные мышцы. И воздействие это должно быть расслабляющим! Именно такую гимнастику предлагается вам начать осваивать уже сегодня.

Из серии: Российские методики самоисцеления

* * *

компанией ЛитРес .

Гимнастика для расслабления скелетных мышц

Лечебные позы-движения для общего расслабления

Поза-движение № 1

C двумя дополнительными точками опоры (крестец и лопатки) встать у стены и поднять расслабленные руки. Настроиться мысленно на то, что руки начинают расходиться в стороны. Не ждать немедленного результата, не спешить, сосредоточиться. Установить свой образ расхождения рук, например представить, что они отталкиваются друг от друга, как однополюсные магниты. Когда руки начинают действительно расходиться, возникают приятные ощущения. Их важно запомнить и не утерять ниточку внутренней связи (рис. 1).

Рис. 1. Поза-движение для общего расслабления

Поза-движение № 2

С двумя дополнительными точками опоры (крестец и лопатка) встать у стены и развести руки (одна вниз и в сторону, другая вверх и в сторону). Настроиться на их автоматическое движение друг к другу. Если в процессе такого движения возникает ощущение, будто руки тянет какая-то сила, значит наступает расслабление (рис. 2).

Рис. 2. Поза-движение для общего расслабления

Поза-движение № 3

Встаньте расслабленно, с опущенными руками (рис. 3). Внутренне представьте, что рука стала легкой и поднимается, всплывает, приходят приятные ощущения (рис. 4). Главное – не прервать внутреннюю связь между волей и рукой. Когда по вашей воле рука начинает «всплывать», вы сможете переходить к другим упражнениям.

Поза-движение № 4

Встаньте расслабленно, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите правую руку в сторону так, чтобы она оказалась параллельна полу в направлении ближайшей стены, до которой не достает несколько метров (рис. 5). А теперь внутренне представьте, что ваша рука постепенно начинает вытягиваться в направлении стены. Главное – не прервать внутреннюю связь между вашими ощущениями и стеной.

Вот ваша «удлиненная» рука «достает» до стены (рис. 6).

Поза-движение № 5

После того как вы хорошо научились «удлинять» руку и доставать удлиненной рукой стену, необходимо кончиками пальцев медленно «ощупать» стену и определить ее фактуру: гладкая она или шероховатая, прохладная или теплая. Ощутив первый раз, упрочить упражнение, направляя «удлиненную» руку на другие объекты: потолок, шкаф, стол и др.

Поза-движение № 6

Упражнение выполняется в расслабленном положении – стоя, сидя или лежа (рис. 7). В одном из этих положений попробуйте представить, как границы вашего тела начинают медленно расширяться.

Ваше тело становится все больше и больше. Вы заполняете своим телом комнату и постепенно ваше тело становится таким большим, как дом (рис. 8).

В конце выполнения упражнений тело обязательно нужно «вернуть» в нормальные размеры.

Поза-движение № 7

Упражнение выполняют в расслабленном положении – стоя, сидя или лежа (рис. 9). В одном из этих положений попробуйте ощутить, как границы вашего тела начинают медленно уменьшаться.

Ваше тело становится все меньше и меньше. Вот оно уменьшается на одну треть, становится величиной сначала с футбольный мяч, а затем с яблоко (рис. 10).

В конце выполнения упражнения тело обязательно нужно «вернуть» в нормальные размеры.

Поза-движение № 8

Упражнение выполняется стоя, в расслабленном положении, у стены, с свободным пространством спереди на два-три метра. Не двигаясь с места, ощущаете, как вы делаете шаг, другой, третий и останавливаетесь, осматривая свое тело, находящееся у стены. После выполнения упражнения тело необходимо обязательно «вернуть» в исходное положение – у стены (рис. 11).

Рис. 11. Поза-движение для общего расслабления

Поза-движение № 9

Упражнение выполняют в положении сидя на стуле или кресле, в расслабленном состоянии. Согнув туловище в грудном отделе позвоночника, облокотитесь предплечьями на свои колени так, чтобы кисти рук были совершенно свободны и параллельны друг другу на расстоянии 20–25 см (рис. 12).

Теперь через нос начинать медленный вдох, опуская грудобрюшную диафрагму, надувая живот и без остановки среднюю часть грудной клетки, распирая ребра и поднимая плечи и ключицы. Выдох производить в обратной последовательности.

В ритме вдохов очень медленно, по миллиметрам, сдвигать ладони, представив, что между ладонями вы держите легкий пластмассовый шарик от настольного тенниса. По мере того как расстояние между ладонями будет уменьшаться, необходимо почувствовать некоторое сопротивление, как будто на самом деле у вас в руках зажат пластмассовый теннисный шарик, который не позволяет сдвинуть ваши ладони (рис. 13). Сосредоточьтесь на упругой поверхности пластмассового шарика.

Данное упражнение рекомендуем вам выполнять в стрессовой ситуации для быстрого снятия нервно-мышечного напряжения. Если вы не можете сесть, выполняйте упражнение стоя. В большинстве случаев такая простая мера поможет вам предотвратить обострение сердечно-сосудистых заболеваний.

Поза-движение № 10

Упражнение выполнять в положении лежа, в полу мраке. Развернуть пальцы, вытянуть перед своими глазами кисти так, чтобы взгляд проходил сквозь пальцы и упирался в потолок (рис. 14).

Рис. 14. Поза-движение для общего расслабления

Внутренне сосредоточиться на пространстве непосредственно перед кончиками пальцев и смотреть неподвижно не на него, а сквозь него – в потолок. Через некоторое время вы почувствуете изменение в пространстве возле кончиков пальцев. Ощущения могут быть разными: пространство становится светлее или темнее, могут быть сгустки типа тумана или лучики, идущие от подушечек пальцев. Попробуйте удлинить лучики на кончиках пальцев и вы увидите, как они постепенно «вытягиваются».

Поза-движение № 11

Упражнение выполняют в положении сидя или лежа. Проведите своей ладонью над верхней третью своего бедра, сосредоточившись на своих ощущениях (рис. 15).

Рис. 15. Поза-движение для общего расслабления

Вы чувствуете на расстоянии упругость и сопротивление ткани бедра. Может появиться чувство тепла или покалывания в подушечках пальцев и ладони кисти руки. Теперь, не приближая кисти руки к бедру и не двигая самой рукой, мысленно надавите рукой на бедро. При этом в бедре ощущается чувство легкого давления, тяжести, тепла. Теперь снимите рукой чувство давления и тяжести с бедра, ощутите прохладу и легкость в верхней трети бедра. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока ощущения не станут совершенно четкими и повторяемыми.

Поза-движение № 12

Упражнение выполняют в положении сидя или лежа (рис. 16).

Рис. 16. Поза-движение для общего расслабления

После полного освоения предыдущего упражнения кончиками пальцев рук и ладонью, сосредоточившись на своих ощущениях, необходимо почувствовать, что расстояние между ладонью и верхней третью бедра имеют четко различимые два слоя – внешний, более разряженный, и внутренний, более плотный, которые не имеют четкой границы и взаимопроникают друг в друга (рис. 17).

Рис. 17. Поза-движение для общего расслабления

Нами отмечено, что обычно при воспалении «увеличивается» внутренний плотный слой, а при нарушениях функций нервной системы (при парезах и параличах) «истончается» и даже «исчезает» внешний слой.

Поза-движение № 13

Упражнение выполняют в положении стоя, ноги расставлены, руки вверх (рис. 18). Постарайтесь расслабиться, полностью отключиться от окружающей обстановки и почувствовать вначале маленький ручеек, а затем полноводный поток, идущий сверху вниз с бесконечной высоты, из Космоса.

Рис. 18. Поза-движение для общего расслабления

Этот поток проходит сквозь темя головы, вдоль позвоночника и уходит глубоко в землю. А вот и встречный поток – он поднимается из земли и уходит через ваше тело вертикально вверх, в бесконечную высоту. Вы чувствуете бесконечное наслаждение, ощущаете свободу, лег кость и очищение своего организма от шлаков и болезней. Вы как бы «парите» в воздухе между восходящим и нисходящим потоками. После этого упражнения человек получает заряд бодрости, хорошего самочувствия и отличного настроения.

Конец ознакомительного фрагмента.

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Гимнастика будущего (Анатолий Ситель) предоставлен нашим книжным партнёром -

Решая ту или иную проблему воспитания ребёнка, важно поверить в саму возможность ее улучшения. Для этого надо научиться расслабляться . Ведь когда вы чувствуете себя обеспокоенным, расстроенным, сердитым, то, скорее всего, ведете себя импульсивно и делаете прямо противоположное тому, чего вы действительно хотите. Большинство людей не осознают, что сами создают собственное настроение, и, следовательно, могут его изменять. Такие изменения вполне естественны и нормальны.

Поэтому мы попросим вас потратить несколько минут, чтобы создать себе настроение, наиболее подходящее для достижения положительного результата.
Упражнения для расслабления

Упражнение 1
Займите удобное положение, выпрямите спину.
Закройте глаза.
Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем вашу грудную клетку и легкие.
Сделайте полный вдох, затем несколько легких спокойных выдохов.
Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох.
Обратите внимание, какие части вашего тела соприкасаются со стулом, полом.

В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее.

Вообразите, что стул или пол приподнимается, чтобы поддержать вас.
Это упражнение на расслабление мышц, которые поддерживают вас.

Теперь сожмите как можно сильнее кулаки. Разожмите и почувствуйте, что ваши руки стали еще расслабленнее.
Опять сожмите кулаки, подержите их несколько секунд, а затем разожмите.

Почувствуйте, что ваши руки расслабились еще больше.
Напрягите другие мышцы вашего тела, подержите их несколько секунд и расслабьтесь.
Такое же упражнение проделайте с любыми мышцами вашего тела.
После того как вы поработали с мышцами по отдельности, напрягите насколько сможете одновременно все мышцы и постарайтесь сохранить это напряжение секунд десять.

Сидите все это время настолько напряженно и скованно, насколько сможете. Затем позвольте напряжению постепенно уйти — пусть ваше тело вяло обмякнет в кресле.

Заметьте, какими ощущениями все это сопровождается, насколько медленнее и глубже стал вдох после того, как вы начали освобождаться от напряжения, как вы ощущаете уход, «вытекание» напряжения.

Теперь, продолжая спокойно сидеть в кресле, проведите по крайней мере 10 мин, углубляя состояние расслабления, мысленно прослеживая каждую часть своего тела и позволяя ей еще больше расслабиться. По мере того как вы позволяете каждой части вашего тела еще больше расслабиться, дайте возможность чувству внутренней умиротворенности разлиться по
всему телу.

Мысленно проговаривайте: «Расслабляются пальцы ног (по мере того как вы позволяете им еще больше обмякнуть). Расслабляются своды стоп, теперь — пятки. Теперь расслабляются щиколотки, мышцы икр и голени».

Продолжая таким образом — медленно и мягко — мысленно продвигаться по всем частям тела, при необходимости возвращайтесь к некоторым из них до тех пор, пока не почувствуете, что достигли удовлетворяющего вас уровня расслабления во всем теле.

Упражнение 2

Примите уже привычную удобную и комфортную позу, желательно в уютном кресле. Глубоко вдохните и выдохните. Теперь напрягите пальцы ног, одновременно глубоко вдохнув через нос. Пусть на вдохе слегка выпятится живот. Медленно выдыхая, представьте, что вы делаете выдох через пальцы ног. Постарайтесь увидеть, как из них «вытекает» напряжение.

Повторите: напрягите пальцы, вдох, медленный выдох. При этом плечи и нижняя челюсть слегка опускаются. Внимание на стопу и голеностоп. На вдохе напрягите стопу, на выдохе «выдохните» через нее. Повторите: вдох, выпятите живот, медленный выдох без усилия «через стопы».
Внимание на икры ног. Вдох, напрягите мышцы. Выдох «через икры». Выдыхайте ртом, плечи и челюсть слегка опускаются.

Еще раз: вдохнуть, медленно напрячь икры, выдохнуть, медленно расслабить.
Мышцы бедер. Вдохнуть и напрячь, медленно выдохнуть «через мышцы». Еще раз вдохните и напрягите мышцы, медленно выдохните, опуская плечи и челюсть.

Теперь ягодичные мышцы. Вдохните и напрягите их, выдохните и расслабьтесь. Снова: вдох через нос, напрячь мышцы, медленный выдох, опустить плечи.

Поясница. На вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе расслабьтесь и выдохните «через нее». Вдох, напряжение, выдох, представьте, как напряжение уходит из этой области.

Живот. На вдохе напрягите брюшной пресс, свободно, без усилия выдохните. Вдох через нос, вы-дох, плечи и челюсть опускаются.

Верх спины. Вдохните и сведите лопатки вмес-е- Выдохните «через лопатки». Медленный вдох, напрягите спину, медленный выдох, расслабьтесь.

Плечи. На вдохе поднимите плечи, на выдохе дайте им спокойно опуститься. Вдох, напряжение, выдохните «через плечи».

Переходим к шее. Вдохните через нос, выпячивая живот, свободный выдох «через шею».
Лицо. На вдохе напрягите мышцы вокруг глаз и рта, наморщите лоб. Выдохните «через лицо», расслабьтесь. Вдох, напрягите мышцы, выдох, проследите, как напряжение «вытекает».
Руки. Вдохните и напрягите мышцы, затем выдохните «через них». Вдох через нос, затем медленный выдох, свободно опуская плечи и челюсть.

Закончите кистями рук. Вдохните и соберите все напряжение, оставшееся в вашем теле, в сжатые кулаки, затем выдохните «через руки», медленно разгибая пальцы. Снова вдохните и сожмите кулаки, затем выдохните без усилия и представьте, как остатки напряжения «стекают» с кончиков 1 пальцев.

Выполняя первое или второе упражнение, а возможно, и оба, вы дадите телу возможность «вспомнить» забытое состояние расслабленности.

Научившись быстро расслаблять мышцы тела, вы сможете достигать состояния расслабленности за 1-2 сек. Каждый раз, как только перед вами будет возникать какая-либо проблема, вы сможете достаточно быстро освобождать свои мышцы от излишнего напряжения.

Расслабление мышц сделает практически невозможным обычное протекание стрессовой ситуации, поскольку вы уже не сможете реагировать на ситуацию так, как вы делали это раньше. Возможно, если вы полностью расслабитесь, вам не удастся даже рассердиться или почувствовать беспокойство. Расслабление мышц может быть также очень полезным для сохранения соматического здоровья.

Возможно, вам захочется научить этому новому для вас состоянию кого-то из своих близких. Если это будет ребенок, то с ним можно провести специальное игровое занятие на расслабление, которое мы предлагаем в упражнении 3.

Упражнение 3
Начнем расслабление с кистей рук. Предложите ребенку представить, что в каждой руке он держит по лимону. Попросите его начать выжимать сок из лимонов, чувствуя сильное напряжение в каждой руке. Выжав весь сок из лимонов, можно их выбросить и взять новые лимоны, ведь сока должно хватить на целый стакан. Второй раз давим лимоны еще сильнее, а бросаем их медленно. Важно при этом почувствовать разницу между напряженной и расслабленной рукой. Взяв лимоны в третий раз, стараемся не оставить в них ни капли сока, и только после этого медленно ослабляем руки и бросаем воображаемые лимоны.

Теперь расслабляем руки и плечи. Для этого предложите ребенку представить себя пушистой ленивой кошкой, которая очень любит потягиваться. Руки вытягиваем вперед, затем вверх, чувствуем напряжение в плечах, когда поднимаем руки как можно выше и как можно дальше отводим их назад. Важно проделать это 3 раза, каждый раз чувствуя разницу между напряженными плечами и руками и расслабленными.

Расслабление всего тела. Предложите ребенку представить себя черепашкой, которая спокойно отдыхает около воды под теплым солнышком. Полное спокойствие и безопасность. Но когда приближается опасность, черепашка сразу же втягивает голову и конечности в панцирь.

Предложите ребенку также, как черепашка, втянуть голову в плечи, а руки и ноги подобрать как можно ближе к туловищу. Пусть некоторое время он посидит в такой позе. Но вот опасность миновала, и черепашка может снова расслабиться и отдыхать около воды под теплым солнышком. В это время ребенок может расслабиться и принять комфортную для него позу отдыха.

Упражнение 4
Вспомните состояние расслабления во всем теле. Закройте глаза и в течение некоторого времени сосредоточьтесь на своем дыхании.

Вообразите большой белый экран.
Представьте на экране любой цветок.
Уберите цветок с экрана любым способом. Вы можете закрасить его, стереть, сделать совсем маленьким или прозрачным.
Выберите этот или любой другой свой способ.
Вместо цветка поместите на экран белую розу.
Поменяйте белую розу на красную.
(Если у вас возникли трудности, вообразите, что вы кисточкой покрасили розу в красный цвет, как Алиса в Стране Чудес.)

Уберите розу и представьте комнату, в которой вы находитесь: всю обстановку, мебель, цвет …
Переверните картинку. Посмотрите на комнату с потолка. (Если это трудно сделать, то вообразите себя на потолке, смотрящим на комнату и всю обстановку сверху вниз.)

Теперь снова вообразите большой белый экран.
Поместите синий фильтр перед источником света так, чтобы весь экран стал ярко-синим.
Поменяйте синий фильтр на красный.
Сделайте экран зеленым.
Представляйте любые цвета и изображения на свое усмотрение.

Проделав впервые такое упражнение, вы, вероятно, не сможете сразу достигнуть всех эффектов, таких, например, как поворот комнаты или смена цветов. Однако, если у вас с первого раза получилось хоть что-то из этого упражнения, значит, в следующий раз вы сможете сделать больше. Вы достигнете того, что не только образы предметов, но и психические образы, которые вы сами создадите, будут подвластны вашему воображению. А следовательно, вы сможете
изменить ваше настроение, представив, что оно имеет какой-то цвет, и поменяв этот цвет, подобно тому как вы перекрашиваете белую розу в красный цвет.

Упражнение 5
Сидя спокойно в кресле, представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень, очень спокойна и счастлива.

Не затронутая страхами и заботами о будущем, пребывает она в полнейшем мире и счастье. До нее нельзя добраться, к ней нельзя прикоснуться. Если вы пожелаете, ее можно представить в виде некоего образа — язычка пламени, драгоценного камня или потаенного озера, спокойного, с гладкой, без малейшей ряби поверхностью. Преисполненная глубокой умиротворенности и радости, спокойствия и силы, она находится в полной безопасности. Она там — глубоко в вас.
Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный камень или это озеро, находящееся глубоко, в самом центре, в самом ядре вас, — вы сами.

Представьте, что этот потайной центр всегда пребывает в вас, оставаясь спокойным и тихим, через какие бы трудности, проблемы и беспокойства вам ни пришлось пройти, и в любой момент вы можете вспоминать, что эта частица там. И много раз за день вы можете вспомнить об этом маленьком ядрышке внутренней умиротворенности, мысленно приобщиться к нему.

Зная, что оно здесь, совсем рядом, вы будете ощущать спокойствие и расслабленность и одновременно уверенность и силу в предстоящих взаимодействиях с вашим ребенком.

Упражнение 6
Удерживая ощущение расслабленности и внутренней умиротворенности, начните постепенно распространять это состояние на окружающее так, чтобы в создавшемся новом контексте ваша проблема с ребенком как бы сжалась, приобрела обозримые размеры, стала выглядеть вполне решаемой. Если вы ощущали беспокойство, возмущение, обиду или другие болезненные
эмоции, когда размышляли о своей проблеме, то, по-видимому, вы воспринимали ее в слишком узких рамках, которые одновременно ограничивали ваши творческие возможности при поиске решений. Вам необходимо больше пространства, нужна более широкая перспектива.

Оставаясь в очень расслабленном состоянии, сядьте поудобнее и позвольте мыслям сконцентрироваться на проблеме с вашим сыном или дочерью. Представьте себя с ним или с ней в этой волнующей и причиняющей вам беспокойство ситуации. Когда вы будете четко представлять все это, подумайте о вас обоих и одновременно о доме, в котором вы живете, о тех, кто живет
с вами.

А теперь включите в эту картину ваших ближайших соседей. Подумайте о том кусочке земли и о тех домах, которые находятся по соседству, о всех людях, которые в них живут, чтобы теперь в вашем представлении оказались вы, ваш ребенок и все люди, живущие поблизости от вас.
Когда эта картина станет достаточно четкой, сделайте следующий шаг и подумайте о всем районе, в котором вы живете, — о вас, вашем ребенке и всех тех сотнях и тысячах родителей и детей, а также о других людях, живущих, работающих, взаимодействующих в вашем городе.

Расширяя созданное представление, подумайте обо всей стране, миллионах людей и семей, миллионах квадратных километров земли, о ее многочисленных городах и огромных просторах. Продолжая эту мысль, представьте теперь всю нашу Землю с ее материками и океанами и всех живущих на ней людей.

Вообразите теперь галактику в целом — все скопище солнечных систем, разбросанных друг от друга на такие расстояния, что без изумления нельзя даже думать о них.

И, наконец, попробуйте представить себе всю Вселенную — миллионы галактик во всех направлениях, — конца и предела которой не мог еще представить себе ни один человек.

Представьте себя там, возможно, в скафандре, парящим между звездами. И оттуда, сверху, взгляните вниз, посмотрите, как там внизу, очень далеко от вас, находится то место, где вы решаете свою проблему. Посмотрите из своего скафандра на нее. Возможно, уже сейчас вы смогли что-то увидеть в ней по-другому, по-новому воспринять ее, удерживая в себе вашу частицу спокойствия и комфорта. Возможно, вы захотите, находясь в космосе, увидеть себя внизу,
решающей свою проблему. Попробуйте установить разницу в восприятии вашей проблемы из скафандра и если бы вы были действующим лицом в ней.

Вернитесь в свою комнату и проверьте, как сейчас вы относитесь к своей проблеме.

Упражнение 7
Как обрести родительскую мудрость?
Примите уже известную вам удобную комфортную позу в любимом уютном кресле. Постарайтесь выбрать время, когда вы одни и вас никто не будет отвлекать. Упражнение состоит из нескольких стадий.
1 стадия.

Вспомните о какой-нибудь трудной ситуации, с которой вы столкнулись, воспитывая своего ребенка. Может быть, вы не знали, как прореагировать на поступок вашего ребенка, а может быть, были настолько бессильны, что готовы были «лезть на стену»? Будет лучше, если вы выберете то, что повторяется довольно часто.

2 стадия.
«Сделайте» из этой ситуации фильм, опираясь на свою точку зрения. Представьте, что
вы и ваш ребенок вновь оказались в этой ситуации.
Начните с самого начала, вновь переживая то, что случилось. Обратите внимание на то, какой информацией вы располагаете: что вы чувствуете, видите, слышите. Если вы не можете все это увидеть, как фильм, не страшно. Попробуйте вспомнить не зрительные образы, а звуки или телесные ощущения в той ситуации, чтобы не «увидеть», а «услышать» или «почувствовать» переживание случившегося со своей точки зрения. Этот метод будет таким же эффективным. Возможно, вам даже захочется пройти через несколько подобных ситуаций.

3 стадия.
Переживите ту же самую ситуацию еще раз, но с позиции своего ребенка. «Сделайте» из этой ситуации фильм, опираясь на точку зрения своего ребенка. Вернитесь к началу ситуации, которую вы вновь пережили на этой стадии.

Остановите свой фильм непосредственно перед началом ситуации. Прежде чем «прокрутить» фильм, посмотрите на своего ребенка. Обратите внимание на то, в каком положении он находится, как он двигается, дышит и прочее. Прислушайтесь к звуку его голоса. А теперь «войдите» в своего ребенка… Говорите его голосом, смотрите его глазами и чувствуйте то же, что и он. После того как вы приняли все то, что он ощущает, фильм может продолжаться. Если вам не удалось «превратиться» в своего ребенка, не расстраивайтесь.

Не торопитесь, потратьте столько времени, сколько вам нужно на то, чтобы пройти через эту стадию в образе своего ребенка. Обратите внимание на новую информацию, которую вы получаете в этом случае. Осознаете ли вы, что ребенок может чувствовать то, о чем вы, со своей взрослой точки зрения, даже не подозреваете. Оказавшись в роли своего ребенка, замечаете ли вы те желания и потребности своего ребенка, о которых вы раньше не знали? Что еще вы узнали, побыв на месте своего ребенка?

Что вы замечаете в своем собственном поведении, видя себя глазами ребенка? Может быть, с этой позиции ваше поведение покажется совершенно иным? Для начала просто обратите внимание на то, что вы узнали, побывав на месте своего ребенка.

Если вы заметили, что, с точки зрения ребенка, ваше поведение временами выглядит неуместным, если вы узнали, что испытывает ваш ребенок в подобных ситуациях, значит, вы получили очень полезные сведения.
4 стадия.

Переживите ту же самую ситуацию, но с позиции наблюдателя. Вновь прокрутите тот же фильм, но на этот раз останьтесь как бы за кадром. Постарайтесь увидеть и услышать происходящее со стороны, это позволит вам наблюдать и за собой и за своим ребенком одновременно.

Обратите внимание на то, что вы узнали при этом. Может быть, вы заметили, как вы и ваш ребенок реагируете друг на друга? Как выглядит все происходящее с точки зрения постороннего наблюдателя? Может быть, вы открыли что-то новое в себе и в своем ребенке?
5 стадия.

Войдите в свой образ и проиграйте эту ситуацию еще раз, возможно, по-новому, исходя из полученного опыта.
Посмотрите, почувствуйте, что изменилось в вашем поведении, ваших словах, поступках, как изменилось поведение вашего ребенка.
6 стадия.

Представьте ситуации в будущем, когда вам придется действовать подобным образом.
Возьмите в будущее весь опыт нового поведения.

Итак, если вы проделали хотя бы два из предложенных выше упражнений, то вы можете теперь как бы заглянуть внутрь себя и произвести небольшую проверку. Вспомните то состояние покоя, комфортности, которое было у вас во время этих упражнений. И когда вы вспомните это, представьте то поведение своего ребенка, которое ранее не нравилось вам.

Обратите внимание на то, как вы воспринимаете его теперь, возникают ли у вас чувства по поводу того поведения, и если все еще возникают, то сравните их по интенсивности. Профилактика синдрома эмоционального выгорание делиться на три аспекта. Индивидуальный — выработка соответствующего поведения, профилактика медикаментозная,...

  • Работа с внутренним ребёнком начинается с того, что даётся право рассказать о своих чувствах. Не...
  • Как родителям стать идеальными родителями? Ну, во-первых, вспомнить своё детство, и вспомнить чего именно хотелось...

    • Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
    что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
    Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

    Стоит не выспаться - и все. Люди кажутся ужасно противными, работа не работается, и будущее выглядит неприглядным. Стрессы, гиподинамия, часы, проведенные за рулем или за компьютером, заставляют мышцы спины деревенеть и мешают толком расслабиться перед сном. Поэтому мы сначала долго ворочаемся в постели, а потом спим неглубоким и беспокойным сном.

    сайт собрал несколько простых и эффективных приемов для расслабления спины, которые помогут быстро отойти ко сну и хорошо выспаться. Их можно делать прямо на кровати, и подойдут они людям с любым уровнем физической подготовки.

    1. Поза освобождения ветра

    Ананасана, или поза освобождения ветра, снимает напряжения со всего позвоночника, а особенно поясницы и бедер уже через минуту. Кроме того, эта поза из йоги регулирует работу кишечника (как можно догадаться по названию), и поэтому ее полезно делать и утром.

    Как делать:

    • Примите позу лежа на спине и расслабьтесь.
    • Согните ноги в коленях.
    • На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени.
    • На выдохе обнимите свои колени, прижав их к животу.
    • Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8–10 вдохов - примерно на 1 минуту.

    2. Ноги на стену

    Эта поза дает отдых ногам и спине, раскрывает грудную клетку и позволяет насытить легкие кислородом перед сном.

    Как делать:

    • Положите у стены или изголовья кровати сложенную подушку.
    • Лягте на нее, прижмите ягодицы к стене или изголовью кровати, а ноги поднимите на стену.
    • Раскиньте руки в стороны и постарайтесь раскрыть грудную клетку. Расслабьтесь и дышите спокойно. Держите позу 1–2 минуты , затем опустите ноги.

    3. Волновые упражнения для глубоких мышц позвоночника

    Волновая гимнастика позволяет добиться еще большего расслабления спины - она «добирается» до глубоких мышц позвоночника, расположенных под поверхностными слоями. Упражнение состоит из двух шагов:

    Шаг № 1:

    • Лягте на спину и под поясницу и шею подложите небольшие валики из полотенец.
    • Качайте ступнями из стороны в сторону - максимально расслабленно, не напрягаясь. И одновременно качайте головой из стороны в сторону, не напрягая шею и спину. Движения могут быть направлены в одну сторону или в противоположные - как вам будет удобнее.
    • Постарайтесь полностью расслабиться и почувствовать волну колебаний вдоль всего позвоночника. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты .

    Шаг № 2:

    • Лягте на живот, под лоб положите подушку или полотенце, руки вытяните вдоль туловища, а пальцами ног упирайтесь в кровать.
    • Качайте ступнями из стороны в сторону и постарайтесь почувствовать, как волна передается на все расслабленное тело. Делайте движения 1 минуту .

    4. Шавасана

    Если правильно делать это упражнение перед сном, то погрузиться в царство Морфея не составит труда.

    Как делать:

    • Лягте на спину, слегка раскинув ноги и положив руки ладонями вверх. Под голову и шею положите сложенное полотенце или краешек подушки.
    • Расслабляйте тело постепенно снизу вверх, начиная с пальцев на ногах и заканчивая макушкой. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи, а затем перестаньте контролировать дыхание - дышите как хотите. Наблюдайте, как проплывают ваши мысли, но не цепляйтесь за них.
    • Постепенно вы почувствуете, как внешний мир словно уплывает от вас, а все тело максимально расслаблено. Самое время накрыться одеялом и отойти ко сну.

    Многие знают это чувство: после полного рабочего дня ощущение расслабления не наступает даже в постели. В таком состоянии невозможен нормальный сон и полное восстановление сил, а значит, новый рабочий день мы начинаем не выспавшимися и уставшими. Чтобы не загонять себя в подобный замкнутый круг, существуют специальные упражнения, направленные на физическую и эмоциональную релаксацию, причём большинство из них составлены таким образом, чтобы применять их не только по вечерам, но и в течение дня, отрываясь от монотонной работы хотя бы на несколько минут.

    Причины напряжения

    Прежде чем говорить о технике расслабления, следует понять, почему с таким простым и приятным делом, как полноценный отдых, могут возникать проблемы, - иными словами, почему наступает момент, когда мы не можем расслабить мышцы и отключить сознание после тяжёлого дня.

    Сразу отметим, что причины эмоционального и мышечного напряжения имеют много общих черт, но всё же не всегда совпадают. Мышечное напряжение может иметь как физические, так и психические (эмоциональные) причины.

    Эмоционального

    Эмоциональную причину напряжения можно охарактеризовать одним словом - стресс. Впрочем, иногда говорят и об обратной зависимости: стресс является следствием, а эмоциональное напряжение - причиной.

    Видео: о причинах эмоционального напряжения В свою очередь, стресс может вызываться рядом негативных факторов, в частности, к ним можно отнести:

    • хроническую нехватку времени, вызывающую у человека ощущение, что он не успевает выполнить все поставленные перед ним задачи;
    • неумение перекладывать часть работы на помощников или подчинённых, стремление «всё держать под контролем»;
    • перфекционизм или так называемый «комплекс отличника»: уверенность в том, что все задачи должны быть решены идеально, а все поединки, соревнования, конкурсы - непременно выиграны;
    • гипертрофированное чувство ответственности;
    • неблагоприятная психологическая обстановка в семье или коллективе;
    • предвзятое отношение со стороны руководства, частая критика;
    • наличие различных комплексов неполноценности, сформировавшихся в детстве (из-за постоянного сравнивания с другими, «хорошими» детьми, недостатка родительской любви и т. п.);
    • недавно пережитые потрясения (смерть близкого человека, тяжёлая болезнь, невозможность рассчитаться с долгами и т. п.).

    Характерными признаками эмоционального перенапряжения являются:

    • частые перепады настроения;
    • изменение в характере, постоянная раздражительность, негативное восприятие любых событий;
    • пониженная самооценка;
    • уход в себя, нежелание контактировать с людьми, даже близкими;
    • повышенная тревожность, постоянное ожидание неприятностей;
    • сонливость и апатия.

    Мышечного

    Наиболее частыми причинами мышечного напряжения являются:

    • возрастной фактор (чаще всего - развивающийся остеохондроз);
    • сидячий и малоподвижный образ жизни;
    • последствия перенесённой травмы;
    • межпозвоночная грыжа, протрузии и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
    • слишком интенсивные физические тренировки;
    • осложнения или проявления некоторых заболеваний - например, гриппа, бактериальной инфекции, полиомиелита, проблем с щитовидной железой и др.;
    • недостаток в организме некоторых витаминов и минеральных веществ (например, калия);
    • использование определённых лекарственных препаратов (антибиотиков, наркотических веществ, ингибиторов ренин-ангиотензиновой системы и др.).

    Способы снятия напряжения

    Поскольку мышечное напряжение может быть вызвано самыми разными причинами, любой расслабляющий тренинг может быть успешным лишь в сочетании с выяснением и устранением главного фактора, спровоцировавшего проблему.
    Что касается конкретной методики, она неодинакова - некоторые комплексы упражнений направлены на общее расслабление организма, другие действуют точечно на ту часть тела, в которой наблюдается мышечный спазм, а третьи, такие как медитация, позволяют как бы перенаправить сознание человека с повседневных проблем на самосозерцание и духовное просветление, при этом мышечное и эмоциональное расслабление наступает в результате само собой.

    Относительно новой методикой релаксации, в каком-то смысле объединяющей в себе все упомянутые направления, является так называемое миофасциальное расслабление.

    Его суть состоит в том, что мышечный спазм снимается за счёт мягкого, массажеподобного воздействия на фасции, то есть специфическую оболочку, которая, как плёнка, покрывает наши мышцы, сухожилия, а также нервные пучки. Обучившись такой методике, можно в домашних условиях добиваться полного расслабления примерно за час занятий.

    Неправильное дыхание, когда лёгкие при вдохе наполняются воздухом лишь частично, приводит к тому, что в кровь не поступает достаточного количества кислорода.
    Эта ситуация, в свою очередь, вызывает неправильную работу всех органов и систем, она может провоцировать мышечные спазмы и даже судороги. В том числе она влияет на эмоциональное состояние человека, повышает его утомляемость.

    Кроме того, когда мы напряжены или взволнованы, наше дыхание становится неглубоким и частым, а значит, начинается кислородное голодание.

    По этой причине одной из форм расслабляющих упражнений является дыхательная гимнастика, направленная на восстановление дыхательного ритма и насыщение кислородом каждой клетки организма.

    Помочь расслабиться можно, выполняя следующие дыхательные упражнения:


    Видео: дыхательная гимнастика для расслабления

    Мышечное расслабление

    От мышечного напряжения, как правило, в первую очередь страдают спина, шея и глаза. В отдельных случаях расслабления требуют также мышцы рук, ног и лица. Для каждой из этих частей тела существуют свои релаксационные упражнения.

    Для шеи и спины

    Чтобы снять напряжение с шейного отдела позвоночника и со спины, в течение рабочего дня рекомендуется время от времени выполнять такой комплекс упражнений:


    Важно! От мышечного спазма никогда не следует пытаться избавиться при помощи круговых движений шеей. Это может привести к серьёзным травмам. Движения головой должны быть строго последовательными - вперёд, назад и в стороны.

    Дома к таким упражнениям можно добавить ещё несколько:

    1. Встав на колени и упёршись ладонями в пол, следует округлить спину, максимально растянув мышцы, а затем плавно вогнуть её, как это делает кошка, когда потягивается после сна.
    2. Заняв лежачее положение на спине, нужно подтянуть к подбородку согнутые в коленях ноги (голова при этом поднимается и прижимается подбородком к груди).
    3. Перевернуться на живот, завести прямые руки назад и сцепить их в замок. Голову и плечи оторвать от пола, одновременно поднимая сцепленные руки.

    Подобный комплекс упражнений одинаково хорошо подходит как для взрослых, так и для подростков, которые тоже часто испытывают напряжение в мышцах шеи и спины. Малышам спину и шею нужно расслаблять в первую очередь для формирования правильной осанки.

    Видео: упражнения для расслабления спины и шеи С этой целью можно использовать как описанные выше, так и любые другие упражнения, придумав для них интересные названия и аналогии (например, выгнутая спина - это «кошечка», поджатые к себе ноги и подбородок - «улитка», поднятие рук и головы из положения лёжа на животе - «лодочка» и т. п.).

    Важно! Позволив малышу с разбегу повиснуть у себя на шее, папа или мама обеспечивает выполнение полезнейшего упражнения для спины как себе, так и малышу, а кроме того, подобные «обнимашки» - это отличный заряд хорошего настроения и лишний повод показать ребёнку, что он любим.

    Проявив немного фантазии, любую скучную «физкультуру» можно превратить в увлекательную игру.

    Для рук

    От продолжительной работы на клавиатуре очень сильно затекают мышцы рук, кисти и пальцы.

    Чтобы расслабиться, можно сделать следующее:

    1. Вдыхая воздух полной грудью и животом, со всей возможной силой сжать руку в кулак. Напряжение должно распространиться не только на кисть, но также на двуглавую мышцу и предплечье. Расслабившись на выдохе, надо проделать ту же процедуру с другой рукой (начинать всегда следует с рабочей - правой у правшей и левой у левшей).
    2. Свести руки ладонями друг к другу на уровне груди, как будто собираясь помолиться. Напрячь мышцы кистей и предплечий, пытаясь добиться максимального давления одной ладони на другую.
    3. Сжав кулак, поднять вверх большой палец и совершить им несколько круговых движений - сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Повторить упражнение другой рукой.

    Видео: комплекс упражнений для расслабления мышц рук Детям младшего школьного возраста для отдыха от долгих занятий по письму помогут такие простые движения:

    1. Вытянув руки вперёд и растопырив пальчики пошире, ребёнок должен последовательно сжимать ручки в кулачки и затем снова разгибать пальчики.
    2. Согнуть руки в локтях перед собой и активно помахать кистями, как будто одна ручка прощается с другой.

    Знаете ли вы? По статистике, каждый ребёнок проводит перед экраном компьютера или телевизора около шести часов в сутки. Если сравнивать этот показатель с данными двадцатилетней давности, речь идёт как минимум о двукратном его увеличении.

    Для ног

    Затекающие от постоянного сидения на стуле ноги можно расслабить, выполнив такие упражнения:


    Для занятий с дошкольниками часто практикуется и такое упражнение, как попеременная ходьба сначала на внешней, затем на внутренней стороне стопы (можно назвать её условно «медведиком» и «уточкой»).

    Для лица

    Среди множества расслабляющих комплексов очень редко встречаются такие, где уделяется достаточное внимание проработке мышц лица, а между тем эти мускулы тоже затекают и перенапрягаются, что является одной из причин появления преждевременных морщин.

    Знаете ли вы? Специальные упражнения, направленные на укрепление мышц лица, получили название фейсбилдинг.

    В расслабляющую программу фейсбилдинга включаются следующие занятия:

    1. Одновременно с максимальным поднятием бровей следует широко открыть рот (представьте, что вас что-то очень сильно удивило).
    2. Зажмурить глаза, нахмуриться и сморщить нос, как это делает ребёнок, не желающий есть кашу.
    3. Сжав плотно челюсти, вытянуть рот в тонкую нитку (уголки рта расходятся в стороны).
    4. Широко открыв глаза, высунуть язык как можно сильнее, как будто его кончиком вы собираетесь дотянуться до подбородка.
    5. Подняв голову к потолку и максимально вытянув подбородок вперёд, приоткрыть рот и выпятить нижнюю губу, как будто пытаясь собрать ртом капли падающего дождя.

    Видео: упражнения для расслабления мышц лица У детей мышцы лица обычно более подвижны, чем у взрослых, но всё же потренировать их тоже не будет лишним.

    Знаете ли вы? Лучшей расслабляющей гимнастикой для лица является поцелуй. Оказывается, он позволяет задействовать тридцать четыре лицевых мышцы из пятидесяти семи существующих.

    Чтобы упражнения были интереснее, можно предложить малышу целую игровую программу:

    • мысленно поиграть на дудочке, вытягивая соответствующим образом губы в трубочку;
    • предложить пересказать историю про двух обезьянок, одной из которых дождик капал на губу, а другой - нет (попеременно нижняя губа выпячивается над верхней, затем верхняя накрывает нижнюю);
    • чётко показать губами гласный звук, не произнося его, чтобы родители могли угадать, какой звук был «задуман»;
    • при помощи одних только лицевых мышц продемонстрировать разные чувства и эмоции по заданию взрослого (удивление, злость, бурную радость, испуг и т. п.).

    Для глаз

    Когда к концу дня предметы на мониторе начинают расплываться, это означает, что мышцы глаз перенапряжены и нуждаются в немедленном отдыхе.

    Чтобы помочь им расслабиться, необходимо периодически проделывать следующее:

    1. Зажмурить глаза, как можно сильнее сжав веки, и посидеть так некоторое время.
    2. Поморгать часто-часто, словно сильно удивляясь.
    3. Не меняя положения головы, опустить взгляд в пол, затем поднять к потолку, после чего отвести максимально вправо и максимально влево. Закрыть глаза и выполнить ту же последовательность действий.
    4. Выполнить глазами как можно более широкий круг (голова остаётся неподвижной).
    5. Сосредоточить взгляд на кончиках пальцев вытянутой вперёд руки.
    6. Нарисовать на окне фломастером маленькую точку и сосредоточить на ней взгляд. Затем перевести фокус на предмет, находящийся за окном на уровне нарисованной точки. Повторить смену фокуса несколько раз.
    7. Посмотреть на кончик собственного носа, затем перевести взгляд на предмет, расположенный перед собой. Повторить последовательность.

    Видео: упражнения для расслабления глаз Малышам подобные упражнения также очень полезны, но для детей их лучше превращать в увлекательную игру. Например, в поле зрения карапуза можно разместить три ярких предмета с таким расчётом, чтобы один находился прямо перед ребёнком, а два других - по обе стороны от него.

    Затем необходимо предложить малышу, не вертя головой, рассмотреть и запомнить каждый предмет, а затем описать его.

    Детям дошкольного возраста очень полезно проходить глазами определённый маршрут (например, можно нарисовать или использовать готовое изображение лабиринта, позволяющего сказочному герою достичь необходимой цели - выбраться из западни, отыскать клад и т. п.).

    Медицинская наука утверждает, что все процессы в человеческом организме регулируются головным мозгом. Поэтому лучший способ снять мышечный спазм - это привести в состояние полного расслабления свои мысли и эмоции.

    Достичь этого не так просто, как кажется, но, пожалуй, самым действенным и эффективным методом эмоционального расслабления является медитация.
    Новичкам, целью которых является не достижение нирваны как высшей точки духовного развития и самосовершенствования, а всего лишь освобождение от ощущения усталости и напряжения, достаточно сосредоточиться на выполнении следующих простых действий:

    1. Для начала нужно выбрать тихое и уединённое место и, если есть возможность, включить спокойную музыку, а ещё лучше - запись с шумом волн и криками чаек, шелестом леса, пением птиц и т. п.
    2. Теперь важно принять удобную позу. Лучше всего медитировать, сидя на полу, подобрав ноги под себя и свободно опустив руки вдоль туловища ладонями вверх. Если позволяет растяжка, хорошо сесть в позу лотоса.
    3. Выбрав прямо перед собой одну точку (в другом варианте - две, находящиеся рядом), необходимо сосредоточить на ней (на них) всё свое внимание.
    4. Если отвлечься от посторонних мыслей не получается, можно попробовать закрыть глаза и представить себе какой-то вполне конкретный предмет, на котором можно сфокусироваться. Важно, чтобы этот предмет или образ вызывал позитивные эмоции - например, фруктовое дерево, лежащий у воды камень, лунная дорожка и т. п.
    5. Сосредоточив всё своё внимание на выбранной точке, нужно добиться полной тишины в голове, заставить затихнуть все пробивающиеся к сознанию голоса, закрыться от посторонних звуков и мыслей. Если полного отвлечения добиться не получается, закрыв глаза и выбрав приятное, но обязательно конкретное воспоминание или образ, следует постараться прожить в нём какое-то время; например, пройти по кромке воды вдоль бесконечного пустынного пляжа, прогуляться по весеннему лесу, понаблюдать за играющими языками ночного костра.
    6. В состоянии абсолютного покоя необходимо задержать своё сознание не менее чем на пятнадцать минут.

    Видео: как нужно медитировать Очень часто медитация позволяет не просто расслабить тело и мозг, но и заставить их работать с новой силой.

    Важно! Поначалу полного отвлечения от посторонних мыслей добиться не удастся. Главное - не сдаваться и каждый день повторять упражнение снова и снова. В конце концов сознание «поймёт», чего от него хотят, и начнёт выполнять команду к отключению намного лучше.

    Научившись отключать себя на несколько минут прямо во время рабочего дня, можно с большой вероятностью ожидать, что после выхода из состояния полного расслабления ситуация, которая только что казалась неразрешимой, неожиданно найдёт простой и элегантный выход.

    Дополнительные упражнения

    В качестве дополнительных мероприятий для снятия напряжения можно использовать:

    • контрастный душ;
    • тёплую расслабляющую ванну;
    • любые активные игры, соответствующие вкусовым пристрастиям (бадминтон, теннис, футбол, волейбол);
    • занятия на свежем воздухе, как спортивные (бег, прыжки, ходьба, туризм, альпинизм), так и просто расслабляющие (рыбалка, поход за грибами и пр.);
    • мягкий массаж;
    • иглоукалывание.

    В некоторых случаях, когда ни одно из приведенных выше мероприятий и тренингов не даёт ощутимого результата, есть необходимость обратиться за консультацией к неврологу или психотерапевту, поскольку лечение может требовать использование обезболивающих, спазмолитических и других медикаментозных препаратов.

    Умение расслабляться, как физически, так и эмоционально, очень важно в жизни любого человека. Отсутствие таких навыков приводит к потере трудоспособности, развитию хронических заболеваний, нервным срывам и преждевременному старению.

    Чтобы не усугублять проблему, достаточно взять себе за правило хотя бы раз в два часа отвлекаться от монотонной работы и выполнять несколько простых упражнений, направленных на нормализацию дыхания, освобождение затёкших мышц и отключение от напряжённых мыслей.