В каких овощах витамин е. Составляем диету правильно: где содержится витамин Е? В каких продуктах содержится витамин Е

Приветствую, друзья! Пришло время токоферолов! Это значит, что сегодня мы будем выяснять, в каких продуктах содержится витамин Е и определять его роль в жизнедеятельности нашего организма. «Экскурсия» обещает быть интересной. Так что читаем до конца и поглощаем материал.

Напомню, в прошлой статье мы говорили о том, . Почитайте — узнаете много интересного

Название «витамин Е» объединяет группу близких по химической природе и биологическому действию соединений (токоферолов). Это жирорастворимый витамин.

Начало 1920-х годов, запомнилось в истории изучением бесплодия выращенных на специальной диете крыс ученым Г. Эвансом. Он показал, что у грызунов, которые кормились молоком, препаратами железа и дрожжами, развивалось бесплодие. Но их возможно было излечить от этого недуга, просто добавив в рацион листья салата. Все гениальное просто

В 1936 году активное вещество выделили из зародышей пшеницы. Его назвали витамином Е, или токоферолом . Греческий язык позволяет разбить это слово на 2 части: tokos – дословно «потомство», phero – дословно «нести» . Еще одно его название — антистерильный витамин . Его часто так называют из-за того, что он улучшает репродуктивную функцию организма.

Наиболее активным из 7 известных науке токоферолов является α-токоферол.

Прежде, чем я начну перечислять продукты питания, содержащие этот витамин, следует остановиться на следующем важном моменте.

Количество витамина Е зависит от количества полиненасыщенных жиров в диете.

Что это значит? «Кровожадные» свободные радикалы, «беспощадные» соли тяжелых металлов, производные бензола, «неумолимые» тетрахлориды, повышенная радиация — это враги, повреждающие полиненасыщенные жиры и липиды. А витамин Е, в свою очередь, не дает им нанести эти повреждения. Таким образом, потребность в нем резко возрастает при увеличении количества полиненасыщенных жиров в рационе питания.

Так как науке известно об антиоксидантных свойствах витамина Е, его часто включают в состав БАД к пище. Это позволяет получить протективный эффект при различных заболеваниях.

Регуляция функций иммунной системы, частично, также «ложится на плечи» витамина Е. Его главная задача в этом нелегком деле — защищать клетки иммунитета при активации процессов перекисного окисления при вирусных хронических заболеваниях (СПИД, хронический вирусный гепатит).

Витамин Е также нужен для:

• улучшения работы репродуктивной системы;
• предупреждения разрушения эритроцитов, а также укрепления капилляров (предотвращается повышение их ломкости и проницаемости);
• улучшения дыхания тканей и стимулирования синтеза белков, в результате чего витамин Е не дает миокарду и скелетной мускулатуре дегенерировать, а также снижает потребность миокарда в кислороде и улучшает его сократимость;
• торможения окисления ненасыщенных жиров и «доблестного» селена, а также задержки синтеза холестерина, что препятствует развитию такого грозного недуга, как атеросклероз.
• защиты клеточных мембран от повреждения (без витамина Е все клетки в организме были бы очень восприимчивы к повреждениям, особенно клетки нервной системы);
• стимулирования синтеза гема и гемосодержащих ферментов (гемоглобина, миоглобина, цитохромов, каталазы, пероксидазы).

Ну а теперь перейдем к содержанию в продуктах.

Бесспорно, лидером по содержанию витамина Е являются продукты, имеющие в своем составе полиненасыщенные жиры. Это зерновые, орехи, семена, бобы, растительные масла (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое и другие). Стоит помнить, что обработка продуктов, особенно муки, существенно уменьшает содержание в них витаминов.

Помидоры, зеленые листья салата, спаржу, авокадо, капусту, ягоды, некоторые лекарственные растения (рябину обыкновенную, шиповник, облепиху) также можно включить в список передовиков по содержанию витамина Е.

Таблица содержания витамина Е в продуктах питания (мг/100 г).

Недостаток витамина Е – гиповитаминоз

Причины недостатка

Вообще, дефицит данного витамина встречается крайне редко. Существуют 4 главных условия, при которых снижается его количество.

1. Гемодиализ.
2. Недоношенность.
3. Постгастрэктомический синдром, целиакия, муковисцидоз (цистозный фиброз), синдром мальабсорбции.
4. Наследственные заболевания эритроцитов типа серповидно-клеточной анемии и талассемии.

Проявления недостатка

Признаки гиповитаминоза витамина Е у взрослых:

• невралгии;
• нарушение координации движений;
• мышечная гипотония (слабость);
• гемолитическая анемия (разрушение эритроцитов).

Дефицит витамина Е больше всего сказывается на половых органах из-за повреждений соответствующих ганглиозных клеток. Вследствие чего у женщин может развиваться бесплодие, нарушаться беременность. У мужчин нарушается способность сперматозоидов к оплодотворению.

У недоношенных младенцев недостаток витамина Е характеризуется гемолитической анемией и ретролентальной фиброплазией (дискоординацией движений).

Переизбыток витамина Е — гипервитаминоз

При длительном приеме этого витамина побочных реакций практически не возникает. В исключительных случаях, может проявиться аллергия.

По клиническим наблюдениям было отмечено, что при приеме различными группами людей (в течение 2 лет) витамина Е в качестве БАД к пище в дозе более 3200 МЕ ежедневно, никаких неблагоприятных побочных эффектов врачи не выявили.

Также специалистами был организован следующий эксперимент. Пожилые люди (старше 60 лет), в количестве 32 человек, каждый день принимали 800 МЕ витамина Е в течение месяца. Конечно же, все они находились под наблюдением врачей. Прием такой дозы витамина Е никак не отразился на самочувствии участников эксперимента. Единственным значительным эффектом было заметное увеличение уровня витамина Е в плазме крови.

Это свидетельствует о том, что витамин Е в качестве биологически активных добавок к пище является достаточно безопасным.

Вместе с тем, стоит понимать, что при длительном его приеме в больших дозах в организме может наблюдаться снижение активности витамина К, сопровождающееся появление геморрагий в слизистой оболочке желудка и кишечника. Кроме этого, может наблюдаться ухудшение заживления ран.

Норма витамина Е в крови

Клиническая практика диктует следующие нормы содержания α-токоферола в плазме крови (смотрите таблицу).

0,35 ± 0,01 мкг/10 9 клеток × 2,322 (0,82 ± 0,03 нмоль/10 9 клеток)

Cуточная норма витамина Е

Суточные уровни потребления витамина Е в составе продуктов питания и БАД к пище для взрослых :

• Адекватный – 15 мг;
• Верхний допустимый – 100 мг.

Показания к применению

Так как витамин Е является прекрасно борется со свободными радикалами, его применяют, прежде всего, как антиоксидантное средство в профилактике таких сложных недугов:

1. заболеваний сердца;
2. злокачественных новообразований;
3. нарушений мозгового кровообращения.

Также витамин Е включают в комплексную терапию при следующих патологических состояниях:

• акне;
• СПИД;
• алкогольное поражение печени;
• аллергия;
• анемия;
• стенокардия;
• аритмия;
• атеросклероз;
• аутоиммунные нарушения;
• кардиомиопатия;
• катаракта;
• цервикальная дисплазия;
• диабет;
• дисменорея;
• экзема;
• эпилепсия;
• геморрагический васкулит;
• гепатит;
• простой герпес;
• герпес зостер;
• иммунодепрессивные состояния;
• инфекции;
• лихорадка;
• перемежающая хромота;
• системная красная волчанка;
• мышечная дистрофия;
• менопауза;
• распространенный склероз;
• кардиоваскулярная патология;
• фиброма молочных желез;
• климактерический синдром;
• миопатии;
• невралгии;
• нейромышечная дегенерация;
• остеоартроз;
• болезнь Паркинсона;
• пептическая язва;
• периодонтит;
• заболевания периферических сосудов;
• беременность;
• предменструальный синдром;
• дисменорея;
• угрожающий аборт;
• гипоксия плода;
• климакс;
• гипофункция половых желез у мужчин;
• болезнь Рейно;
• артриты;
• склеродермия;
• себорейный дерматит;
• язвенные поражения кожи;
• язвенный колит;
• медленно регенерирующие раны.

Где купить витамин Е

Я покупаю его здесь . Он продается самостоятельно или же в комплексе с другими веществами в составе биологически активных добавок к пище.

В следующей статье обсудим, в каких продуктах содержится витамин К, а также узнаем и для чего он нужен нашему организму.

С вами был Денис Стаценко. Увидимся

Витамин Е (токоферол) - жирорастворимый витамин, способный улучшить работу иммунной системы.

Также данный нутриент - антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Токоферол способствует предотвращению развития таких хронических болезней, как кардиоваскулярные заболевания и онкология. Эту способность ученые все еще продолжают изучать. Исследования не поддерживают прием витамина Е для профилактики хронических нарушений, это означает, что стоит придерживаться рамок установленной нормы. Узнать больше о влиянии на здоровье токоферола можно в статье «Для чего полезен витамин Е ».

Сколько нужно витамина Е?

Более детальную информацию по суточной норме потребления и верхнем допустимом уровне можно найти в статье «Витамин Е (токоферол): суточная норма, функции, недостаток и переизбыток ».

Витамин Е в каких продуктах содержится?

Токоферол берет свое начала в растениях, он находится в составе растительных масел - кукурузном, оливковом, пальмовом, арахисовом, хлопковом. Животные приобретают нутриент, потребляя растения или других представителей биологического царства, которые получили витамин Е из растений и хранили в печени, мышечной и жировой тканях.

Токоферол преимущественно находится в продуктах, содержащих жир - это растительные масла, зародыши пшеницы, орехи, ореховые масла и семена подсолнечника.

Витамин Е в продуктах питания - таблица общая

В приведенной ниже таблице указаны виды продуктов по группам, размер порции, количество витамина Е, процент от суточной нормы.

Витамин Е в продуктах питания - таблица лучших источников

Далее изложены данные таблицы Джорджа Мательджана (George Mateljan), биолога и диетолога из США - продукты, размер порции, калорийность, количество витамина Е в мг, процент от суточной нормы потребления. По специально разработанной рейтинговой системе эти продукты оцениваются как наиболее качественные источники витамина Е.

Значительная часть упомянутых в таблице продуктов - зеленые листовые овощи с высоким содержанием и многообразием питательных веществ (витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки) и низкой калорийностью. Каждая порция включает от 15 до 25 % суточной нормы токоферола.

Наиболее богаты витамином Е - продукты, в составе которых большое количество жиров - орехи, семена, масла и жирная рыба.

Количество токоферола на порцию орехов или семян варьируется, но важно получить как минимум около 10% ежедневной нормы из этих продуктов, а иногда и до 80%, как с семенами подсолнечника.

Богатые маслами растения также содержат хорошее количество витамина Е - это оливки и авокадо, обеспечивающие от 10 до 15% суточной потребности. Однако важно помнить, что они обладают немалой калорийностью.

Как видим, некоторые из замечательных морепродуктов в своем составе имеют высокое количество токоферола. Как пример, креветки и сардины обеспечивают 10% установленной дозировки. В лососе и треске - намного меньше витамина, но они также могут быть хорошими источниками.

Согласно статистике, многие люди не получают достаточного количества токоферола, поэтому стоит обратить внимание на продукты, где содержится витамин Е.

Возможно, самый простой способ убедиться, что в организм поступает нужный объем токоферола - включить семена подсолнечника в качестве закуски или как часть блюд, к примеру, салатов. Более надежный подход - потреблять несколько продуктов с меньшим содержанием витамина Е в каждом. Но в итоге они смогут обеспечить более значительный объем. Рецепты, в составе которых орехи и ореховые масла - хорошее подспорье, увеличивающее количество этого важного антиоксиданта в рационе.

По материалам

• https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-E.aspx
• http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=111
• http://apjcn.nhri.org.tw/SERVER/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data3d.html
• https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminE-Content.pdf

Незаменимый антиоксидант, сохраняющий молодость и способность к репродуктивной деятельности, токоферол можно получать не только с помощью употребления синтетических лекарственных препаратов и бадов, но и соблюдая не сложную диету. Витамин е в каких продуктах содержится, чтобы обеспечить суточную потребность для нормального функционирования всех систем в организме.

Таблица продуктов, в которых содержится витамин е

Токоферол - микроэлемент из группы жирорастворимых веществ, способный выдержать и сохранить полезные свойства при термической обработке и воздействии соли. Содержится во многих видах пищи растительного и животного происхождения, в некоторых травах.

Больше всего микроэлемента находится в пророщенных ростках и зернах злаковых.

Где содержится витамин е (таблица):

В чем содержится витамин е видно из таблицы. Грамотно составив рацион питания, можно ежедневно обеспечить себя микроэлементом без применения дорогих медикаментов.

Польза витамина Е

Благотворное влияние токоферола на человека огромно, имеет большое значение для прохождения всех реакций.

Соединение Е - антиоксидант. Главные задачи - устранять плюс снижать количество свободных радикалов.

Достаточное поступление токоферола способствует улучшению функционирования систем организма:

• Способствует хорошему состоянию кожи, волос, омолаживанию;
• Регулирует активность иммунной защиты, предупреждая разрушение клеток;
• Повышает репродуктивные возможности;
• Способствует сохранению эритроцитов, повышает качество крови;
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• Нормализует тканевое дыхание, поступление кислорода к внутренним органам;
• Оберегает нервные ткани от перенапряжения, повреждения при стрессовых ситуациях и эмоциональных нагрузках;
• Стимулирует выработку ферментов, гемы, гормонов.

Является очень важным элементов в процессе планирования и вынашивания беременности. Предупреждает развитие патологии плода, плаценты, циркуляции крови и питательных веществ между матерью и детским местом. Снижает риск возникновения естественного выкидыша.

Для мужчин токоферол полезен при восстановлении работоспособности, физической выносливости. Потребление продуктов питания, где содержится высокая концентрация микроэлемента, позволяет увеличить качество, количество и подвижность семенной жидкости.

Прежде чем есть продукты содержащие витамин е и пить лекарственные средства нужно уделить внимание совместимости вит. E и макроэлементов:

• Кальций - токоферол усиливает усвоение;
• Магний, цинк - большое количество солей препятствует поступлению в клетки витаминного соединения;
• Селен - позволяет улучшить качества воздействия токотриенолов.

Молекулы Е с другими соединениями:

• Снижает токсическое действие Д3 и А;
• Плохо усваивается при одновременном приеме с кальциферолом,
• В12 - происходит разрушение молекул;
• Лучше всего повышает эффективность ретинола, аскорбиновой кислоты.

Токоферол и фолиевая кислота одинаково высоко важны для беременных. Их совместное применение никак не воздействует, оба микроэлемента усваиваются и проявляют свой качества в полной мере.

Суточная норма

Употребляя в пищу еду из списка продуктов питания с высоким содержанием микроэлемента, можно пополнять организм необходимым сочетанием в пределах ежедневной нормы.

При использовании препаратов токоферола ежедневная потребность определяется врачом на основании общего состояния, потребностей, массы тела, возраста и пола.

Так из расчета средних показателей считается, что для нормального обеспечения всех реакций требуется в сутки/МЕ:

• Ребенок от рождения до третьего года - 3;
• Дошкольники от четырех до семи лет - 6;
• Подростки - 7;
• Женщины - 8;
• Мужчины - 10.

Увеличение дозы употребления витамина Е в мг/сутки происходит при показаниях:

• Беременность, кормление грудью - е17;
• Занятие профессиональным спортом - e30;
• Период после операций или восстановительный промежуток времени при наступлении выздоровления после болезни - e до 50.

Передозировка

Средства, купленные в аптеке, совместно с усиленной диетой с высокой нормой витамина е в продуктах может привести к гипервитаминозу.

Переизбыток микроэлемента может спровоцировать болезненное состояние, при котором:

• Ухудшается усвоение других полезных соединений;
• Происходит дисфункция работы органов и внутренних систем;
• Развивается депрессия, стресс, нарушение эмоционального состояния;
• Изменение зрения;
• Повышается утомляемость;
• Возникает сонливость;
• Расстраиваются процессы пищеварения;
• Возникает риск развития инсульта, особенно у курильщиков.

Симптомы дефицита

Употребляя пищевые продукты, невозможно вызвать катастрофическую нехватку соединения.

Недостаток микроэлемента Е проявляется со временем, так как обладает свойством накопления в жировой ткани. Организм расходует запасы по мере необходимости, препятствуя появлению резкого дефицита.

При наступлении определенных условий, беременность, высокие физические нагрузки и другие состояния, вызывающие большую потребность в витамине, может возникнуть нехватка соединения Е.

Самая явная симптоматика при дефиците:

• Нарушение координации произвольных движений;
• Понижение иммунных функций;
• Ухудшение состояния ногтей, кожи, волос;
• Появление признаков преждевременного старения;
• Замедление метаболизма;
• Расстройство репродуктивной системы.

• Шелушение, сухость кожи;
• Низкие показатели гемоглобина, ухудшение формулы крови;
• изменение ритма сердцебиения;

Увеличение жировой ткани.

Витамин Е является жирорастворимым витамином, жизненно необходимым для нашего здоровья и продолжения рода.

Группа элементов, которые он объединяет по химическим и биологическим свойствам, называется токоферолами.

Слово токоферол — греческое, и означает «дарующий плодовитость». Так эти вещества были названы из-за того, что практически первой их возможностью, открытой учеными, явилось повышение плодовитости животных, на которых их испытывали.

Эти соединения:

• способствуют улучшению работы репродуктивной системы человека;
• укрепляет капилляры;
• предупреждает ломкость и истончение стенок сосудов;
• противодействует разрушению эритроцитов;
• улучшает функцию дыхания тканей организма;
• стимулирует синтез белка.

Используя антиоксидантные свойства витамина Е, его используют как биологически активную добавку к питанию при различных тяжелых заболеваниях. Он обладает восстанавливающим и заживляющим действием.

Это «верный страж» нашей иммуной системы от таких тяжелых заболеваний, как синдром приобретенного иммунодефицита и хронического вирусного гепатита.

Также важен он для деятельности миокарда и скелетной мускулатуры – укрепляет, защищает, уменьшает потребность в кислороде, помогает сокращению сердечной мускулатуры.

Витамин Е тормозит окислительные процессы ненасыщенных жиров, ускоряет процессы синтеза холестерина, предупреждает развитие атеросклероза.

Способствует укреплению клеток нервной системы и стимулирует синтез гемоглобина.

Природная форма витамина Е синтезируется только растениями, в человеческом организме и организме животных не накапливается, а выводится с продуктами распада. Потому, следует тщательно подбирать продукты питания, которые содержат наибольшее количество данного витамина.

Чтобы узнать, в каких продуктах содержится витамин Е в большом количестве,

посмотрим на таблицу:

Самое большое количество этого витамина находится в семечках растений, так как для полноценного развития зародышей нужен токоферол. и зерновые, семена, а также продукты из них, содержат наибольшее количество токоферола, и, следовательно, витамина Е.

Чемпионами по его содержанию также являются всевозможные растительные масла – их можно назвать концентрированным токоферолом.

В таких продуктах, как , фрукты, лекарственные растения, тоже содержится витамин е в большом количестве. Много его в различных листовых и кочанных видах салата, спарже, плодах авокадо, всех сортах капусты, помидорах, облепихе, шиповнике, красноплодной рябине, сырых семечках тыквы и подсолнечника,

Судя по данным таблицы, можно с уверенностью сказать, что крайне просто питаться так, чтобы организм не испытывал недостатка в этом витамине в любое время года. Для этого нужно лишь включать в свой ежедневный рацион такие блюда, как крупяные супы, каши, баловать себя разнообразием фруктов и овощей в виде салатов и закусок, свежей зеленью и различными растительными маслами.

Витамин Е может находиться в организме как в недостатке, так и в избытке.

Недостаток витамина Е называется гиповитаминозом и проявляется в следующем:

• наступает слабость мышечной системы;
• развивается анемия;
• появляются признаки невралгии;
• нарушается координация движений;
• у женской половины нарушается месячный цикл, развивается бесплодие, сложное протекание беременности;
• у мужчин сокращается количество активных сперматозоидов и резко снижается способность к оплодотворению;
• у недоношенных младенцев нарушается координация движений и развивается анемия.

Избыток витамина Е называется гипервитаминозом и проявляется в следующем:

• в случае слишком длительного приема этого витамина могут возникать аллергические реакции и повышаться уровень витамина Е в плазме крови;
• могут наблюдаться расстройства деятельности желудочно-кишечного тракта и раздражение стенок желудка и кишечника;
• снижается скорость заживления ран при травмах;
• резко снижается количество витамина К в организме.

Нормы содержания в крови витамина Е.

Нормы употребления витамина Е для различных возрастов.

Зная, где содержится витамин Е в продуктах, вполне по силам каждому составить план своего питания так, чтобы кушать вкусно и в то же время приносить пользу своему здоровью.

Помните, что витамин Е — это очень сильный антиоксидант, который препятствует возникновению и развитию онкологии, и не дает стареть организму, омолаживает его и улучшает состояние кожи. А еще — это профилактика тяжелейшей болезни — болезни Альцгеймера.

Изучив вопрос в каких продуктах содержится витамин Е в большом количестве, я узнала также, что он устойчив к воздействию высоких температур. Это говорит о том, что тепловая обработка не убивает его полезные свойства, но обратите внимание на то, что витамин Е разрушается при воздействии солнечных лучей.

Прочитайте дополнительно:

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

Содержание

Витамин Е (токоферол) – это природное вещество, без которого не возможно нормальное функционирование человеческого организма. Это органическое соединение берет непосредственное участие в росте клеток и тканей, поддерживая их размножение. Его поступление в организм происходит через пищу, поэтому человеку важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е, чтобы поддерживать свое здоровье. Учитывать норму употребления продуктов, содержащих токоферол, тоже нужно, чтобы не было гиповитаминоза и неприятных симптомов, связанных с ним.

Значение витамина Е для организма человека

Основная роль витамина Е – защита клеточных мембран организма от свободных радикалов, через которые проходят необходимые вещества для человека. Чтобы защитить клетку, молекулы токоферола окружают красные кровяные тельца, защищая их от нападения. Если знать, в каком продукте содержится витамин Е, то можно быстро поправить здоровье. Например, выпить пару ложек оливкового масла после затянувшейся вечеринки. Помимо прочего, токоферол:

1. Снижает образование на коже рубцов и шрамов.
2. Способствует снижению высокого кровяного давления.
3. Понижает утомляемость.
4. Предотвращает старческую пигментацию.
5. Способствует понижению сахара.
6. Улучшает функционирование половых органов, особенно при беременности.
7. Способствует усвоению витамина А.

Польза витаминов А и Е и что у них общего

Содержание витамина А (ретинол/каротин) в организме человека отвечает за работу иммунной системы, обмен веществ, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Это самый первый помощник хорошего зрения, состояния кожи, костей, зубов, волос. Учеными доказано, что ретинол и каротин препятствуют развитию раковых клеток. Основные источники этого полезного органического соединения: морская рыба, печень, почки, капуста, листья салата, кисломолочные продукты.

Витамин Е – предотвращает старение, способствует сохранению иммунитета, принимает участие в укреплении сосудов и питании клеток. Если на пути потока крови появляется препятствие (закупорка или тромб), то он способен рядом образовать новый сосуд. Врачи неспроста рекомендуют принимать их вместе, ведь токоферол не позволяет разрушаться витамину А, поддерживая в организме человека необходимый баланс.

Основные пищевые источники витамина Е

Витамин Е распределяется в продуктах специфически. Основное содержание находится в пище растительного происхождения, но и животные имеют это органическое соединение, хотя в гораздо меньшем количестве. Максимальное содержание витамина Е имеет масло зародышей пшеницы. Поэтому оно популярно не только среди диетологов, но и среди косметологов, которые советует применять этот продукт при лечении кожных заболеваний. Другие растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое) тоже содержат витамин Е в больших количествах.

Однако слишком много растительного масла в дневном рационе любого человека приведет к недостатку токоферола, ведь значительные запасы расходуются только на защиту полиненасыщенных кислот от свободных радикалов, поэтому рекомендуется употреблять растительные масла не более 2-3 ложек за сутки. Высокое содержание этого органического соединения находится в горчице, зелени репы, семенах подсолнечника.

Растительные

Натуральным источником токоферола являются следующие продукты растительного происхождения:

• орехи: арахис, грецкие, фундук, фисташки, кешью, миндаль;
• бобовые: фасоль, горох;
• крупы: овсяная, гречневая, рисовая;
• овощи: шпинат, помидор, морковь, сельдерей, лук, петрушка, брюссельская капуста;
• фрукты: банан, груша, апельсин.
• проросшее зерно.

Животные

Список продуктов животного происхождения, которые содержат токоферол, намного меньше, но они постоянно входят в ежедневный рацион человека:

• сливочное масло;
• маргарин;
• яйца: куриные, перепелиные;
• телячья печень;
• свиное сало;
• мясо: говядина; курятина, свинина, баранина, оленина;
• морская и речная рыба;
• молоко: коровье, козье;
• творог;
• сыр твердый.

Суточная норма для взрослых и детей

Нормальное содержание в организме взрослого мужчины витамина Е составляет 7-8 мг в сутки, женщины – 5-6 мг, ребенка – 4-5 мг. У беременных женщин суточная доза должна составлять - 10 мг, у кормящих матерей – 15 мг. Если семья питается продуктами, содержащих много полиненасыщенных жиров (растительные масла, молокопродукты, мясо), то суточная доза должна быть увеличена.

Лучше разделить на несколько приемов потребление полезных веществ, чем сразу принимать большие дозировки или вообще прием полезных продуктов осуществлять один раз за сутки. Так они будут лучше усваиваться организмом. Следует помнить, что при употреблении синтетического альфа-токоферола дозировку следует увеличить в 1,5 раза, ведь эффективность искусственно созданного аналога намного меньше.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина Е

Признаки переизбытка и недостаточности токоферола

Потребность человека в полезных органических соединениях – это неотъемлемая часть его жизнедеятельности. Дефицит витамина Е возникает при употреблении продуктов с низким содержанием жиров. Такие проблемы могут привести к заболеванию печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, резкую форму анемии, проблемы с кожей. Уменьшить содержание жиров могут и болезни, связанные с проблемами пищеварения, когда питательные вещества плохо всасываются из желудка.

При длительном употреблении альфа-токоферола может развиться гипервитаминоз. На его фоне ухудшается работа нервной и сердечно-сосудистой систем, а также может наблюдаться:

• учащение дыхания;
• судороги;
• мышечная боль;
• головокружение и головная боль;
• апатия, слабость, быстрая утомляемость;
• нарушение зрительного восприятия;
• повышение холестерина;
• снижение концентрации половых гормонов.

Однако переизбыток токоферола встречается крайне редко. Многие взрослые ежедневно употребляют продукты с высоким его содержанием без видимого вреда. А дефицит этого органического соединения более распространен, особенно среди молодежи, практикующей перекусы фаст-фудом, где содержание токоферола не обнаружено вообще. Смотрите видео, где специалисты рассказывают, для чего нужен человеку витамин Е: